運動專欄--體適能增進法(2)

1、一般可在家或辦公室進行的肌力與肌耐力運動　　增進體適能方式，大概可分為有氧運動、重量訓練與伸展等方式。有氧運動項目包含跑步、有氧舞蹈、熱舞、游泳、自行車、跳繩等運動類別。重量訓練利用器材來達到肌肉訓練效果，如常見的啞鈴、重量器材、彈性帶等。伸展部分則以瑜珈、彼拉提斯與柔軟伸展操等為主。其次是要以強度及頻率次數與時間做為標準，來達到改善不同體適能效果。 　　在肌耐力訓練部分，每個動作建議每回合15次以上，持續時間每動作可做3-5回，而在運動頻率方面，建議一周至少三次。 （1）坐在椅子上，將雙腳抬離地面，雙手扶在椅子上，加強腿部訓練。 （2）可利用喝完之礦泉水瓶子裝滿水，一手拿一瓶，類似舉啞鈴方式將瓶子上下舉重，亦可搭配雙腿彎曲半蹲後伸直，手部與腳部可同時進行，加強手部與腳部訓練。 （3）可在家或辦公室利用椅子做運動，雙手扶著椅子，雙腳腳跟踏在地面後再接著同時兩腳腳跟離開地面，做踮腳尖動作，加強足部與腳裸訓練。 （4）平躺在地面上，雙腳彎曲，雙手抱胸，開始半身仰臥起坐，身體離開地面約30-45度即可。 （5）側躺在地面上，背要伸直，將未貼近地板的腳彎曲踩地，開始運動時則把貼近地板的腳往上舉起後再放下。手的部分則將貼近地板的手要貼著耳朵平放地面，另一隻手則自然放於腰部垂下，要再交換腳做。此為加強大腿內側肌肉群訓練。 （6）側躺在地面上，背要伸直，雙腳伸直平放，開始運動時則把未貼近地板的腳往上舉起後再放下。手的部分則將貼近地板的手要貼著耳朵平放地面，另一隻手則自然放於腰部垂下，要再交換腳做。此為加強大腿外側肌肉群訓練。

2、簡易柔軟度訓練　　運動強度以有感到明顯且適當的肌肉緊繃狀態為主，持續時間每回每次約10-15秒，每個部位反覆3-5次，運動頻率建議兩天一次，每天3-5回合。 （1）下背部與腿後肌群訓練：雙腿合併，膝蓋彎曲後，下半身慢慢彎下去到雙手握住腳踝，胸部盡量貼近大腿膝蓋，停留約10-15秒。 （2）前弓後箭動作伸展阿斯里肌腱：雙腳前後打開，前腳彎曲不要超過腳尖，後腳往後延伸踩住地面，膝蓋不可彎曲，停留約10-15秒及交換腳做。 （3）身體側邊伸展：雙腳打開與肩同寬，一隻手插腰，另一隻手舉高向上延伸，開始動作時，將舉高的手盡量貼近耳朵並往前延伸，伸展身體側邊，要感到有點緊繃才正確，停留約10-15秒後交換手做。

3、一般常見心肺適能增進方式（1）快走：以自我狀況為主，加快平常走路速度，達到喘氣與流汗狀態即可，並持續30分鐘以上。 （2）自行車運動：穿著適當服裝，準備好裝備後騎乘自行車，訓練心肺功能。 （3）游泳：藉由換氣動作即可訓練。 （4）有氧舞蹈：搭配節奏有感音樂與動作，加強心肺功能，利用鼻子吸嘴巴吐氣方式調節呼吸。 （5）跑步：比快走速度加快，雙腳跑起來，強度比快走強。