運動小常識--曲線雕塑

運動之曲線美的雕塑秘訣-「動」出曲線好身型　　骨感人、紙片人是現代人對美的指標象徵，不論男女，都以追求「纖細、纖瘦」為目標，但令人更羨慕的莫過於擁有健康的曲線美、S體態、健美肌肉身材，曲線的雕塑並非是減重就能達成，而是需要仰賴於正確、合適的運動，才能讓身材曲線更加精雕展現。 　　根據行政院體育委員會101年運動城市調查顯示，台灣規律運動人口首度突破30%，運動人口提升到82%，這個數據比例高於美國，顯示台灣運動人口和規律運動習慣正在逐年提升。台北市每區每座運動中心的成立，大大提升運動健身的便利性，讓更多人因此可以將運動持之以恆的重要關鍵，根據體委會調查，的確在這樣的良好環境下，今年台灣有規律運動的人口首度突破30%大關，總運動人口也提升到全民的82%。

靠著運動保持曼妙、健美好身材的健身風，不只是一般人所嚮往，螢光幕上的明星、模特兒，甚至是名媛、富二代貴公子們也都是抓緊時間保持好身材，例如這幾年來活躍於戶外主持節目的小嫻，剛出道時也曾經深為嬰兒肥和肉肉身材所苦惱，為了擺脫這樣的形象，小嫻努力靠運動以及飲食相互搭配，才能造就今日的健美好身材；創作才子周杰倫六月份在金曲獎中，成功抹殺了許多媒體的底片，成為眾人焦點，不是因為他的才華，而是因為在金曲獎之前，就有網友爆出一張周董的「露肌」照，且在與經紀公司求證下，此張照片證實並非合成及修片照，藉此經紀公司也對外公開，這是周董花了2個月的時間，每天約2小時健身及配合飲食的傲人成果；港星郭富城雖然已經邁入47歲，但精壯的身材羨煞許多人，郭富城曾說「跑步是每天必須做的事，演員要保持好身形。」 　　想要擁有好看的曲線並不難，但要選對方法才能事半功倍，此外，難度過高或者是輔助器材取得不易，反而容易讓想雕塑身材的人趨之若鶩，因此簡單容易的生活健身方法，才能讓健身運動持續不間斷。

運動之曲線美─「游」出挺拔好身軀　　游泳屬於高負荷有氧訓練，雖然肌肉訓練過程不像健美先生如此明顯，但是有助於體態的雕塑與肌肉的紮實養成，以自由式為例，自由式主要是以胸大肌，闊背肌，手臂二頭肌，肩部三頭肌，腿部就大腿前四頭肌，後Hamstring及臀大，中，內肌訓練為主，能讓身型看起來更加挺拔。

運動之曲線美─「搖」出纖細水蛇腰　　搖呼拉圈是一種很有效的修腰收腹運動。首先將呼拉圈以水平位置拿著放在腰間；然後前後扭動腰部，讓呼拉圈維持在腰間旋轉。

運動之曲線美─「走」出結實翹美臀　　在健走時加上一些動作，可以把走路變成全身的運動，快速雕琢臀部曲線，先緩步走5～10分鐘做為暖身，然後重複爬上坡與走下坡，每段路程為時2分鐘，最後緩步走5分鐘做為緩和與冷卻，每次運動總時間以16分鐘為佳。

運動之曲線美─「舉」出曲線瘦手臂　　準備一個約裝滿600C.C水量的寶特瓶或是約1磅重量的啞鈴，手握啞鈴或保特瓶，向上高舉過頭，手臂貼緊耳朵，然後緩緩往後腦勺伸展，動作的同時，要保持手肘不動，下臂重覆上下動作，讓上臂感覺輕微痠痠的即可。這個雕塑運動的成效在於速度之掌控，動作需要慢慢的重複，速度太快反而效果不彰。

運動之曲線美─「踩」出勻稱美腿型　　整個人平躺在地上，雙手手心朝下，平放在地上，此時腹部用力，一腳伸直，一腳彎曲，來回的交替反覆同樣的動作，可想像為騎腳踏車時的樣子的，腰部一定要平貼，不能拱起或離開地面，初學者第一天做50回就能感受到運動的效果，以每天增加10回的頻率持之以恆，以300回為最高上限，最重要的是動作要踩的標準，用大腿帶動小腿的方式，才能讓效果倍增。

運動小常識--何謂有感運動?

你運動對了嗎─有感運動 一起、分段通通有效　　優活健康網報導，根據世界衛生組織(WHO)指出，身體活動不足已成為影響全球死亡率的第四大危險因子，每年有6％的死亡率與身體活動不足有關，僅次於高血壓、菸品使用及高血糖，更有超過200萬死亡人數可歸因於靜態生活！世界上約60％至85％的成人過著靜態生活，更有三分之二的兒童身體活動量不足，未來都將影響健康並造成公共衛生問題。 　　依據行政院體育委員會2011年運動城巿調查結果顯示，國人沒有規律運動習慣的比率高達百分之七十二點二；國家衛生研究院溫啟邦教授進行追蹤研究發現，與不運動的人相比，每天運動十五分鐘，每周運動約九十分鐘可以減少百分之十四總死亡率，並減少百分之十癌症死亡率、百分之二十心血管疾病死亡率，並延長三年壽命，而運動對吸菸、肥胖者也一樣有保健效果。 　　不運動所帶來的個人與社會危機顯而易見，但運動種類琳瑯滿目，你真的運動對了嗎？氣喘吁吁、長達2小時的運動，就一定對嗎？

