運動小常識--有關運動的六大鬼話

近年來很夯的慢跑帶動國內運動風潮，維持運動習慣確實能幫助燃燒脂肪、提高身體抗壓性，還能增強記憶力，看來運動好處多多，但有些人也道聽途說很多關於運動的謠言，為自己找到不繼續鍛鍊健身的藉口，到底有哪些運動謊言會壞了我們的健康計畫呢？

鬼話1.運動一定要滿身大汗才有效？

運動到汗流浹背，才有瘦身效果嗎？答案是錯的！汗水裡有鹽份，可幫忙代謝廢物，但脂肪不會跟著汗水一起排出，或許你大量流汗後，會發現自己體重變輕，但其實是脫水造成，並不是消耗脂肪，所以運動瘦身，不需要把自己搞到滿身是汗黏答答。

鬼話2.運動後大吃大喝更易發胖？

許有多人運動過後都有飢餓感，但澳洲研究發現，激烈運動的人，食慾相較於中等強度運動來的低；此外，長時間維持運動習慣的人，基礎代謝提高，就算吃下去2200大卡的熱量也不會超過一天可消耗的2600大卡熱量，所以別再誤會運動讓人吃太多而發胖這件事。

鬼話3.運動長肌肉就會瘦不下去？

這種鬼話就別再相信了！每單位肌肉消耗的熱量比脂肪高很多，當然要努力練出小肌肉嘍！若體重超標的話，建議先以有氧運動消脂肪，再慢慢加入無氧的肌力運動來增加體內的肌肉群，才能讓曲線更好看。

鬼話4.跑步會讓小腿變粗？

這是很多姊妹們最煩惱的問題，其實跑步用到的肌肉是大腿屁股和腹部力量，只要適當的伸展和按摩，姿勢正確，並訓練核心肌群，跑步時膝蓋以下就只是輔助作用，並不會讓小腿變粗壯。而除非你像運動員一整天都在訓練，並喝高蛋白，否則不必擔心會練出像金剛芭比那樣的肌肉。

鬼話5.多做仰臥起坐能瘦肚子？

很多人天真的以為狂做「仰臥起坐」能甩大肚腩，快醒醒吧！沒有局部瘦身這回事。美國研究顯示，走路散步瘦小腹比做仰臥起坐效果好，想消除體內脂肪，一定得靠全身的有氧運動才行。

鬼話6.停止運動後，肌肉會變成脂肪？

這絕對是個錯誤觀念！脂肪和肌肉是兩種完全不同的組織，不可能相互轉換，若你停止運動後，一旦不控制飲食，就容易發胖，而脂肪量增加覆蓋肌肉，才讓你誤解，絕不是你的肌肉變成脂肪囉！

