運動專欄--游泳篇

台灣碟王 「泳」闖奧運－許志傑　　游泳這個比賽項目，是分秒必爭的，想要在水中游的快，不是每個人都能駕輕就熟的。我們這些泳迷常看比賽，都很替這些參賽的選手緊張，只要當哨音一響，他們就必需爭取每一分每一秒，直到游到終點，才能在比賽中脫穎而出，當個勝利者。但想當個游泳界的贏家，尤其是碟泳，更是必需要有極佳的柔軟度和協調性，才能在水中所向披靡。 　　說到碟泳界所向披靡的，就是台灣碟王-許志傑。他1988年出生，身高177公分，體重65公斤，相信喜愛游泳賽事的朋友們，應該對於游泳界(碟泳)的台灣碟王並不陌生吧！而許志傑的父親，就是我國體壇名將許東雄，他父親曾在1970年曼谷亞運，一個人就拿下了4面銅牌，相信這個驚人的戰績，當然父親這過人的戰績，也是促使許志傑從小立志向父親看齊的目標吧！

突破全國「碟泳」紀錄　　然而，青出於藍，在這次北京奧運，許志傑在蝶式200公尺游泳比賽，突破了自己原先保持的全國記錄1分59秒35，而且以1分56秒59的成績，闖進準決賽，拿下第16名。而這個成績，現在是我國男泳最佳記錄。他也是創下台灣游泳史上首位晉級奧運前16名的男子游泳選手，這項創舉堪稱第一。這讓許多泳迷坐在電視前都忍不住替他喝彩。雖然無法幫台灣拿下獎牌，相當的遺憾，但對許志傑來說，已經非常榮耀，所有的感動興奮的喜悅，都一一寫在許志傑臉上。 　　許志傑小小年紀就榮獲多項獎項，並且突破全國「碟泳」紀錄，其實蝶泳不容易游，他的特點是雙腿雙臂同時發力，對身體協調性要求較高。另外蝶泳需要全身用力，是屬於比較費力的一種。但也不如您所想像的那麼複雜，對多數人而言，困難點在於換氣與揮臂，常會為了換氣用力划出水面，而無力再向前游。所以許志傑說，「我除了要不斷的練習外，還要能找出適合自己的換氣方法，才足以達到與身體上的平衡，才能夠挑戰奧運，挑戰自己」。

紀錄再往上推到1分56秒內　　在這次北京奧運，雖然許志傑沒能拿到獎牌，但他闖入了16強，並且將紀錄再往上推到1分56秒內，戰績更勝父親許東雄一籌，他現在可是男子100m碟式全國紀錄保持人及男子200m碟式全國紀綠保持人。對於此次的成績，許志傑的教練劉超然也表示：「在這次奧運比賽的表現，我們都能看的到許志傑相當有鬥志、也看得出來他的聰明跟衝進，更讓我看見所謂的奇蹟，在比賽中突破個人的成績，而且進步的不是一秒，而是好幾秒，這種情形是真的相當的難得的。」劉超然也相信，只要許志傑再努力，總有一天可以再為台灣爭光拿獎牌的。 　　許志傑在接受訪問的時候，也表示這次的奧運沒擠進前八強，壓力真的很大，雖然遺憾，但他很感謝他的父親，因為有對自己嚴格訓練的父親，才能有今天的他，當日比賽結束時，身兼教練的父親，給了許志傑一個大大的擁抱，這個擁抱給了許志傑相當大的勇氣，「我也不想找太多藉口，這次的北京奧運雖然畫下句點，但未來我一定會累績能量，總之先好好休息一下，希望四年後，我還能有機會站在這個競技的舞台上，再幫台灣出一口氣，希望大家到時候還都能再為我加油！

運動專欄--羽球篇

羽球精靈-鄭韶婕　　以前在學校時，老師都會跟同學說，今天比賽不管結果如何，都要「勝不驕、敗不餒」，這樣才是有「運動家精神」的運動者。但這句話最終的意義還是落在「勝敗」二字上，實在無法深切感受到運動家精神真正該有的一種態度。 　　但在2010年，台北羽球公開賽之冠軍之戰，讓我在羽球精靈-鄭韶婕的身上看到什麼才是真正的運動家精神。那年，他腿傷嚴重，仍然堅持要把比賽給打完，當時他在場上每打一球就會倒地一次，但他還是堅持到最後。比賽最終是因為南韓的參賽者回球掛網，裁判確認鄭韶婕得到冠軍的瞬間，他才把球拍重重摔在地，然後痛哭倒地，這場球賽，的確為球迷帶來相當大的振撼，讓坐在電視機前的許多球迷也掉了眼淚，為他感動，也看見他所表達給球迷的運動家精神。比賽會有輸贏，但他這一種態度，充分表達比賽的過程大於勝敗。

生命這個推手就是他的父親　　然而，每個成功的人背後，都會有一個推手及支持他的人，在鄭韶婕的生命這個推手就是他的父親。鄭韶婕的父親是國小羽球的教練，所以鄭韶婕從3歲就開始拿起球拍，走上羽球這條路，從小殿定的深厚的基礎，在這條路上他從來也沒有懷疑猶豫過自己是否適合打羽球，就是這樣的義無反顧，讓他在17歲那年成功拿下了后冠。鄭韶婕在2004年就讀金甌女中時，就代表中華台北參加雅典奧運，2008年再度代表中華台北參加北京奧運羽球項目等挑戰，都有不錯的成績。 　　也許是因為成功的太早，讓整天只知道練球、比賽、往上爬的他，漸漸的得失心太重。在2008年北京奧運時，信心滿滿的上場，得到的卻是徹底的失敗時，反而開始把自己封閉起來，甚至對羽球產生極大的厭惡感，一度產生不再打球的念頭。幸好當時有家人與朋友的支持與鼓勵，才再次拿起球拍，繼續前進。然而，在隔年的大專運動會，毫無預警的情況下，再次拿下冠軍，但卻面對記者訪問慘敗的經驗時，原以為走出那傷痛，沒想到又讓他再度沉思。