運動重在「有感」 累積運動時間一樣有效　　國民健康局鼓勵民眾養成規律運動習慣，一般而言，成人只要每週運動累積達150分鐘、兒童每日運動累積60分鐘，就能有足夠的運動量，衛生署國民健康局建議，成人每天若要運動三十分鐘，可分段累積運動量，效果與一次做完一樣。例如上下班、上下學通勤時間與中午休息時間分段進行，每次十五分鐘分兩次或是每次十分鐘分三次完成，只要每天持之以恆，健康體能就會大大提昇。 　　如此一來，運動時間不足就不再是藉口，但時間對了，運動的選擇也要正確，以減重塑身為例，常有人抱怨「每天運動還是減不了肥」。健身教練指出，這類減肥者選錯「無效運動」，因而無法在最短時間達到瘦身成效，必須遵循正確又有效率的運動法則，例如搖呼拉圈，萬芳醫院肥胖防治中心主任劉燦宏口中「連續做2小時只會累卻不喘」的活動，運動量非常低，對於減重幾近無效。 　　單次的運動時間並非越長越好，而是身體能否感覺到新陳代謝、血液循環、心跳脈搏等的增加，因此運動時間的控制與運動項目的選擇都必須是相輔相成。

運動觀念轉個彎 無效運動面面觀_選錯運動 適得其反　　以減重而言，重點在於「減脂」，因此運動項目的挑選就更加重要，偏向嬉遊的休閒活動也不是瘦身首選，例如：騎單車、瑜珈、呼拉圈等，反而容易導致肌肉拉傷，更會摧毀減肥計劃。 　　此外，另一項國人經常感到訝異的減重無效運動莫過於「游泳」，劉燦宏醫師強調，游泳雖然消耗熱量，但一般人經常來回游一趟就暫停歇息，運動強度不足、心跳無法加快，待在水裡游游停停的時間一長，胃排空加速，身體容易飢餓，結果自我慰勞的飲食所補充的熱量，反而高於游泳消耗的卡路里，更難達到減肥成效。 　　而男性減重者最常選擇的減重運動莫過於「重力訓練」，重力訓練，醫生也提醒，對於尚未養成運動習慣的人，直接挑戰重量訓練是一大禁忌，重量訓練的運動強度太高，身體緊急以葡萄糖和儲存在肌肉裡的肝醣做為熱量燃料，不但不能燃燒脂肪，一瞬間消耗的熱量也少，無法減肥，只能練出肥厚的肌肉，不是瘦身者想要的結果。

運動觀念轉個彎 無效運動面面觀1、選錯運動 適得其反： 　　以減重而言，重點在於「減脂」，因此運動項目的挑選就更加重要，偏向嬉遊的休閒活動也不是瘦身首選，例如：騎單車、瑜珈、呼拉圈等，反而容易導致肌肉拉傷，更會摧毀減肥計劃。 　　康健雜誌報導，另一項國人經常感到訝異的減重無效運動莫過於「游泳」，劉燦宏醫師強調，游泳雖然消耗熱量，但一般人經常來回游一趟就暫停歇息，運動強度不足、心跳無法加快，待在水裡游游停停的時間一長，胃排空加速，身體容易飢餓，結果自我慰勞的飲食所補充的熱量，反而高於游泳消耗的卡路里，更難達到減肥成效。 　　而男性減重者最常選擇的減重運動莫過於「重力訓練」，重力訓練，醫生也提醒，對於尚未養成運動習慣的人，直接挑戰重量訓練是一大禁忌，重量訓練的運動強度太高，身體緊急以葡萄糖和儲存在肌肉裡的肝醣做為熱量燃料，不但不能燃燒脂肪，一瞬間消耗的熱量也少，無法減肥，只能練出肥厚的肌肉，不是瘦身者想要的結果。 2、半途而廢 虎頭蛇尾： 　　每天運動一小時!乍聽之下很困難，但最新研究發現，同樣是運動40分鐘，分段做完比一次完成的效果更佳，原因是「運動後熱效應」的影響。 　　運動後熱效應是指做完運動後身體的代謝率仍會持續一段時間，期間所消耗的熱量不亞於運動時的熱量，分段運動時，後續的熱效應次數也多，燃脂效果較一次做完運動好。 　　許多上班族時常抱怨沒時間或空間運動，國民健康局製作十五分鐘「上班族健康操」，不受場地、服裝限制，每天上、下午各跳十五分鐘健康操，就可消耗約一百大卡熱量，持續一年，約可減少四公斤體重，不但可消耗過多熱量，還能促進身體健康。 3、運動無新意 常做也疲乏 　　運動初期效果顯著，但當身體習慣單一運動的頻率和強度時，體重無法繼續減輕，這時如果放任自己維持一派輕鬆的運動習慣，這個運動等同無效。這時需從增加運動強度或混合肌力訓練著手。拉長時間、加快速度、增加頻率等做法可達到強度增加，而肌力訓練的目的則是提高基礎代謝率，才能讓身體機能更加精進。