運動小常識--每天快走25分鐘有益健康

快走運動減緩膝蓋磨損，同樣也有助於健身。國際最新研究發現，快走可降低心臟疾病機率，每天運動可延緩衰老，快走25分鐘最多可增壽7年。

研究團隊找來一群沒有固定運動、沒有吸菸習慣、沒有健康問題的測試者，年齡介於30到60歲，設定他們在半年時間都要每天規律運動，包括高強度間歇訓練和重量訓練。

最後研究者透過血液測試，結果顯示健身有助於體內修補DNA的生成，延緩衰老。

英國倫敦大學聖佐治醫院教授夏馬(Sanjay Sharma)表示，適量運動可降低50到70歲族群死於心臟病的一半風險，並可延緩衰老，讓人看起來比實際年齡年輕。

久坐和不良飲食習慣提升心臟疾病死亡風險，專家建議，每天至少快走或慢跑20到25分鐘，可促進大腦運作功能，甚至是增壽3到7年時間。

運動小常識--訓練與飲食

訓練與飲食-訓練目標不一樣 飲食方法別用錯　　運動理由百百種，有人為了健康而運動，有人為了減肥而運動，更有人為了興趣而運動，不論理由為何，運動訓練對身體的好處無庸置疑，舉例來說，調查發現，減重過程中，逾9成的人選擇增加運動，其次是節食，醫師提醒，減重應以飲食控制為主、運動為輔；想要追求肌肉線條美，醫生建議不只是體重要控制，飲食也需要相互搭配，因此，不論是健身或是減重，運動訓練與飲食選擇的關係已經是密不可分。 　　周杰倫為新片「天台」咬牙健身，從飲食控制、專業指導及運動觀念的導正，2個月內，從73公斤瘦到65公斤，體脂肪更是練到只有8%，成了十足的筋肉人；彭于晏接拍《翻滾吧，阿信》的體操選手角色，從飲食、訓練全都按照體操選手的生活作息，每天魔鬼訓練12小時，全身體脂肪練只有6%，結實8塊腹肌；名模錦榮自知189公分的身材，在台灣要找到適合角色不容易，於是更加控制飲食，並勤加健身練到更精瘦。 　　不只演藝人員靠著運動、飲食追求好身材，曾經掌管台塑集團石化產業布局上游關鍵事業的台塑化董事長，目前為台塑集團行政中心委員的王文潮，為了養身貫徹自我健康規畫，除了運動外，也相當注重飲食控制。不同的訓練目標，飲食的搭配當然也不盡相同，正確飲食輕鬆吃、健康減重訓練不困難。

減重訓練族-少油炸 多蔬果 綠色蔬菜最首選　　優活健康網報導，行政院衛生署國民健康局於100年6月起，開始設置健康體重管理諮詢專線，委託行政院衛生署雙和醫院辦理，由營養師與運動專業人員，即時解答民眾關於健康飲食、運動生活化及健康減重等疑問，國健局根據來電諮詢問題分析，大部分民眾最關心的是如何透過「聰明吃」（飲食）以及「快樂動」（運動）來達到健康減重，兩項分占諮詢數量的56.4％和28.5％。「聰明吃」最常被詢問的是飲食原則31.8％、六大類食物攝取原則24.5％、外食與速食20.7％及熱量需求12.9％；「快樂動」最常被詢問的是運動知能84.4％與局部塑身10.6％。 　　其中許多人常認為，水果很甜，減重期間一定不能吃，國健局則指出，水果含有豐富的纖維質、維生素、礦物質、水分，更具有豐富的植化素，植化素可提升人體免疫力，是減重期間不可或缺的重要營養素，因此減重期間必需要攝取足夠的水果。若是正在減重的外食族，在菜色選擇上，建議可以1葷、1半葷素、2素的方式進行選擇，並減少以油炸烹調的料理，選擇多樣的不同顏色蔬菜，其中須包括一份深綠色蔬菜。

肌肉訓練族-碳水化合物+蛋白質 缺一不可　　國民體育季刊中就寫到，飲食會影響人體健康，當然也曾影響運動員的體能和訓練狀況。當人體在運動時所產生之能量必需要能符合所消耗之熱量。在從事低強度運動時，像慢跑或快走，身體所需要之熱量主要是由脂肪與碳水化合物產生。但當從事最大強度之激烈運動時，能量需求量大而且要在瞬間供應，所以只有碳水化合物能快速產生能量而被使用，脂肪便很少被使用，因此，當運動愈激烈時，身體肝醣之存量比會愈快被用光。 　　健康的碳水化合物和蛋白質的組合來幫助你提升健身成果。蛋白質對於增加肌肉量與運動後的肌肉修復是非常重要的。而碳水化合物則能提供健身時所需要的能源。 　　根據馬神獸網站資料中顯示，美國飲食協會（ADA）和美國大學運動醫學會（ACSM）營養和運動成績所規劃出的一個以2010年均衡的膳食攝入量為基礎，擬定膳食指南建議的膳食計劃。 　　ADA和ACSM建議運動員須得到足夠的熱量，包括足夠的脂肪和蛋白質，也強調每天攝取5個或更多份的水果和蔬菜，肉類選擇也應以瘦肉、雞肉為主，加上豐富的粗糧，雜糧，豆類，豆類和足夠的水以達到最佳的身體機能狀態。健康訓練加上聰明飲食，才能讓身體保持最佳狀態。

運動小常識--暖身的重要性

暖身的重要性-暖身確實做 身體靈活不受傷　　國家網路醫院報導，行政院衛生署新竹醫院急診科李世光醫師表示，醫院急診室，到了入冬的時節，運動傷害的人數就有增加的趨勢，這是因為入冬以後，隨著氣溫下降，雖然我們並不覺得寒冷，但關節的延展性已有影響。這時，如果像平常一樣，暖身工作不夠確實，身體就容易出現運動傷害，因此，運動醫學最強調的就是運動之前的暖身運動。