讓自己再次寫下新的里程碑　　但鄭韶婕後來告訴自己，「參加比賽不可能不在乎輸贏，但是輸贏不應該是一切。要是把輸贏看作一切，那麼比賽的過程及現在的努力，就會變得好辛苦。因為一旦輸了，就好像連參加的意義都消失了！」因為不斷的調適心境、不斷的對自己喊話，不斷的告訴自己要從失敗中求成長，再求進步，並且必需每天向自己挑戰，將每場比賽也當成是練球，去享受比賽中的每分每秒，就是這樣子的心態，讓他一場接著一場，獲得冠軍，不斷的為台灣寫下歷史。更因為不想留下遺憾，才會讓他在2010年那場球賽，這麼奮不顧身，只為了讓自己再次寫下新的里程碑。而他在這場比賽中，更是找回他過去對羽球的熱情及最初的快樂。 　　在這場賽事，讓他找回了自己，讓他更有自信面對下一場比賽。接下來，鄭韶婕為了歷練自己、也為了享受能力挑戰帶來的刺激，所以不斷透過比賽來彰示了自我：讓他得以更精確具體地理解自己，更重要的，開發出另一個潛在的自己。 　　也因為如此，他在世界羽聯超級系列賽的印尼羽球公開賽中，擊倒了世界第一的中國球后王適嫻，並且隨後再拍下世界第七-中國劉鑫，拿下該項頂級公開賽女子單打第三名，也因為鄭韶婕個人拼勁，讓台灣的羽球實力第一次和羽球大國，靠的這麼近，讓台灣走向羽球的世界舞臺。

運動專欄--直排輪篇

1、簡介直排輪歷史　　直排輪運動也是熱血運動之一，每到假日可以看到河濱公園直排輪練習場上有許多大小朋友穿著不同風格直排輪鞋，認真努力溜出自己的路線，隨心所欲自在舒服真開心。直排輪運動除了體力與注意力外，還要有勇氣與毅力，在學習過程中要有摔倒跌傷的心理準備，所以看到直排輪達人華麗炫風表演，非常佩服與讚賞，因為其背後練習的辛苦與受傷代價很大，才造就今日的成功!有興趣的朋友們，也可試試體驗直排輪運動的刺激與快感。 1、簡介直排輪歷史 　　關於直排輪歷史不太可考，在公元1100年後，在荷蘭、冰島與英國等國家，已開始運用木頭與骨質冰刀製成的溜賓鞋從式溜冰運動，但這指的是冰刀鞋，至於輪式溜冰鞋有一說是荷蘭有位熱愛溜冰運動者，為了在春季與夏季時地面不結冰無法溜冰，而發揮想像將輪子裝在冰刀鞋底部，可在馬路上模擬溜冰，於是輪式溜冰鞋就此誕生。

2、直排輪運動分類（1）休閒直排輪：隨處隨地可以進行，沒有場地受限，只需注意安全與做好先關準備。亦可做為健身強身之運動選擇。 （2）花式直排輪：有年齡與區域性的區分競賽舉行，相較休閒直排輪，動作花俏多變化，不論是大跳躍小翻轉，甚至可搭配音樂編製專屬直排輪舞步。 （3）競速直排輪：主要可區分為場地與道路比賽，以速度做為勝負標準。 （4）特技直排輪：以不同的場地進行該運動，常見的場地有Ｕ形版，半彎管等場地。需要較熟練技術，相對危險性也高。 （5）直排輪曲棍球：常舉行分年齡與區域性甚至全國性的比賽，屬於團體競賽，除了個人技巧外更注重團隊合作與互助性。

3、直排輪鞋基本配備（1）鞋子：主要直排輪鞋部分，挑選時要注意大小與舒適度，如同選擇一般鞋子，穿起來要舒服好穿為主。 （2）刀座、底座 ：鞋子下方接連輪子部分。 （3）輪子：直排輪鞋主要滑動部分。 （4）培林：也就是轉軸，屬於直排輪鞋中最細緻與單價較高的零件，培林的優劣與續滑力好壞成正比。

4、新北市直排輪場地推薦（1）板橋市立體育場、（2）新店陽光運動公園、（3）江子翠河口景觀河濱公園、（4）永和區仁愛公園、（5）中和區錦和運動公園、（6）新莊體育場、（7）淡水捷運站前。

5、直排輪運動注意事項（1）配戴安全護具：直排輪護具包含了頭盔、護膝、護肘與護掌。為了防止滑倒摔傷所做之措施，摔傷跌倒對於直排輪運動是常見之狀況，所以安全護具格外重要。 （2）暖身運動：任何運動前都要做暖身運動，讓身體確實動起來，屆時運動進行中可預防抽筋或不適現象。 （3）尊重教練：直排輪學習建議還是要有專人指導較佳，教練除了傳授相關知識與資訊外，更會針對動作與技巧加以指導，亦會帶著初學者一起溜。 （4）自我裝備認識：對於直排輪基本設備與知識要了解，以便之後設備有相關問題可先行處理，對喜愛運動越加以認識與了解，將會促進該運動的興趣與持續力。 （5）適合場地選擇：一般有碎石或是ＰＵ跑道地面、斜坡等都不適合做為直排輪運動場地，建議還是以直排輪練習場為主要場地

運動專欄--國標舞篇

簡稱國標舞或國際標準交誼舞　　國際標準舞（International Standard）簡稱國標舞或國際標準交誼舞，算是社交舞的延伸舞蹈。也可說是目前熱門休閒運動之一，不分年齡與年紀，透過音樂與舞步及舞伴的交流與表達，傳遞國標舞的澎湃熱情與動人美麗。 　　國標舞對於音樂節奏節拍與動作要有準確性與剛柔並濟力道，且在與舞伴間的協調默契與信任度都要足夠，不論是時間點、高低點與扭轉身、跳躍、結合等都要一致，相較於其他只要一個人即可進行的運動而言，需要更多時間與耐心毅力。 　　國標舞分類簡介：國標舞共分為兩個體系，分別是摩登舞與拉丁舞，兩大體系各有五種舞蹈類別，所以國標舞為這十個舞蹈之總稱。