運動小常識--關於慢跑

1 九大慢跑訣竅慢跑，看似簡單卻內有大學問的運動，也是可隨時進行的運動之一，只要準備好運動的愉悅心情跟合適的運動服裝及慢跑鞋就準備出門了。雖然慢跑運動很容易，但仍有些正確的慢跑訣竅要跟大家分享。 （1）伸展暖身運動不可少 開始慢跑前一定要做足暖身運動，讓身體熱起來，亦可搭配拉筋運動，避免慢跑時的抽筋與不適；慢跑完後不可忽視伸展運動並按摩大小腿，除了避免乳酸堆積外也讓身體獲得適當放鬆，以利持續日後慢跑。 （2）服裝與鞋子很重要 吸汗與舒適的運動服裝對於慢跑來說是最恰當，且在挑選運動鞋可選擇慢跑鞋為主，或是有氣墊運動鞋，都是慢跑前重要準備。 （3）膝蓋腳踝要保養 慢跑是簡易且具健身效果的運動之一，但對於膝蓋與腳踝都有潛在傷害影響，建議可戴上護膝作為膝蓋保護，慢跑後對於膝蓋及腳踝都要進行保養，如:泡腳、按摩等。 （4）適當場地選擇 以平坦地面為首選，避免碎石或凹凸不平路面。初學者可以學校操場、運動場為主，慢跑資歷較久者可選擇山路或是階梯等為進階版。 （5）循序漸進增加負荷量 初學者或體重較重者在剛開始慢跑運動，建議不要天天跑，一周約兩天慢跑，持續一個月後再視自己狀況循序漸進增加天數或公里數，體重較重者建議可一併進行游泳、飲食控制、健身等讓體重減輕後再增加慢跑量。 （6）跑友夥伴搏感情 慢跑要持續下去，除了自身的毅力與耐力堅持外，建議可找志同道合的親朋好友一起進行，成為跑步的朋友，如此不僅有持續下去的動力，也可多了相同興趣的朋友。 （7）其他運動輔助持續 要持續慢跑運動，建議可以以其他運動做為輪流交替，才不至於造成彈性疲乏與倦怠，畢竟只有慢跑運動會產生倦怠感，可穿插游泳、有氧舞蹈、健身房、打球等運動，達到永續慢跑之目的。 （8）放鬆自我獲得紓壓 慢跑時除了可選擇喜愛音樂邊聽邊跑，讓心情釋放壓力外，亦可運用慢跑時間放空或是趁此時冥想與思考，都是一種放鬆自我獲得紓壓的好方法。 （9）參加路跑比賽獲情感 有許多協會或是品牌都舉辦不少路跑比賽，如 ING台北國際馬拉松比賽、PUMA螢光慢跑、富邦馬拉松等，建議可以呼朋引伴或與跑友們一起參加類似比賽，將會有不同感想與感觸，亦會加強持續慢跑的意願與興趣呢!

2 推薦 Runner’s World 雜誌　　有進行慢跑運動的跑友們應該都聽過Runner’s World 雜誌(跑者世界)，該雜誌可說是全世界最大且知名的馬拉松相關資料雜誌，裡面有許多跑者的寶貴經驗分享、適合慢跑的飲食營養概念、避免運動傷害與正確訓練方式、分析慢跑鞋等相關資訊，對於喜愛慢跑或是即將開始慢跑的你來說，推薦「Runner’s World」雜誌帶你一起遨遊慢跑世界，共創健康美麗新領域。

運動小常識--你今天運動了嗎?

你今天運動了沒？　　想要運動但老是有些自以為是的藉口，你是否有以下經驗呢? 超過五項的話，一定要開始對自己說『你今天運動了沒？』 ●星期一：藍色星期一，上班感到煩悶，趕快下班回家休息好了，上一整天班，好累，今天先休息吧！ ●星期二：明天要開會，又要準備資料，晚上要加班了，回家就睡覺囉！跟朋友有約，要去吃好料囉！ ●星期三：到了小周末，不放鬆一下怎行，窩在沙發上看電視最開心。晚上下班跟同學有約，吃完飯再去看電影吧！ ●星期四：要下班了，又突然有任務，又要加班了，真想回家看昨天沒看到的影集。下班突然覺得累，雖然今天有帶運動衣物來換，算了，明天再去吧！ ●星期五：快樂星期五，下班不去黑皮怎行呢？晚上來去唱歌吧！明後天放假，今天就出來來去三天兩夜旅行吧！ ●星期六：難得可以睡到中午自然醒，晚上跟朋友家人有約呢！晚上可以狂歡囉！明天可以睡到自然醒！ ●星期日：要跟男女朋友約會，出門去走走!快樂家庭日，且明天又要上班，晚上早點回來在家休息！ 　　以上常常是我們在一周七天中常會遇到的情形，相信大家一定非常有經驗，尤其對於減重或運動，老是把『明天再說！明天再減！』掛在嘴邊，其實只要有心，不管何時何地都可運動喔！哪怕只是15分鐘，若一天做個3次15分鐘，累積下來也有一天45分鐘呢！

1、辦公室簡單運動分享（1）以爬樓梯代替電梯 （2）座位上1小時就起身到茶水間倒水，順便可在茶水間做一些簡單伸展運動，如:雙手合十向上延伸，可再向左與向右轉，約15次。 雙腳與肩同寬，轉腰運動等。 （3）中午吃完飯後不要馬上坐回座位，可站著15分鐘或是到公司附近散步，避免小腹與胃突越來越大！ （4）可做頭部旋轉，縮起下巴，把頭慢慢轉向右側，有拉到的感覺就可回正，重複5次後，再轉向左邊做5次。 （5）全身後仰也是很好的伸展之一，雙手握起，手肘向上延伸並貼近耳朵，連同身體往後仰，依自己狀況而定，伸展身體，建議每小時可做5-10次。

2、下班後運動選擇（1）健身房、（2）運動中心、（3）校園操場、（4）游泳池、（5）社區大學或是救國團舉辦之瑜珈、有氧、提拉皮斯等健身課程、（6）打擊場、籃球場、網球場等。