暖身運動非做不可！　　林書豪「林來瘋」現象引發一窩蜂的籃球熱，很多本來不打籃球的學生也開始下場較勁，一旦基本體能不足、暖身運動做的不夠徹底，很可能就會造成運動傷害，其中最常見的就是腳踝扭傷或是背部拉傷。 　　根據國際厚生健康園區資料顯示，暖身運動可以增加血流量及攝氧量，增加神經的傳導與反應性、高循環血流及攝氧量，以及減低關節僵硬性。暖身的主要目的是為了讓身體各部份運動器官得以達到適當活動度，使得肌肉、骨骼、關節各部功能皆達到一定的預備活動狀態。如此一來，一旦遇到突發狀況，身體的緊急應變反應可即時做出反射，而不會有超出身體所能負荷的活動度的產生。另一方面，也可有比較好的運動表現。

該怎麼動才是真正的「暖身」　　一般而言暖身運動是比較緩和的運動，不但可以慢慢的提高身體的溫度，並且讓心跳緩緩增加，而不是一下子就做劇烈的運動，讓心臟一下子就增加許多負擔。專業的健身教練建議，最好以慢步走、慢跑、柔軟體操、踩腳踏車、原地踏步或走滑步機等方式暖身，每次暖身運動最好能視個人體能不同，通常熱身15-30分鐘，可以維持30-45分鐘，所以太早熱身幫助也不大，建議剛開始運動的人，由於體能比較差，應慢慢地從較簡單、較輕鬆的暖身運動開始做起，等到運動了一陣子，體能進階到更佳的程度，再漸漸增加暖身運動的強度、困難度和時間。一般的暖身運動包括全身性的活動、柔軟操及心理準備： 　　1、全身性活動：主要在讓身體體溫升高，使身體活絡起來，一般而言簡單的快走即能達到效果。 　　2、柔軟操：也就是大家通稱的「拉筋」或「肌肉伸展運動」，這是進行比較激烈運動前的主要暖身方式，在足夠的熱身運動後，把稍後運動時即將使用的各肌肉群逐一緩慢溫柔地拉長，直到有一點緊的程度，然後持續這個拉力達20秒以上。請不要拉到肌肉疼痛的地步！也請避免使用「跳動式」或「振動式」的拉筋動作，因為您每一次拉扯肌肉的動作，都會造成肌肉反射性的收縮，所以，如果每次肌肉拉長的時間不能超過20秒甚至30秒以上，只會使肌肉張力不減反增，反而使肌肉或肌腱更容易受傷！用正確的動作將各肌肉群交替而漸進地慢慢拉開，才能達到拉筋的正面效果。 　　3、心理準備：除了身體的部分外，暖身更是告訴自己要準備好，待會兒就要做比較劇烈的運動，所以在心理的部分也很重要。例如游泳前把手沾濕輕拍胸口，除了試試泳池水溫之外，也讓自己有了心理準備知道要從事此項運動了。

暖身、伸展缺一不可　　運動時我們的血液經由心臟收縮會流向四肢，必須利用肌肉收縮再把血液送回心臟，假使你突然休息，停止不動，肌肉就不會收縮，血液就容易停留在四肢。此時就沒有足夠的血液回流，血液輸送的氧氣因此而不足，就會出現頭暈缺氧的情形。 　　此外，當我們在做運動的時候，肌肉是一直在收縮的，那時肌肉的長度就會在縮短的狀態，如果一直維持這種縮短的狀態，久而久之，肌肉的張力也就變得越來越小，也就是說柔軟度就會跟著降低了，因此，為了要保持肌肉的柔軟度，當我們運動結束前需要做伸展運動，好讓肌肉恢復它的長度。 　　因此，建議主運動前暖身工作要確實，主運動結束後，伸展運動也別忘了為今日的運動畫下完美句點。

運動消息--全國攀登比賽開始報名囉!