（1）摩登舞　　A、探戈 (Tango)：雙人舞蹈，起源於非洲但流行於阿根廷，音樂高低起伏與抑揚頓挫很強烈，可說是把每個四分音符化成兩個八分音符在使用般，舞蹈表現在擺頭腳步動作都特別乾淨俐落且帥氣。 　　B、華爾滋(Waltz)：有名的三拍子舞步是華爾滋的代表，整體舞姿優美音樂動人，到處充滿浪漫羅曼蒂克，舞步以輕巧連綿方式為主，旋轉動作的奢華美麗讓人目不轉睛，喜愛浪漫抒情風格絕對非常享受這樣的氛圍，而且非常知名音樂家莫札特、蕭邦與柴可夫斯基都有製作過華爾滋相關曲子呢！ 　　C、維也納華爾滋 (Viennese Waltz)：也可稱為圓舞曲或宮廷舞，整體舞蹈動作雖不多但以快速的旋轉動作交替，讓女舞者的裙擺搖搖飛揚，綻放出動人舞步與旋律，舞風感覺是歡愉喜悅與輕快自由，頗受大家歡迎。 　　D、快四步 (Quick Step)：國標舞老師曾以「靜如處子，動如脫兔」來形容快四步舞蹈，最恰當不過，在摩登舞中快四步屬於較快的舞蹈，且整體舞風以快速直線為主，少了華麗旋轉與花俏動作，運用最直接與不拐彎抹角方式跳出屬於舞者們的快四步，活潑有朝氣的氛圍讓人不自覺年輕起來。 　　E、狐步 (Fox Step)：狐步有趣的舞蹈名稱，取名來自於其創作者Harry Fox，跟狐狸傳說無關。基本舞步是「慢－慢－快－快」，慢步占了兩拍，快步則是占一拍，可說是四拍音樂舞蹈。整體舞風清新優雅，靜謐安詳，有點像鄰家女孩般的平易近人。

（2）拉丁舞　　A、倫巴 (Rumba)：有名的愛情之舞，但其背後歷史卻是遠古時代古巴的奴隸們因壓迫與困苦生活產生的民歌，隨著該類民歌起舞形成倫巴；但現在我們所看到的倫巴以沒有當初的悲情與傷感但那種情境催眠式的演奏氣氛依然留存。透過曖昧的舞蹈動作搭配令人想像無限的浪漫音樂，表現出若即若離、嫵媚動作，帶點挑逗意味，吸引大家目光焦點。 　　B、恰恰恰 (ChaChaCha)：拉丁舞中最有名也最受歡迎的就是恰恰恰，一方面因為其學習較簡單外，在節奏與動作上分明，旋律好認也好跳，最常聽到在練習時老師們所喊的「慢，慢，快快，慢」、「踏，踏，恰恰恰」，舞步教法都是以此為主再去做變化，學習門檻較低大家接受度也相對更高。 　　C、森巴 (Samba)：看到森巴舞就想到巴西嘉年華盛事大典，熱情豐富讓人感到開心興奮，就是森巴舞的樂趣之一，舞蹈方面講求靈活與柔軟度，屬於強度較強的律動舞動，且需要漸進式舞蹈動作與定點式舞蹈等排練，是種容易渲染活力與散播歡樂的拉丁舞。 　　D、捷舞 (Jive)：發源自美國的捷舞活潑有力，整體舞步都以腳底著地腳跟離地在進行，不受音樂類型限制都可以編出捷舞舞步，捷舞可說是吉魯巴的延伸發展舞，輕盈活潑有活力的體驗非常適合年輕人跳。 　　E、鬥牛舞 (Paso Doble)：可說是西班牙進行曲，淵源是從鬥牛運動而來，paso doble 是西班牙文中指的是兩步意思，屬於兩步舞。舞蹈中，男舞伴彷彿是鬥牛士，女舞伴則象徵為鬥牛士專用刺激公牛的紅色斗篷。在動作與舞風方面屬於大膽、跳躍方式，整體感覺雄壯威武，搭配上合適音樂更釋放出鬥牛舞專屬的堅決、勇氣與亮麗。

具有雕塑身材效果　國標舞屬於雙人舞，集結了休閒、文化、健身、調整身體姿勢與社交等多功能，且在完全具有雕塑身材效果，常見的提臀、瘦腰與矯正腿型與美姿美儀，都可以加強改善呢！

運動專欄--熱舞篇

1、街舞介紹　　聽著節奏層次強烈的音樂、搭配動感有爆發力的舞蹈、不論是性感風格還是團體街舞，都是我們所知道的熱舞。街舞可說是熱舞的代表，許多學校也有熱舞社，坊間亦有不少舞蹈班在教街舞、熱舞、ＭＶ舞等，增加了運動類別選擇。喜歡汗水如雨下，音樂強而有力或是魅力四射，一定要來體驗一下熱舞運動，以下就針對街舞來做相關介紹： 　　約在８０年代由起源於美國，為何叫街舞主要原因是表演場地以馬路邊、廣場等較不正式場合為主，故有街舞名稱。剛開始的街舞以嘻哈風格音樂進行有律動與節奏感動作的編舞，後來也延伸發展出不同類型舞蹈風格。因為街舞的自由自在、隨性輕鬆風格廣受年輕人所推崇與喜愛，讓人感到他們跳舞的熱情與喜悅；世界知名的已故搖滾天王麥可傑克森，代表之太空漫步舞蹈也是街舞的一種。