3、在家運動選擇（1）使用簡單運動器材:呼拉圈、腳踏板、固定式腳踏車等、（2）仰臥起坐與伏地挺身、（3）有氧舞蹈、健身DVD、（4）簡易抬腿運動、（5）做家事。

4、推薦假日運動（1）情侶篇：到了假日，情侶們除了逛街、看電影與吃飯外，其實可以相約一起到戶外走走，建議可以登山、游泳、打球、自行車、快走、潛水、衝浪為主要運動方式。 （2）家庭篇：快樂家庭日，全家一起出遊是最開心的，建議可以自行車(雙人座或是家庭座的為主)、爬山、健行野餐、游泳為主要運動方式。 （3）個人篇：個人為單位，可隨時隨地且最方便進行任何運動，除了最常見的健身房、健身課程系列外，可以慢跑、自行車、快走、游泳、跳舞或是隨時報名相關運動團體活動為主。 （4）團體篇：團體部分，推薦可參加許多路跑活動、自行車活動或是組團參加國內外潛水，甚至可以舉辦保齡球賽、各類球賽、登山健走等。

5、推薦兩款實用運動相關手機APP　　快快快！GO！GO！GO！不要再為自己找一堆理由，只要有心一定做得到，三分鐘熱度是大家的老毛病，要怎樣持之以恆多說也無用，因為只有自己想做才會去做，為了自己的健康、身材與未來，運動真的不可少，身體是多麼渴望主人可以讓他運動阿!所以每天一定要問問自己，『你今天運動了沒？』 ●相關簡介_RunKeeper 　　喜歡慢跑或是快走的朋友一定會喜歡這款APP，操作簡單外，運用GPS定位系統追蹤，可以記錄距離、速度與消耗卡路里等相關資訊。且如果設定與Facebook同步，還可將自我的記錄或相關資訊分享至Facebook塗鴉牆，與朋友們一起互動交流分享呢！ ●相關簡介_MiCoach 　　這款APP是由Adidas所推出，除了承襲Adidas品牌風格外，其介面設計設也相當吸引人，裡面也有相關功能來針對訓練項目進行計時、消耗卡路里等，也可以連接自己喜愛的音樂，且在語言方面有多種選擇，可選擇繁體中文，方便大家使用！

運動小常識--關於體重

1、體重簡介　　理想體重對於許多人來說似乎有點距離，現今飲食習慣改變，多油多脂口味稍重，且消夜更是司空見慣，導致理想體重彷彿成為一個夢想，再了解理想體重前，先簡單認識「體重」為何？ 　　身體所有器官重量加總就是我們的體重，其中的變化除了告訴我們身體熱量平衡狀況外，也會因年紀而有不同增減。我們都知道身體的基本組成包含了骨骼、水份、脂肪等，這些組成比例會因性別與年齡隨之變化。例如：男性瘦肉組織較多，女性則是脂肪組織較多，且年齡與脂肪組成正比增加。

2、身高體重指數（BMI）簡介　　身高體重指數又可稱為身體質量指數，英文為Body Mass Index，簡稱BMI，一般將BMI作為大眾健康研究的統計工具數值，可依數值初步判斷肥胖程度，可做為參考值，但真正要測量肥胖程度還是需要測量到體脂肪率。＊BMI計算公式: BMI = 體重（公斤）/ 身高2（公尺2） 　　範例: 小王體重80公斤，身高180公分，則小王BMI為80（公斤）/1.82（公尺2）= 24.69。最佳的BMI值為22，正負百分之十內都算理想範圍，小王BMI=24.69，以衛生署所公布的標準屬於過重，可能需要注意一下囉！最有利於健康與壽命的理想值為22，＋10%內都是符合理想的範圍，男女皆相同，通常年輕者適用較低的BMI值，年長者適用較高的BMI值。根據BMI值與個人身高，就可以推算個人的理想體重。

3、理想體重理想體重有幾種計算方法，如下 （1）世界衛生組織計算標準體重之方法：男性：（身高cm－80）×70﹪＝理想體重；女性：（身高cm－70）×60﹪＝理想體重。＊判斷標準:理想體重正負10﹪為正常體重、理想體重正負10﹪~ 20﹪為體重過重或過輕、理想體重正負20﹪以上為肥胖或體重不足。 （2）新式理想體重計算：理想體重＝身高(m)×身高(m)×22。例如: Tony 身高185 理想體重應為 75.3公斤(1.85×1.85×22)。 （3）超重體重計算方式：超重體重%=｛（實際體重-理想體重）/(理想體重)｝×100％ 　　理想體重是個標準值，也可透過不同計算方式計算出來，但還是要依據自己身體健康狀況為主，有了健康才可以繼續追尋理想體重，希望大家都能達到自己的理想體重喔！

運動專欄--定向越野篇

定向越野的起源　　定向越野（Cross-Country Orienteering）是定向運動（Orienteering）的主要比賽項目之一，是一種由地圖、指北針、選手所構成的運動，選手除了必須具備辨識地圖、定向能力外，還要具備快速决斷力、問題解决及越野跑的能力，因此，定向運動又被稱為「運用智力的體能運動」。 　　根據維基百科中記載，「定向越野」起源於1918年瑞典童軍領袖吉蘭特發明的一種「尋寶活動」，是一種用來訓練童子軍在野外辨別方向及體能的練習，也有看法認為定向越野源自於軍隊的野外作戰訓練。 　　早期的定向越野運動只在北歐國家流行，十九世紀末、二十世紀初，歐洲北部斯堪的納維亞半島廣闊而崎嶇不平，土地上覆蓋著一望無際的森林，散佈著無數的湖泊，城鎮、村莊稀疏散落，人們的交通工具主要是依靠那些隱現在林中湖畔的彎彎曲曲的小路。在這樣的地理環境中生活，理所當然地要比別的地方更需要地圖和指北針，否則，要想穿越那莽莽林海是十分困難的。正因為如此，那些最經常地在斯堪的納維亞半島山林中行動的人們、軍隊，便成了發展定向運動的先驅。