2015The North Face 全國運動攀登錦標賽競賽規程

一、宗旨：為推廣全國運動攀登風氣及增加選手參賽經驗，提昇全國攀登技術水準，特舉辦本運動攀登錦標賽。

二、指導單位：教育部體育署、高雄市政府

三、 主辦單位：中華民國山岳協會、星裕國際股份有限公司

四、 承辦單位：中華民國山岳協會運動攀登委員會

五、 協辦單位：高雄市立壽山國民中學

六、 比賽日期：104年9月19日~9月20日

七、 比賽地點：高雄市立壽山國民中學（高雄市鼓山區鼓山二路37巷108號）

八、 參賽對象：凡中華民國國民與外籍人士均可參加。（外籍人士不計團體成績，不佔決賽名額），未成年選手參賽須有家長同意書。

九、 參賽資格：凡中華民國山岳協會團體會員、個人會員及非會員均可報名參加(國手選拔資格必須為中華山協會員或中華山協所屬俱樂部成員，並具有中華民國國籍)。

十、 比賽組別： 先鋒賽：男甲組、女甲組、男乙組、女乙組

速度賽：男甲組、女甲組、男乙組、女乙組

注意事項：

1. 甲組係公開組，要參與選拔國手者，請參加甲組競賽。(只有本會有效團體會員參加甲組比賽之選手才根據『中華民國山岳協會攀登委員會攀登代表隊國手選拔辦法』計算國手積分)。

2. 甲、乙組賽事路線係以成年組路線設計，青少年選手請評估能力參賽。

3. 凡2012-2014年度入選國家代表隊（青少年選手除外）或進入全國甲組決賽，以及2012-2014年度乙組冠軍選手，不得參加乙組賽事。

4. 該組報名人數未達決賽人數者(先鋒賽<8人,速度賽<4)則取消該組賽事，並退還報名費。。

十一、 報名費：先鋒賽：會員： 500元，非會員1000元

速度賽：會員： 500元，非會員1000元

先鋒賽+速度賽：會員： 800元，非會員1600元

十二、 報名辦法：

1. 報名流程：

A. 填表：即日起至2015年9月11日截止(截止前將報名表 E-mail至 hsuhsuan614(小老鼠）gmail（點）com 許瑄收，逾時視同報名未完成，將無法參賽)。

B. 繳費：2015年9月11日前請匯款至：台北富邦銀行(012) 帳號 301-168-064-772 許瑄，逾時視同報名未完成，將無法參賽。

C. 確認：將於本會臉書CTAA-Climbing 攀委會 公告

D. 如有取消，務必在賽前七天(9/11)告知，以進行取消(辦理退費)。於9/12-20內取消報名，恕不退費。

2. 各團體會員之選手一律由團體會員統一報名(每個人仍須填報名表)，個人會員及非會員選手請個別報名。(未成年需填家長同意書)

3. 參加本活動之個人資料，僅供本活動相關用途使用。

4. 比賽場地由承辦單位辦理公共意外責任險（每一個人傷亡200萬，每一個意外事故傷亡1000萬，每一個意外事故財物損失 200萬，保險期間最高賠償責任2400萬）。凡報名選手之往來交通保險，由所屬團體及個人自行辦理。

5. 選手請自備符合安全規定吊帶，主辦單位不供應岩鞋、粉袋、餐飲、不辦理住宿服務請自行投宿。

運動小常識--體脂肪ByeBye

體脂肪Bye Bye－健康新指標 體脂肪低一點的好　　胖胖瘦瘦傻傻分不清楚！胖的人就一定體脂肪高嗎？瘦的人就不需要害怕高體脂肪嗎？「新宅男女神」的安心亞，最近被媒體拍到臃腫的象腿，讓她直呼壓力大要趕緊減肥。事實上，身材曲線一向勻稱的她，就曾經透露自己代謝慢，體脂肪高達28，被醫師告誡應該要減掉體脂肪。日本相撲選手雖然個個外形肥碩，但是體脂肪率都控制在此類選手標準的30%以內。 　　洛杉磯天使的21歲新秀特拉特體重高達101公斤，但體脂肪卻只有5%；英國足球明星貝克漢體脂肪率也只有7、8％，顯示體脂肪與體重間並沒有絕對關係，反而跟運動量的多寡、飲食習慣息息相關，過去，許多人斤斤計較體重機上的數字變化，但現在，更多人在乎的是體脂肪數字所帶來的健康問題。 　　根據一間健康管理機構針對上海、馬來西亞、北京與台灣女性，進行百香果族（外乾內多脂）調查，台灣女性排名第四，每三個女性當中就有一人是隱藏性的肥胖，簡單的說，要是超過三十歲，體脂肪指數超過二十七就算不合格，被列為百香果一族；台北市內湖區健康服務中心針對內科上班族調查，高達五成上班族體脂肪明顯超標；根據中華民國肥胖研究學會檢測國內上班族的體脂肪後發現，30歲以下的上班族，有4成的體脂肪率嚴重超標；其中每天工作超過12小時體脂肪率破表的更突破5成，上班族的工作時間跟肥胖成正比，工作越久，越胖。