2、常見街舞類別街舞為許多舞種風格總稱，一般我們常見的有以下四種舞種： 　　01、Hip Hop：為風格類型最多的舞種，常聽到的雷鬼、Ｈｏｕｓｅ與Ｊａｚｚ等都屬於Hip Hop。兩個字拆開來可知道Hip是臀部，Hop是單腳跳，Hip Hop再一起可以解是扭腰擺臀之類。不論是在電視或電影中常見舞者穿著寬鬆大衣服，帶著金飾銀飾較顯眼與大氣的裝飾品，常常會說「YoYowhat’s up？Ｍａｎ。」類似口頭禪，就是Hip Hop的最佳特點。 　　02、Breaking：也可叫霹靂舞或地板舞，常出現動作有單手撐地表演類似跳躍動作，或是頭戴安全帽在地上旋轉之類動作。動作上的編排連接會有不同特色爆點，加強Breaking獨特色彩。 　　03、Popping：一般可稱為機械舞或機器舞，主要動作以藉由肌肉快速收縮與放鬆為主編舞，讓舞者身體自然產生跳動感。其實人們經常看到類似機器人的風格就是robot（機械舞），顧名思義就是模仿需要一個步驟一個步驟接著做，機械人被搖控器控制肢體所做出來的動作，透過靈活動作與音樂及速度，讓人為之驚艷！ 　　04、Locking：一般稱為鎖舞，以速度做為區別，可以親楚看到手部與腳的動作，特色就是動作大且較誇張，極具表演效果，也較會與觀眾進行互動。

3、特別舞種介紹　　（1）Ｆｒｅｅ　Ｓｔｙｌｅ：屬於自由創作舞蹈，強調舞者自由不受拘束風格，有時也無須特別編舞，聽到甚麼音樂就可以展現自我舞蹈，是現今受歡迎的舞種之一，有氧舞蹈中也有許多Ｆｒｅｅ　Ｓｔｙｌｅ的舞蹈教學，喜歡嘗試多變化，隨時隨地舞動感覺，就可體驗看看。 　　（2）Ｎｅｗ　Ｊａｚｚ：為這幾十年來較流行的舞種，比較以女性為主要角色編舞，舞蹈動作展現女生性感柔軟身段，一般我們知道的安室奈美惠、小甜甜布蘭妮等所呈現的舞蹈就是Ｎｅｗ　Ｊａｚｚ代表。 　　熱舞的表演，讓觀賞的人身體都不自覺想動起來；熱舞的運動，則讓人無法自拔地愛上。透過最原始的身體語言搭配不同類型音樂與動作，展現出元全自我，彷彿進入忘我境界，且對於心肺功能、肌耐力訓練與柔軟度等都非常有幫助，讓我們一起來感受這樣的活力奔放與魅力四射吧！

運動專欄--體適能增進法(2)

1、一般可在家或辦公室進行的肌力與肌耐力運動　　增進體適能方式，大概可分為有氧運動、重量訓練與伸展等方式。有氧運動項目包含跑步、有氧舞蹈、熱舞、游泳、自行車、跳繩等運動類別。重量訓練利用器材來達到肌肉訓練效果，如常見的啞鈴、重量器材、彈性帶等。伸展部分則以瑜珈、彼拉提斯與柔軟伸展操等為主。其次是要以強度及頻率次數與時間做為標準，來達到改善不同體適能效果。 　　在肌耐力訓練部分，每個動作建議每回合15次以上，持續時間每動作可做3-5回，而在運動頻率方面，建議一周至少三次。 （1）坐在椅子上，將雙腳抬離地面，雙手扶在椅子上，加強腿部訓練。 （2）可利用喝完之礦泉水瓶子裝滿水，一手拿一瓶，類似舉啞鈴方式將瓶子上下舉重，亦可搭配雙腿彎曲半蹲後伸直，手部與腳部可同時進行，加強手部與腳部訓練。 （3）可在家或辦公室利用椅子做運動，雙手扶著椅子，雙腳腳跟踏在地面後再接著同時兩腳腳跟離開地面，做踮腳尖動作，加強足部與腳裸訓練。 （4）平躺在地面上，雙腳彎曲，雙手抱胸，開始半身仰臥起坐，身體離開地面約30-45度即可。 （5）側躺在地面上，背要伸直，將未貼近地板的腳彎曲踩地，開始運動時則把貼近地板的腳往上舉起後再放下。手的部分則將貼近地板的手要貼著耳朵平放地面，另一隻手則自然放於腰部垂下，要再交換腳做。此為加強大腿內側肌肉群訓練。 （6）側躺在地面上，背要伸直，雙腳伸直平放，開始運動時則把未貼近地板的腳往上舉起後再放下。手的部分則將貼近地板的手要貼著耳朵平放地面，另一隻手則自然放於腰部垂下，要再交換腳做。此為加強大腿外側肌肉群訓練。

2、簡易柔軟度訓練　　運動強度以有感到明顯且適當的肌肉緊繃狀態為主，持續時間每回每次約10-15秒，每個部位反覆3-5次，運動頻率建議兩天一次，每天3-5回合。 （1）下背部與腿後肌群訓練：雙腿合併，膝蓋彎曲後，下半身慢慢彎下去到雙手握住腳踝，胸部盡量貼近大腿膝蓋，停留約10-15秒。 （2）前弓後箭動作伸展阿斯里肌腱：雙腳前後打開，前腳彎曲不要超過腳尖，後腳往後延伸踩住地面，膝蓋不可彎曲，停留約10-15秒及交換腳做。 （3）身體側邊伸展：雙腳打開與肩同寬，一隻手插腰，另一隻手舉高向上延伸，開始動作時，將舉高的手盡量貼近耳朵並往前延伸，伸展身體側邊，要感到有點緊繃才正確，停留約10-15秒後交換手做。

3、一般常見心肺適能增進方式（1）快走：以自我狀況為主，加快平常走路速度，達到喘氣與流汗狀態即可，並持續30分鐘以上。 （2）自行車運動：穿著適當服裝，準備好裝備後騎乘自行車，訓練心肺功能。 （3）游泳：藉由換氣動作即可訓練。 （4）有氧舞蹈：搭配節奏有感音樂與動作，加強心肺功能，利用鼻子吸嘴巴吐氣方式調節呼吸。 （5）跑步：比快走速度加快，雙腳跑起來，強度比快走強。

運動專欄--體適能增進法(1)