認識定向越野運動「定向越野」是將某一場地（學校、公園、社區、山區或不特定的區域）畫成定向運動地圖，賽程設計者會預先在場地設置「檢查點」，並在檢查點懸掛標誌旗（簡稱點標旗），一般而言，檢查點標誌旗為左上是白色直角三角形、右下是橙紅色直角三角形的旗子，貼在一個上下空心的立方體形的支架的四面。 　　比賽開始前，參賽者必須準備指北針，向主辦單位領取為此活動所製作的地圖及檢查卡。比賽開始後，參賽者會根據專門為定向運動所製作的地圖，找出預先設置的檢查點，由於參加者可能需要穿越有各種類型的場地，因此，通常定向運動的地圖都會繪製的相當詳細，不論是植被情形、途間河川、地形高度等都會詳細繪出；檢查卡，上面的表格會列出全部檢查點，並在每個檢查點的格子旁邊註明該撿查點附近的地形特徵（例如，在窪地里、小丘上或掛在樹上等），當參賽者找到指定檢查點後，標示旗的支架上就會掛有所謂的「點簽」，目的是要讓參賽者在找到該檢查點後，於檢查卡上留下獨特的記號，表示通過了這個檢查點。 　　比賽完成後，參賽者只需將檢查卡交給主辦單位，主辦單位將根據檢查卡上點簽正確性及完成比賽所花費的時間長短，作為比賽優勝的評比標準。 　　定向越野比賽對運動員的服裝都沒有特殊的要求，但運動員對服裝的選擇，建議穿著緊身而又不至影響呼吸與運動的衣褲，為防止樹枝刮傷和害蟲侵襲，最好穿著材質紮實的長袖衣和長褲，也可使用護腿；鞋子則以輕便、柔軟為主，便於上下陡坡，鞋底的花紋最好是高凸深凹設計，以避免途經光滑的樹葉、泥濘地造成滑倒等意外傷害。 　　定向運動是一項極富運動性、群眾性、趣味性、知識性、競爭性的新興體育運動，由於定向越野比賽可根據不同性別、年齡編組，賽程可遠可近，場地可難可易，因此不論男女老幼均可參加，這是一項男女老少都適宜的群眾性體育運動，而比賽勝負為體力與智力的大考驗。 　　由於定向比賽時場地錯綜複雜，線路變化多端，參賽者要不斷地奔跑及識別圖上信息與對照實地，選擇最佳的運動路線，及時做出判斷，所以經常參加定向運動，能改善中樞神經系統的機能，使運動分析器，前庭分析器，特別是視覺分析器受到良好的訓練，有利於促進運動員動作的協調性，提高觀察、判斷、反應和邏輯思維能力，增強循環、呼吸系統的功能。 　　目前發展較為積極的地區包含亞洲、中南美洲及非洲。亞洲國家中競技水準以日本及香港較高，但目前中國大陸在世界公園定向組織及香港野外定向總會的協助下，亦迎頭趕上，而台灣也在2009納入高雄世運會成為正式比賽項目，新北市體育會也於2012年12月在臺北市冷水坑─擎天崗山區，舉辦「2012全國中長距離定向越野錦標賽」，顯示台灣對這項新興運動的推廣與支持。

運動專欄--柔力球篇

新北新興運動─柔力球　　當太極拳遇上網球、羽球又結識舞蹈時，會擦出什麼樣的火花？會為太極拳運動帶來什麼樣的新面貌？1991年在中國大陸山西省的一位體育老師─白榕，給太極拳注入新生命，顛覆過往太極拳緩慢、沉悶、老年化運動的印象，利用太極柔中帶剛，剛中帶柔的原理，使用球拍為運動器材，結合舞蹈的肢體韻律，發明了「柔力球」運動。 　　「柔力球」是一項具有深厚文化內涵和哲理，融合太極運動方式與現代球類競技雙重特徵於一體，結合健身性、娛樂性、趣味性、競技性、表演性、適應性和活動方式多樣性等特色，目前已有日本、德國、新加坡、烏克蘭、印尼、香港、美國、法國、澳門等30餘國家正大力推廣中，台灣雖在2005年引進柔力球運動，但直至2011年5月份才成立中華民國柔力球協會。

何謂柔力球運動　　柔力球的基本球具，為一支球拍及一顆球，與其他球類運動不同，柔力球的握拍姿勢並不需要握緊拍柄，只須用食指及拇指輕握球拍即可，讓手心與拍柄之間留有空間，揮拍時便會更為靈活。 　　柔力球為一種圓弧運動，具有以柔克剛、剛柔相濟、欲進故退、借力打力等太極運動的精髓，同時配合音樂，結合舞蹈緩慢柔和的完成多種套路。基本動作是將軟膠球放在球拍上揮動，並利用離心力和向心力的原理，做任何動作時，都需要令球「黏」在球拍上。套路是將不同的動作串連成一套花式，到現時為止，已有7套規定套路，參加者亦可編選自選套路，所有動作都是以弧形進行，也可以加上腳部動作，但要注意接球時要盡量避免球與拍產生撞擊。 　　至於對打的玩法與套路分別不大，但由於帶有比賽成分，所以比套路多了些規則。對打時所有接球動作，都需要在360度內完成，但畫圓時不能有任何手腕的動作，即不可加上「挑」或「撥」等動作，且動作需要連貫，在以弧形接球時，不可有停頓或移動兩步。