體脂肪超標 健康亮紅燈　　體脂肪分為二部份，一是身體裡必須存在的脂肪，存於內臟之間，可保護內臟、把內臟襯托在其必須的位置上，也存在骨髓、經神系統。其二為身體儲存的脂肪量，例如存在皮下、腹腔等，過多容易造成負面影響，儲存的脂肪過多，則稱為肥胖。高雄醫學大學附設醫院體重管理中心醫師陳美瑾表示，正常體脂肪比例，男生標準為25％、女生27％。 　　陳美瑾表示，體脂肪超過標準的人，罹患慢性疾病機率大增，尤其是高血糖、高血壓及高血脂3高慢性病及心臟病致病元凶，同體重的人，體脂肪比例越高，外觀越臃腫，腰圍越粗。

降低體脂肪 「動」起來最重要　　實驗證明，降低人體的體脂肪莫過於運動，減肥運動是通過燃燒卡路里，將人體內的脂肪消耗掉，如果只是散散步或從事家務勞動等無氧運動，消耗的不過是剛吃進肚子裡的熱量而已。要削減堆積在體內的脂肪，最有效的降低人體的體脂肪就是參加有氧運動，例如每天30分鐘的快走、慢跑、體操等運動，再搭配調整日常飲食，攝取足量高纖維食物，如全穀類、水果、葉菜等，少吃肥肉及動物內臟以降低脂肪攝取量，從第7天便開始會消耗身體油脂，而降低體脂肪率了。 　　台塑集團行政中心委員的王文潮，每周上午打3次高爾夫球，1次3小時；另外，肌耐力、快走等體能訓練也是1周3次，如舉重與快走、慢跑等有氧運動等，一年來已有效的掌控自己的體脂肪率為14%（一般人為20~30%），體重也少了逾10公斤。 　　無法養成運動習慣的人還是可以戰勝體脂肪，美國庫勃有氧研究所的研究發現，在平常生活中有意識地活動身體的人，和連續六個月、一週五天、每天進行二十∼六十分鐘游泳或騎自行車等有氧運動的人相比，減少體重及體脂肪的程度幾乎相同，換言之，如果對運動無法持之以恆的人，還是能夠透過生活中的小習慣達到相同的效果，例如，午餐外食者可以選擇離公司遠一點的餐廳，無形中增加走路運動的時間；晚餐吃飽後也別成為沙發馬鈴薯族，飯後整理庭院是不錯的選擇，如果沒有庭院，也可以創造一個花園陽台，趁整理之便，行減少脂肪之實；吃完晚飯稍微休息三十分鐘，就可以好好洗一個澡，再加上清洗浴室，效果更佳。 　　健康身體來自於健康的保養之道，不論是特別安排的運動時間，亦或是從生活中的小習慣發展為生活運動，都要將這樣的健康概念長期落實，才能獲得真正的健康人生

運動小常識--運動功效與禁忌

運動功效多 強化身體健康 促進心情快樂大家常朗朗上口的說「要活就要動」，不論男女老少都不能忽視運動的重要性，運動可以讓人健康、可以讓人年輕、可以讓人延年益壽、可以讓人保持良好身材，可以讓人提升生活品質，運動的好處多到數不完，雖說運動好處多多，運動種類琳朗滿目從最簡單容易的走路到奧運比賽項目的跆拳道或是多人的棒球運動等，都能稱為運動項目，但運動究竟有何功效？運動有沒有什麼特別的禁忌呢？