1、何謂體適能？　　在了解要如何增進體適能前，要先認識一下何謂體適能？體適能指的又是哪些呢？體適能英文為Physical Fitness，從字面上可解釋為身體適應外界環境能力，也包含了身體要適應日常生活、運動、工作與環境，並可以應付突發狀況或是突然改變之事物能力，可說是一種綜合多元化之身體適應力。且除了應付日常生活與工作壓力外，還有多餘的精神體力可以從事運動與休閒等活動，要擁有好的體適能，不僅要運動外，還要搭配飲食與適當休息等調整，目前教育部更有專屬體適能網站，提供學校老師與學生上傳自我體適能資料或體適能管理等相關資訊，做為全國學校之體適能共通平台。 　　另外，體適能會因性別、年齡、職業等不同類別而有不同需求，一般可大致分為兩大類，分別為健康適能與運動適能。「健康適能」為基本身體健康狀態，為了提升身心健康、生活品質與防治疾病等所做與健康相關的體適能；「運動適能」則是運動選手參加比賽要鍛練的體適能，包含瞬間爆發力、彈跳力、速度與柔軟度等。

2、健康適能五大元素（1）心肺耐力適能：也可稱為有氧適能，屬於心肺循環，由血管血液及呼吸系統供應氧氣與養料到肌肉的能力。運動可促進心肺功能與促進新陳代謝，達到氧氣供應量充分並減少心血管疾病等益處。 （2）身體組成：為身體構成組織為主要組成，例如肌肉組織、脂肪百分比與骨骼組織等。ＢＭＩ也算是種身體組成。 （3）肌力適能：泛指肌肉或肌群施力的最大能力，。 （4）柔軟適能：主要指的是肌肉周圍組織與關節活動範圍，柔軟度的不同會影響肌力作用與關節延展活動性。 （5）肌耐力適能：肌肉或肌群能重複活動的次數，可以藉由運動達到加強肌耐力與降低腰痠背痛之機率，讓身體更健康外也提高工作效率。

3、增進體適能的原則（1）體適能訓練以自我狀態為主，不一定強度越強越好。 （2）體適能運動可以改善身體健康外，也是預防身體疾病之最佳方式。 （3）選擇不同的運動方式、頻率、時間與強度都會有不同改善效果。 （4）養成規律運動習慣，再依自我體適能增加強度與運動量。 （5）不可忽視運動前暖身運動與運動後伸展運動。 （6）穿著適當服裝與運動鞋，可依自己狀況攜帶護具，如護膝、護肘、護腕等。 （7）空腹、身體不適、疲倦或吃飽等情形避免直接運動。 （8）放鬆心情，拋開煩雜事物，運動可達到抒壓效果。 （9）持之以恆，永不放棄，才可享受增強與改善體適能之效果。 （10）可透過不同運動達到改善體適能外，也增加運動新鮮感與降低疲乏感。 　　現代人的日常生活，有許多本來以前需要靠勞動的部分都進化以機械取代，上班回家或是假日空閒時間更常以電視節目填空，坐在電腦桌前繼續辦公、上網或玩網路遊戲等，這樣的不健康生活型態除了降低體適能外，更埋下慢性疾病種子，為了改善自我生活形態與身體健康，更要藉由不同運動來增進自我體適能，讓自己活得更健康更開心、增進人際關係、維持均衡體態、增強心肺功能以及抵抗力，許多優點與益處都可靠增強體適能後達到呢！

運動小常識--運動與吃

1、健康吃　　減重不二法門的永遠鐵律就是「少吃，多動」，少吃，並非都不要吃或是嚴格禁吃，而是要健康吃。多動，當然就是勤運動。很多人減肥靠藥物、埋線、穿塑身衣，或是在身上動刀，溶脂抽脂等不健康方式，或許這樣會有效果，但還是建議選擇以最自然方式，不傷身體方法來達到健康減重目的，不僅可以維持較久，也養成勤運動與健康吃的好習慣，隨時懂得控制，達到健康體適能與身體最佳狀態，不僅精神好、氣色佳，對於工作效率與生活態度都有相當大幫助喔！ 　　運動不要嫌麻煩，有沒有心才是最重要，以下分享幾個在家可以簡單做的運動，可以每天做，持之以成，養成勤運動習慣。 　　A、鍛鍊腰部與腳部肌肉群：久坐的上班族，可以在辦公室起身，雙腿併攏站好後，將上半身慢慢彎下，雙手盡量碰到地面（若無法碰地面則有感覺緊繃感即可），雙腳膝蓋要伸直，姿勢維持10-15秒後起身，一次做15回。 　　B、加強手臂鍛鍊與集中胸部效果_普通版：建議女性朋友可多做此運動，除了雕塑手臂外也可達集中胸部鍛練胸肌效果。雙腳盡量靠攏站直，雙手合十且雙手手臂要靠緊後往上提，感到肌肉緊繃即可，姿勢維持10-15秒後起身，一次做15回。若要加強強度可參考加強版動作示範，上半身一樣動作，下半身則想像在坐椅子，一隻腳放置到另一隻腳膝蓋上，強化臀部肌肉伸展，姿勢維持10-15秒後換腳重複動作。鍛鍊腰部肌肉，運動腰內肉與加強延展下背肌群雙腳與肩同寬站立不動，上半身腰部往後方轉，兩腳腳尖要朝前，停留10-15秒後換另一邊轉，一次做15回。 　　C、加強手臂斷練與集中胸部效果_加強版：建議女性朋友可多做此運動，除了雕塑手臂外也可達集中胸部鍛練胸肌效果。雙腳盡量靠攏站直，雙手合十且雙手手臂要靠緊後往上提，感到肌肉緊繃即可，姿勢維持10-15秒後起身，一次做15回。若要加強強度可參考加強版動作示範，上半身一樣動作，下半身則想像在坐椅子，一隻腳放置到另一隻腳膝蓋上，強化臀部肌肉伸展，姿勢維持10-15秒後換腳重複動作。鍛鍊腰部肌肉，運動腰內肉與加強延展下背肌群雙腳與肩同寬站立不動，上半身腰部往後方轉，兩腳腳尖要朝前，停留10-15秒後換另一邊轉，一次做15回。 　　D、後背肌群延展：以前弓後箭步站立後，雙手十指扣住後一起往後拉，感到有延展緊繃感即可，停留10-15秒再恢復，一次做15回。