柔力球入門要訣1、用意不用力：練習柔力球要心靜、體鬆，用意而不用拙力。 2、慢中求柔：初學者注意動作的圓柔性、完整性，完整連貫每一個動作、旋轉，一氣呵成但不可一味求快，在慢柔中改正問題。 3、學習畫圓：柔力球實際上是各種不同方向的圓周運動，因此試著畫好一個個的圓，找出最適合的力道。 4、兩力平衡：球會沿著拍框切線入拍，這時再用身體帶動圓周運動，使球向外的離心力，和球拍向內的向心力得到平衡，達到「球黏在拍上不動」的目的。 5、身體平衡：保持動作的平衡、身體不歪斜，以便全身力量運用。 6、自在舞動：柔力球有獨特的韻味，可以自在地舞動，自有瀟灑飄逸之感。

柔力球運動量一點都不柔弱！　　「柔力球」運動是一項全身參與的有氣運動，由於運動過程中，幾乎所有動作都是在轉圈，走弧，旋圓中完成，圓形運動產生的離心力，加快了血液的流動和排汗過程，能將體內多餘的二氧化碳排出，充分消耗多餘的能量，從而達致健美體型，預防多種疾病的功效，對於肌肉、關節伸展，呼吸、增加肺泡換氣功能都有好處，進一步學習，用上另一隻非慣用手，更能促進腦部發展，不便運動的身心障礙者、老人家都可以享受其中的運動樂趣。 　　台灣柔力球推手張九如就曾提及，有的學員曾經練過太極，但接觸柔力球後發現，肩部不再僵硬，因為太極拳的好處在於呼吸的運用、下肢肌耐力訓練，但現代人常見的五十肩等毛病，卻較難獲得改善。但是，柔力球讓肩膀、上肢的關節在放鬆狀態下揮甩，便起了散瘀通絡、按摩牽引的治療作用。 　　香港柔力球總會發展及推廣主委彭秀蓮小姐表示，柔力球不單只適合長者玩樂，它可以算是一種終生運動，因為任何年齡的人都適合這種運動。小朋友可以透過控制不令球倒下的過程，而改善專注力；年輕人想追求運動量較大的，可以玩對打形式的柔力球；較少接觸運動的朋友，則可以選擇套路花式，柔力球更可自行調節擺動的力度，對於身體較不靈活的朋友也非常適合。 　　一項適合於全家大小、男女老少的運動，不只可以藉由運動過程相互交流，增進人際關係外，在運動的過程中也能幫助身體健康，運動器材簡易、地點不受限制，是一項實至名歸的方便運動，隨時隨地都可以動起來，非常適合現在人忙碌的生活步調，不再有藉口沒地點、沒時間運動。

運動專欄--溯溪篇

每年夏季都是台灣溯溪最為熱門的季節　　「溯溪」(River Tracing)，就是沿著溪谷溯到溪的源頭。早期的溯溪活動，起源於垂釣者為了尋找釣場，而往溪流的上游行走。直到20年前，日本的溯溪愛好者來台，引進現代的溯溪技術後，才開始推展正式的高山溯溪活動。 　　台灣的溪谷有著幽美而引人入勝的魅力，而且有得天獨厚的山林原始風味。溯溪者可以在高聳而神秘的氣氛中，享受峭壁飛瀑的攝人氣勢，以及溪谷中的寧靜和涼爽，也可以從清流的溪水中，感覺溪流豐富的生命力，正因為台灣溪谷多屬山高谷狹、溪槽陡峭的地形，讓溯溪愛好者更是趨之若鶩，也因此發展出溯溪運動的風潮，每年夏季都是台灣溯溪最為熱門的季節，從南到北、從東到西都能看到溯溪愛好者的蹤跡，近幾年來，溯溪運動更是熱門的觀光旅遊宣傳活動。 　　溯溪活動儘管充滿刺激與挑戰性，但穿梭於鬼斧神工的大自然中，必須克服困難的地形，其危險性也相對於較高，想要享受其中的樂趣，就應該對於溯溪有更深入的了解，才能樂在其中，安全享樂。

溪谷分級 難易有別　　根據溪谷的特徵將其分成四個等級，溯溪者必須依據團隊體能、經驗與配備等條件，選擇合適的挑戰路線，才能玩的開心又安全。 1、A級溪谷：體驗溯溪感覺，困難地形少 　　基本上只要是穿上溯溪鞋，就可以準備體驗溯溪的感覺，期間會爬越石頭、涉水等，困難的地形很少，因此技術裝備也較為簡便，一般來說僅需要攜帶傘即可，途中可能會遇到瀑布地形，但因規模不大，因此在團隊的合作下，通常都可以很容易的穿越，此等級的溯溪體驗，深受週末假期想要體驗溯溪樂趣的一般民眾所愛好。 2、B級溪谷：初級技術溯溪 　　此等級的溪谷挑戰已開始進入溯溪的技術層面，對於溯溪愛好者而言，為溯溪訓練的第一步學習課程，此地形的水量大約是二三十格以上，期間會遇到瀑布和峽谷等地形，其配備須準備吊帶、繩子、頭盔、蛙鞋、救生衣等。 3、C級溪谷：瀑布峽谷地形密集 　　發源於2500公尺以上的高山溪，只要溪谷中沒有超過50米落差的大瀑布，多屬此類，而高山溪只要兩邊的山腰又高又陡的, 即使溪床看起來不窄，也很容易有密集地形出現，幾乎一個小轉彎便有峽谷瀑布，此等級溪谷的瀑布及峽谷地形為密集狀態，地形種類多，一天頂多前進2km的距離，其中，選擇路線的判斷能力很重要，判斷錯誤輕則影響前進的速度，重則會把隊伍帶入致命的危險。 4、D級溪谷：地形險惡 專業溯溪 　　溪谷中有連串的峽谷，高落差的瀑布，即使沒有大瀑布，水量超大，峽谷高又連綿，地形非常險惡，一但稍有失誤就有致命的危險，技術裝備一定要全數備齊，並有人工攀登、繩隊攀登高繞的心理準備，隊伍中的每個人對於系統的熟練度都要嚴格要求。