台大醫院健康電子報第11期中就曾經提到「運動的功效」在於提高各器官系統的機能，強健身心。身體運動的進行，主要以肌肉運動為動力，骨骼為支撐，關節為轉軸。經長期有系統的運動，能夠改變骨性結構， 增加骨密度，保護關節軟骨，減緩骨質和關節退化，同時增加肌肉肌腱、韌帶強度，加強關節的牢固性和穩定性。也提升肢體本體感覺和整體活動反應靈活性，因而減少運動時的傷害。 　　運動也提高了心血管系統的機能需求，增強心肌收縮力，增大心室容量，促進冠狀動脈循環，改善週邊組織器官血液供應，並使動脈管壁保持良好彈性，對血壓有正面的作用，同時會使血清膽固醇含量下降，高密度脂蛋白增加，減少動脈粥樣硬化的發生。另一方面，在運動過程中，人體的代謝加強，對氧的需求增加，因此長期的運動，可使呼吸肌的力量增大，耐力提高，肺的舒張程度增加，有利於氣體變換，進而改善呼吸機能，同時對靜脈血回流，動脈血輸出之心臟工作也大有裨益。所以在運動醫學中，常以最大攝氧量的提高，說明呼吸、循環的機能狀態。同樣重要的是運動對糖類、脂肪代謝有正面影響，可有效防治糖尿病，心血管疾病和其他慢性疾病，進而防止老化。 　　根據英國《每日郵報》報導指出，哈佛大學（Harvard University）與美國政府醫療研究機構的研究人員分析60萬名40歲左右的民眾之運動習慣，以及體態狀況的分析，發現平均一周快走2.5小時習慣的人，壽命多3.4年；若是走7.5小時的話，則可增加4.5年壽命；英國「世界癌症研究基金會」（World Cancer Research Fund）過去的研究報告也提過，民眾每天從事快走等適度運動，罹患腸癌和乳癌患者的人數能下降12%；9月21日國際失智症日活動中專家就曾呼籲，每星期健走3次、每次50分鐘，就能讓思考變得敏捷，頭腦不容易打結，也更能預防「失智症」；董氏基金會首度針對「全國大學生憂鬱情緒與運動習慣相關性」進行調查，發現大學生平均每5人就有1人有明顯憂鬱情緒，而調查報告中也顯示，有91%的大學生曾因情緒不佳而運動，當中有87.4%認為，運動後心情會變好，可見運動紓壓確有其功效。 　　從身體構造中發現運動對於體內循環、身體器官等的確是有其功效，不但可以強化心血管功能、增加肢體靈活度、降低罹患癌症機率、預防失智症等功效，不僅如此，運動的好處除了身體可以達到更健康的目標外，更可以有恢復心情愉快的好處，有此可見，運動確實可以達到身心靈平衡的功效。運動雖說好，但如何動的正確，才是能讓運動功效發揮極致，錯誤的運動方式，反而適得其反，因此，運動也是有禁忌！

運動禁忌知一二 運動功效不打折不論是從事任何的運動項目，運動前都千萬不能忽視「暖身」的重要性，才能避免運動所帶來的傷害，除此之外，運動後也有幾件事情可千萬不能做，運動叮嚀要記好，運動好處不會好。

1、蹲、坐使不得運動後若立即蹲坐下來休息，會阻礙下肢血液回流。影響血液循環，加深肌體疲勞。嚴重時產生重力休克。因此，每次運動結束後應調整呼吸節奏，步行甩臂，並做一些放鬆、調整活動，促使四肢血液回流入心臟，加快恢復體能、消除疲勞。

2、冷飲別下肚 喝水慢慢喝　　運動時會隨著大量水分的消耗，所以通常在運動後都會出現口乾舌燥的生理反應，所在這個時候喝下大量的冷飲品，容易造成胃腸痙攣、腹痛、腹瀉，並誘發腸胃道疾病，因此，建議運動後應補充少量的白開水或是鹽水。 　　此外，此時喝水也別急著大量補充水分，因為一次性大量飲水，會使胃膨脹，限制了呼吸，待水分進入肝臟後，又會使肝內大量積水，形成暫時性肝腫大，有的人會感到疼痛。同時由於血流量增加，加重了心臟的負擔，對心臟運動後的休息是極不利的，所以，運動後的飲水應該及時、合理、少量多次，