2、健康吃　　有減重經驗的人都了解，要吃得少吃得清淡吃得少鹽少油，都可透過網路、雜誌書籍或電視等獲得健康吃資訊，只要把握幾個原則，相信可以吃得健康又營養。 （1）多吃蔬菜與水果。（2）少喝飲料與酒精類。（3）水一定要喝。（4）把握早餐吃得飽、中餐吃得好與晚餐吃得少原則。（5）盡量少吃消夜，或是選擇熱量低食物做為消夜選擇。（6）可參考食品熱量標示，計算每天大約攝取熱量。（7）甜食淺嚐即可不要過量，油炸物盡量去除油炸外皮再吃。（8）澱粉類還是要吃但可減少。（9）選擇熱量較低食物或低熱量烹調方式（如：蒸、煮與川燙等）食物。（10）吃東西時細嚼慢嚥不要狼吞虎嚥。

靠自己的意志力與毅力　　勤運動與健康吃對很多人來說一點都不陌生，也都知道這定律，但真的要靠自己的意志力與毅力，要堅持下去；或許偶爾會想放縱或犒賞自己也無妨，但一定要記得，要恢復喔！不要讓一時的放鬆放縱變成長久習慣，可以利用發達資訊多參考適合自己減重或身體狀況的飲食與運動方式，確實培養與增進自己體適能，亦有良好健康吃飲食習慣，不僅生活工作順利、健康身體顯得更年輕，增添自我信心，成功邁向美好未來，享受人生！

運動小常識--懶人運動法

懶人運動法最適合用在辦公室　　懶人運動法最適合用在辦公室，現代人忙碌的生活中，工作占了大部分時間，許多人都有久坐囤積脂肪與造成腰痠背痛等毛病，特別分享幾個辦公室運動法給大家，只要有時間有心就可以做得到，很簡單也很好學，所以不要再喊沒時間囉！

九項伸展操A、伸展頸部：坐在椅上，抬頭挺胸，慢慢將頭向右轉後再向左轉，伸展長時間低頭的頸部伸展肩膀與手臂抬頭挺胸坐在椅子上，雙手手背朝外時指口住後，貼近耳朵向上延伸，感到肩膀與手臂有緊繃感即可。 B、伸展肩膀與手臂：抬頭挺胸坐在椅子上，雙手手背朝外時指口住後，貼近耳朵向上延伸，感到肩膀與手臂有緊繃感即可。 C、伸展身體側邊：坐在椅子上，先將兩手自然垂放後，開始運動時將左手往地面延伸，感覺身體右側有拉到感覺即可，停留10-15秒後換右邊重複動作，來回做10次。 D、鍛鍊腿部肌群與腹部：坐在椅子上，抬頭挺胸，將雙腳併攏後離開地面，盡量讓腳與身體呈90度，雙手自然抓住椅背、扶手或自然垂放，雙腳腳背要向上勾起，強度較強。此時會感到大腿痠緊，吐氣腹部縮緊才有效果。姿勢停留10-15秒後放下，來回15次。 E、鍛鍊腿部肌群與腹部（簡易版）：若上個動作負擔較大或不太舒服，可進行簡易版動作。上半身與雙手動作一樣，差別在先將右腳彎曲踩在地面，左腳腳背向上勾起後離開地面，身體與腳盡量成90度，吐氣腹部緊縮，姿勢停留10-15秒後換腳進行重複動作，來回15次。 F、提臀與伸展大腿後側肌群：站在椅子後面，雙手扶住椅背，左腳膝蓋不要彎曲站立在地面，右腳離開地面膝蓋不彎曲，腳尖朝下，感到大退後側有痠緊即可，姿勢停留10-15秒後換腳進行重複動作，來回15次。 G、伸展大腿前側肌群：這動作不需利用椅子，站立好後，動作開始將左腳彎曲向後，雙手同時往後拉住左腳腳背，感到大腿前側有痠緊即可，姿勢停留10-15秒後換腳進行重複動作，來回15次。 H、伸展手掌與手臂：辦公族用電腦與滑鼠過度，一段時間要做這動作讓手掌與手臂可獲得伸展抒壓，這動作可坐在椅子上進行或站起來，建議直接站起來做，才不會一直都坐在椅子上。雙腳輕鬆站立，右手伸直，左手手掌扳著右手手指後往自己的方向施力，感到右手手掌與手臂有緊繃感即可，姿勢停留10-15秒後換手進行重複動作，來回15次。 I、伸展肩膀與手臂：雙腳打開與肩同寬，雙手打開類似天秤一樣（視個人狀況而定，若無法雙手打開很直可稍微傾斜），此時肩膀會感到伸展。若要加對練手臂，此時只要將兩隻手手掌以畫圈方式進行即可，姿勢停留10-15秒後換手進行重複動作，來回15次。

沒有性別年齡區分的伸展運動　　以上跟大家分享的都是輕鬆簡單無門檻沒有性別年齡區分的伸展運動，久坐的上班族可以在工作一小時後起身或在椅子上進行伸展運動，或是一小時就起身拿起水杯到茶水間倒水時，站著做些伸展動作；有可以利用上洗手間時間，在洗手間內伸展一下喔！不論何時何地，都可以讓身體伸展，降低腰痠背痛發生機率外，身體較健康且會提升工作效率與品質呢！若在搭配下班後運動或是假日運動，那就更棒了。總而言之，老話一句，不要再喊沒時間啦！希望大家一起努力加油，開創美麗健康人生。

運動專欄--高爾夫球篇

高爾夫球后-曾雅妮　　高爾夫球可說是一種與大自然對抗的運動吧！在戶外要把小小的一顆球打進果嶺上的小洞中，十足考驗選手的各種環境知識與能力，還必需將一些影響的因素：天氣、風向、風速、地形等等各種因素考慮進去，來決定施竿的力道與方向。也因此成為一位好的高爾夫球選手是相當困難的。 　　高爾夫球的起源確切已不可考，現今一般普遍的認為是由蘇格蘭發源。雖然另有一說在中國南唐時期（約西元943年）已有類似高爾夫的遊戲叫做「捶丸」，而其時間比蘇格蘭還要早500年。不過現在大家所熟悉通用的18洞的遊戲規則也是在蘇格蘭發展出來成為我們今天所熟知的高爾夫球活動。