常見的溯溪配備有哪些？　　1、溯溪鞋：腳踝扭傷在溯溪運動中為常見的運動傷害，所以鞋款選擇上應該選擇可以保護腳踝的鞋款，或者以運動常用的護踝增加保護功能，由於腳部必須長時間在水中移動，因此建議鞋子已不吸水材質為佳，且鞋子尺寸選擇比平常大一號的尺碼，避免長時間走路過度合腳的鞋子易造成腳指頭受傷。 　　2、繩索：團隊裡至少要有數條數公尺的登山專用繩或繩帶，以利嚮導隊友互相支援度過深潭或岩壁時使用。 　　3、防寒衣(禦寒衣)：neoprene(有人直譯為尼奧普林，或潛水布、防寒布、PU發泡布等)選購時要以貼身為佳，若買現成尺寸，應考量貼身程度，有太大或太大空隙易造成空隙積水，反而無法達到禦寒效果 　　4、頭盔：溪谷在下雨過後，容易出現水流沖刷，而造成尖銳的落石無預警的滑落，不僅如此，好天氣時也有必要防範落石坍崩。尤其在危險地形攀登時或失足滑落的意外，若有戴著頭盔，就能減少意外所造成的傷害。 　　5、護膝：可選擇前方護膝前有棉墊設計，較能預防撞傷，束緊力可保護膝蓋韌帶，不論是溯溪或一般爬山都非常實用。 　　工欲善其事，必先利其器，溯溪運動雖然刺激有趣，但多一份的認識與了解，便能更知道其中的危險性與安全性，萬事具備才能玩的盡興又安全。

運動專欄--滾輪篇

方便又經濟的運動項目　　歌手吳克群運用滾輪運動，練就腹肌健美好身材，在新歌MV中大秀健身成果，讓許多支持他的粉絲們大飽眼福；演員汪東城也曾經私下傳授演員林更新，想要練就結實腹肌，可以多利用滾輪運動；演員修杰楷在拍攝東映偶像劇《愛麗絲的奇蹟》期間，更是隨身攜帶滾輪，一有時間就在一旁運動兼休息；新北市一位28歲的葉先生，利用滾輪運動，短短一百天左右，就練出八塊腹肌。 　　滾輪運動是一項既方便又經濟實惠的運動項目，外型輕巧容易攜帶，使用時也不需要挪出很大的空間、使用後收納方便不佔空間，因此常常是許多健身愛好者的首選項目，而滾輪健身器的構造為中間穿過一根軸心棒的滾輪，使用方式簡單易學，但若是沒有學習正確的使用方式，也會造成運動傷害，新北市一名廖先生，在網路上購買了一個健身用滾輪，沒想到才使用第一次，就因為滾輪的回力不夠，讓他重重摔了一跤，撞斷了4顆門牙。 　　對於想要針對腹部肌肉鍛鍊者而言，滾輪運動是一項非常適合的運動項目，持續性使用可達到縮小腹部、提臀、美胸的效果，此運動主要鍛鍊身體的上腹部、胸部、肩部、三頭肌、二頭肌及腰部等部位，健身教練也提到，運動姿勢越正確，雕塑體型之效果也就越顯著，因此，不僅是男性運動者健身選擇，許多女性運動者為了讓腹部肌肉更為緊實，也常常透過滾輪運動達到平坦小腹的效果。

健身滾輪使用方式1、滾輪運動開始前，一定要有充足的暖身運動，以避免肌肉拉傷所帶來的運動傷害。 2、雙手正握把手兩端，並將使手臂呈微直線，可稍微微彎姿勢，減少手臂過度施力。 3、手向前移動時將力量用在兩隻手臂及手腕，盡量把意識強烈集中在腹肌上來使力，以腹肌來帶動身體的起落，並且眼睛直視前方。滾輪運動方向也可以45度角左右交替伸展，藉此運動到側腹部。 4、滾輪收回時則會同時運用到手臂、腹部及大腿的力量，並注意收回時是靠腹部及腰部的力量將身體拉回，手臂及大腿則順著腰部的動作順勢收回，避免用臀部力量將身體帶回。 5.進行健身滾輪時，身體起落的速度愈慢愈好。 6、滾輪運動建議練習頻率為兩天一次，讓肌肉可以藉此休息，每天練習並不會帶來更大的效果，反而易造成肌肉疲乏與傷害。 　　滾輪運動又可區分為「跪姿滾輪」與「站姿滾輪」兩種，初學者建議可採跪姿滾輪方式運動，一方面習慣於滾輪運動的方式，一方面可降低運動傷害，跪姿滾輪運動時，可在膝蓋位置處加墊軟墊，減緩膝蓋與地面摩擦所產生的不適，同時，剛開始練習時，可將滾輪向前滑行的距離縮短，以避免因為回力不足，反而造成身體負擔。 　　從未接觸過滾輪健身運動者，初期練習時可能會出現腹部肌肉疼痛的狀況，是因為在運動的過程中為腹部肌肉用力所造成的疼痛感，因此建議初學者起初練習時避免過度心急，練習組數可為每組25~30下，每次練習3組，組間休息60~90秒以此為宜。 　　任何的運動都有其潛在的運動傷害，滾輪運動雖說是一項經濟實惠、方便性高的居家運動，但醫生仍建議初期使用者一定要特別加強暖身運動，使用過程應遵循循序漸進的模式增加運動次數，同時，若在使用的過程中，出現不正常的身體疼痛反應，都應該要立即停止該項運動，儘速就醫，以避免運動傷害越來越嚴重。