正式成為職業選手　　至於台灣的高爾夫運動則是從民國三年（西元1914年）由淡水球場發源，最初只有三個洞，民國九年完成九洞，民國三十二年時因第二次世界大戰而關閉。民國三十五年由台灣愛好高爾夫的人士，將原來的九洞修復使用。後來一直到民國四十一年時，在美軍顧問團與當時參謀總長周至柔將軍的大力協助下，將老淡水球場完成為我國第一座合乎國際標準的十八洞球場，並正式更名為「台灣高爾夫俱樂部」。後來也曾被國際高爾夫評鑑協會認定為「世界五十名場」之一。而在「中華民國高爾夫協會」的推動下，高爾夫的愛好者也越來越多，也培育出越來越多的高爾夫好手，更在2011年出了一位登上世界第一的球后─曾雅妮。 　　其實早在2003到2006年之間，曾雅妮就是臺灣業餘高爾夫界的頂尖選手，曾拿下數座業餘比賽的冠軍，更在2004年的美國女子業餘公共球場錦標賽的決賽中，以一桿之差擊敗廣受媒體注目的韓裔美籍球星魏聖美。 　　2007年一月，曾雅妮正式成為職業選手，該年就拿下DLF印度女子公開賽（LAGT），CN加拿大女子巡迴賽兩座冠軍。之後，又陸陸續續在國際比賽拿到亮眼成績。2011年2月13日，曾雅妮摘下澳洲ANZ女子高球名人賽冠軍，除了創下生涯開季首度的三連勝外，同時也是繼地主名將凱莉•韋珀（Karrie Webb）之後，第二位連贏澳洲公開賽與澳洲名人賽的選手。拿下此賽冠軍後，更讓曾雅妮的世界排名推上第一的寶座，同時也成為運動史上第一位台灣籍的球后。讓台灣掀起一股高爾夫球的風潮。

第8屆年度全球百大最有影響力人物　　出生於桃園龜山鄉，現年23歲的曾雅妮，除了成為世界球后之外，她一路走來的輝煌戰績，也不斷地在改寫高爾夫世界的紀錄。像是2011年8月1日，於英國女子公開賽衛冕成功，成為這項賽事轉為職業賽以來第一個衛冕成功的球員，並以未滿23歲之姿寫下史上最年輕贏得5個四大賽冠軍的紀錄；2012年3月18日，曾雅妮奪下LPGA創建者盃冠軍，同時成為最快突破獎金800萬的紀錄保持者。更在2012年時與台裔美籍的NBA（美國職籃）球員林書豪一同獲選為《時代》雜誌（Time）「第8屆年度全球百大最有影響力人物」，一同為臺灣這個名詞創造輝煌的一頁。 　　隨著高爾夫球運動的推動，這項運動不再是社會高階才有的活動，越來越多的民眾跟年青人愛上它。受到曾雅妮的影響，相信台灣也會有更多的年青人投入高爾夫球運動的行列，未來一定能再創下一位臺灣籍的球王與球后。

運動專欄--棒球篇

吃飽看棒球　　棒球，一直是在台灣相當熱門的一項運動，職棒賽事在台灣也有相當長遠的發展歷史，而棒球也是讓臺灣名字享譽國際的運動之一。台灣的棒球最早發展自日治時期。早在1876年，日本平岡熙將棒球運動從美國帶進日本，當時還叫「baseball」，直到1895年中馬庚首創「野球」這個名詞取代「baseball」，進而延用至今。該年也稱為「野球元年」。很巧的是，這一年剛好也是日本統治台灣的第一年，因此棒球也就這樣跟著日本的腳步踏進台灣，而二次大戰結束，日本離開台灣，棒球的種子卻留在台灣繼續發芽、茁壯。 　　二次戰後，台灣棒球的發展依然熱絡。「呷飽看野球」（台語「吃飽看棒球」的意思）是當時家家戶戶都可見到的活動。這個時期也有相當多的棒球比賽，如全國運動會、省運棒球賽、台北市市長杯軟式棒球賽、台北市銀行公會棒球賽、全省「華銀金像獎棒球賽」、全省「協會杯」及「金像獎杯」棒球賽、全省「主席杯」棒球賽等等…。不過這個時期的球隊都是以各公、民營機構組隊參與的業餘棒球運動為主流，球員也都是各機構對棒球有興趣的員工所組成。如石炭隊、台電隊、合庫棒球隊、糖廠棒球隊、鐵路局棒球隊等等。

台灣開始出現三級棒球　　1960年，台灣開始出現三級棒球（即少棒、青少棒、青棒）。在台灣掀起一股炫風的紅葉少棒隊跟金龍少棒隊，也是在這個時期。此時棒球隊台灣人來說，不止是一種運動，更是被當成民族力量的展現。其後，到1996年間，臺灣的少棒、青少棒、青棒一共拿了16~17次世界第一，也為未來臺灣的棒球實力奠下穩定的基礎。後來的成棒跟職棒，也陸陸續續創造出不少棒球好手，李居明、呂明賜、趙士強、陳義信、黃平洋、洪一中、鄭百勝。今天介紹的這一位，是綽號「猴子」的旅日好手─姜建銘。 　　姜建銘就讀新北市三重區傳統的棒球學校興穀國小。國中畢業時許多隊友同批的青少棒國手都被網羅進了穀保家商青棒隊，但當時穀保家商不願意收下當時身高僅160公分，體型不佳，守備位置不明確的姜建銘，但當時已畢業，而青棒招考也都結束了，著急的姜建銘只好尋找其他青棒球隊尋求機會，最後被當時實力並不佳的強恕中學看上，後來也改練投手。2003年第八屆金龍旗青棒賽時，姜建民創造了一個「神蹟」，他在強恕中學出賽的五場比賽中，除第一場面對實力較弱的景文高中沒有出賽以外，以連續四場完投勝的表現，幫助球隊拿下末代金龍旗的冠軍。本人更獲得最有價值球員、勝投王，並創下最多投球局數36局、連兩天完封勝紀錄。而若往回追溯一個月，即可發現他在全國高中棒球聯賽投出五場完投比賽，並且另有一場後援上場。在短短不到兩個月的時間，一個青棒投手竟然投了89局！這真是前所未有的一件事，也因此他多了一個叫「鐵人」的綽號。