運動專欄--飛輪有氧篇

健身俱樂部及家庭採用的健身器材　　「飛輪有氧健身車」這幾年深受運動人士的歡迎，目前具規模的健身俱樂部，均有此種健身器材，飛輪有氧健身車是以模仿競速自行車在比賽時的動作設計而成，剛開始是訓練競速自行車選手而用的，對於下肢耐力訓練、心肺功能、體力與耐力增加、下半身體型雕塑、鍛鍊肌肉及耐力等優點，而且可以消耗大量熱量對於想要快速的讓體型變美的話，每日只要使用30分鐘，就可以達成目的比一般的健身器材效果好很多，因此逐漸成為各大健身俱樂部及家庭採用的健身器材。 　　隨著越來越多人投入這項運動後，伴隨而來的運動傷害案例也就時有耳聞，一位32歲王小姐，熱衷於飛輪運動已年餘，幾乎每天下班都要去騎個幾回合才會回家，因而造成手腕疼痛及膝蓋疼痛；桃園市一名女子平時沒有運動習慣，休假時大快朵頤後開始擔心身材走樣，因此參加健身房的飛輪運動，由於不知道正確的使用方法，又以為激烈運動有助於減重燃脂，就開始拼命的狂踩猛踩，雖然雙腿發痠，仍是硬著頭皮不肯放棄，就這樣持續運動了40分鐘，回到家後才開始覺得膝蓋微微隱隱作痛，到了當天半夜更是因為雙膝劇痛而醒來，必須側躺屈膝才能減輕痛狀。

錯誤的使用方法與正確觀念　　書田診所復健科主任潘筱萍表示，近來門診陸續出現因為飛輪high過頭而受傷的案例，其中最多的是膝蓋受傷，其次是頸部，再來是手腕。為何膝蓋受傷最為常見？潘筱萍說明，當騎乘時速度加快，加重踩踏的力量時，使得阻力或重力增加，膝蓋就容易受傷。同時，車座太低、騎乘時間太長，也都是造成膝蓋受傷的因素。至於，腰部跟手腕，當騎飛輪的姿勢不正確，扶手太低，使得腰部過度前傾，在踩踏時，頸部就會向後仰，容易造成頸部受傷。手腕受傷的情況多是發生在以站姿騎乘時，由於站立騎乘，身體會向前傾，身體的重量完全壓在手腕上造成傷害。 　　錯誤的運動器材使用方法與觀念，往往讓許多初投入該項運動者嚐盡苦頭，雖說飛輪有氧運動可能造成部分的運動傷害，但該運動對於減少代謝症候群患者的胰島素分泌及降低血壓確實有著明顯的幫助，台安醫院家醫科主治醫師調查發現，由二十七位代謝症候群患者的血糖、胰島素、心肺功能等數據發現，每週運動三次，每次一個小時，飛輪有氧運動者的各項數據改善較明顯，水中有氧運動組的各項數據與對照組相當，顯示飛輪有氧運動者的確有助於改善症狀。

健身車使用方式飛輪有氧健身車使用方式 　　1、運動前：開始運動前須先進行暖身運動，讓整個肌肉放鬆，降低運動傷害的機率，也可配戴護膝器具減少膝蓋負荷。 　　2、開始使用飛輪有氧健身車：剛開始不要太激烈，用比較緩和的速度，讓整個身體暖起來，以便進入快速的運動。 　　3、使用過程中：進入快速動時，建議您把身體壓低，臀部抬高，加快雙腳速度，當您熟悉飛輪有氧健身車時，您可以嚐試把臀部離開座椅，享受高速競賽的感覺，熟練運動者在45分鐘能耗掉500-600以上卡路里。 　　4、結束前：逐漸放慢速度，切勿讓整體動作迅速停止。 　　飛輪有氧雖訓練到的肌群主要是以下半身的肌群為主，大腿部份的股四頭肌、股二頭肌，小腿部分的腓長肌、比目魚肌等，但是飛輪有氧最主要不是用來訓練肌肉，而是以訓練心肺跟燃脂為主。 　　飛輪運動為一項非常耗費體力之運動，因此建議運動時間每次為45分鐘，根據自己體力調節速度快慢，運動過程中，可以撥放音樂，隨著音樂節奏變換速度，並且可以想像自己在海岸邊、山林田野緩慢騎車或者激烈爬坡，增加運動時的樂趣，該運動適合男女老少，經常可在健身房中聽到健身教練的激勵與鼓舞，以模擬情境的方式激勵運動者，是一項非常適合團體的運動項目。