無四死球完投完封勝　　不過從從高中棒球聯賽、金龍旗青棒賽到王貞治杯青棒賽的操勞，導致姜建銘的表現開始下滑。在同年八月，亞洲青棒錦標賽中，因為跑壘不慎導致左腳踝受傷。不過也因為這個傷勢，讓他可以獲得休息的空間，可說是塞翁失馬。後來2005年06月28日與日本職棒讀賣巨人隊以簽約金8000萬、年薪1000萬日圓簽下合約，而背號則沿用當時同效力巨人隊的「亞洲巨砲」呂明賜所使用的97號，於7月前往日本發展。2006年8月22日的初次登板對戰橫濱隊，7局好投拿下生涯首勝，同時也創下台灣球員在日本職棒最年輕的勝投紀錄。更在9月3日對戰中日龍隊投出「無四死球完投完封勝」打響名號。後來對上養樂多隊更拿下三連勝。季末時，獲得監督原辰德的肯定，將其背號改成17號，這個17號含有王牌的意義，也由此可以看出對於姜建民的表現所給予的肯定。 　　2007年，姜建銘穿著17號背號出戰，更在開幕戰擔任先發的工作，可惜，在這之後便開始走下坡，球速也不如以往，有說法或許跟呂明賜一樣姿勢被改造過的關係。後來回到臺灣加入興農牛，但肩傷一直難以好轉，2010年後淡出職棒。 　　運動員往往因為傷勢影響職業生涯的起落，但是姜建銘的生涯仍創造不少紀錄，至今仍讓球迷們津津樂道。台灣有如此深厚的棒球環境基礎跟人才，也希望台灣的棒球能夠再更上一層樓，培育出更多的好手與傳說。

運動小常識--雜談

1、喜愛有氧舞蹈的Ｎｉｎｋａ　　我最愛的運動是有氧舞蹈，不論是低高衝擊有氧、熱舞ＭＶ或是拳擊有氧等，我都喜歡。在節奏鮮明與高低起伏音樂中，跟隨老師與同學們一起跳舞律動，那種心情奔放、熱情澎湃洶湧，彷彿像電流通過全身般的激盪與感動，讓我陶醉其中。熱舞ＭＶ可選擇當下流行之樂曲練習，當學會整首歌，完整正確舞動讓人很有成就感的！我覺得當運動變成自己的喜好興趣後，就更加有趣好玩，也比較容易持之以恆下去！ 　　有時也會跟愛路跑朋友們參加路跑賽，我們一群人就有參加了１０１年ＰＵＭＡ螢光夜跑活動，在晚上時光與來自各地愛跑步的朋友們一起在河濱公園跑步，別有一番體驗與開心！希望大家都能找到自己喜歡的運動並堅持下去喔！讓我們一起加油一直運動下去吧！

2、喜歡羽球運動的瑞比特　　還是大學生的我，平日除了上課與打工外，我也喜歡去學校健身房或是打羽球，在健身房我最常用的就是跑步機與腳踏車還有幾款簡單鍛鍊手臂及大腿內側的機器。另外打羽球是我最喜歡的運動，兩個人一起運動也比較有動力呢！且可以鍛鍊手臂與跑步速度及爆發力，吃完飯後大概八點多時，我會找同學或男友一起去打羽球，除了運動健身外，也促進彼此之間情誼呢！如果人夠多的話，我們還會進行簡單雙人組賽，大都會以明天早餐或中餐來作為獎品，輸的那組要請贏的那組吃飯，所以在比賽過程中，更加刺激好玩。甚至學期末時，還會號召喜愛羽球的同學們一起來場爭霸戰呢！這就是青春熱血回憶之一！　另外我偶爾也會跟同學組隊玩籃球，雖然投籃技術有待加強，但我很享受在球場上奔跑的速度快感，運動真的讓我很開心，也為我學生生涯中添增許多色彩，我比較不愛夜生活，但很享受運動人生，可能跟現在許多年輕人相較之下有點老派，但這就是我，我愛運動我做自己，ＹＡ！

3、喜愛慢跑運動的夫妻檔　　路遙知馬力，日久見人心。非常適合放在我喜愛的慢跑和從慢跑中所跑出來的意外的美好婚姻一樣。還沒結婚前的時候，只有我很愛跑步這項運動，現在的準老公在當時擔心我一個人跑會發生狀況，所以也跟著參與。那時我都叫他傻子，只有傻子才會不顧一切的陪跑，但從此也證實前輩所說，要看一個男人的好壞，就從一起運動開始，觀察對方在活動中體現出來的樣子。 　　跑步是個很有趣的運動，一個人跑的時候可以從穩定的呼吸中慢慢向前跑，沿途能夠仔細看看平常不曾留心的景色，偶而路上也會遇到跑友來個相見歡。加入團體活動跑的時候，還能和朋友增加互動，當然也能和老公有良好的交流話題。常見一些公司所舉辦的活動路跑之所以會有那麼多人參加，是因為能夠讓大家聚集一個共同目標。這些活動的魅力來自於跑者們的熱情還有那街上的COSPLAY裝扮者甚或是每站的熱情拉拉加油團!都能夠讓疲累的腳步再次振奮起來！ 　　跑吧！為自己跑也為自己的家人跑！運動可以抒發來自於工作的壓力，也讓自己的體力變好，越跑越順“腳”，也或許有機會你（妳）也能從運動中發現自己的幸福!遇到真心人！