3、吃飯先等30分鐘　　運動時，全身血液會進行重新分配，而且比較集中地供應了運動器官的需要，而腹腔內各器官的供應相對減少。上述因素使得胃腸道的蠕動減弱，各種消化腺的分泌大大減少。它需要在運動結束20~30分鐘後才能恢復。如果急忙吃飯，就會增加消化器官的負擔，引起功能紊亂，甚至造成多種疾病。

4、體溫慢慢降 洗澡別著急　　運動時肌體表面血管擴張，體溫升高，毛孔舒張，排汗增多。倘若運動後立即走進冷氣空調房間或在風口納涼小憩，或圖涼快用冷水沖頭，均會使皮膚緊縮閉汗而引起體溫調節等生理功能失調，免疫功能下降而招致感冒、腹瀉、哮喘等病症。 此外，運動後也別急著立刻洗澡，因為運動過程中新陳代謝增加，皮下血管擴張，若此時立即洗澡，反而容易造成體內因運動所產生的大量熱不能散發，因此，正確的方法是運動後先休息一會兒，等脈搏平穩後再以溫水洗澡為宜。

5、吞雲吐霧、黃湯下肚傷身體　　運動後吸煙，吸入肺內的空氣混入大量的煙霧，一方面除減少含氧量，難以消除肌體疲勞；另一方面當人體吸入這樣帶霧空氣，將影響人體肺泡內的氣體交換，導致人體在運動後因供氧不足而出現胸悶、氣喘、呼吸困難、頭暈乏力等。劇烈運動後身體機能會處於高水平狀態，若此時喝酒會使身體中的酒精成分快速進入血液中，對肝、胃器官的危害也就比平常更甚。運動的功效多，但是禁忌也不少，因此，了解兩者間的微妙關係，才能讓運動的好處發揮最大效果。

運動消息--我報名了海風馬拉松

2015海風馬拉松競賽規程

一、 競賽宗旨： 為推廣全民體育運動休閒活動，結合桃園海岸風景、漁村風光及漁港特色，邀請各地運動愛好者桃園迎海風揮灑汗水，並享用新鮮便宜的海產美食。 二、 指導單位： 三、 主辦單位： 桃園市馬拉松路跑協會 四、 協辦單位： 五、 贊助單位： 六、 報名日期： 即日起至9月30日中午12時止；額滿為止。 七、 競賽日期： 104年11月22日（星期日）上午6時開幕。 八、 競賽會場： 桃園市新屋區永安漁港停車場。 九、 競賽項目相關資訊： 競賽項目 馬拉松 半程馬拉松 迷你馬拉松 歡樂馬拉松 競賽距離 42.195公里 21公里 10公里 3公里 人數限制 1500人 2000人 2500人 1000人 報名費 NT$900 (另付晶片押金100，賽後憑晶片退還押金 ) NTD$700 (另付晶片押金100，賽後憑晶片退還押金 ) NTD$500 (另付晶片押金100，賽後憑晶片退還押金 ) NTD$300 集合時間 06:00 06:00 06:30 06:50 鳴槍時間 06:30 06:30 06:50 07:00 完賽時間 6小時 (即12:30前完成) 3小時 (即9:30前完成) 1小時40分鐘 (即8:30前完成) 不限時間 競賽路線 起點出發→綠色隧道→福興宮折返→綠色隧道→濱海路→右轉大潭電廠→星座公園折返→觀音工業區→觀音海水浴場→原路折返→終點 起點出發→綠色隧道→福興宮折返→綠色隧道→濱海路→折返→終點長庚勁跑 起點出發→綠色隧道→5公里處→折返→終點 起點出發→笨鯊橋→折返→終點 備註 競賽期間如有身體不適者，必須接受裁判人員勸導立即退出比賽。 馬拉松選手未於中午12:30關門時間未回到終點將不發給成績證明，選手不得異議。 選手請將計時晶片繫於布鞋鞋帶前端上，俾便計時系統正確感應競賽成績。 十、 選手相關重要事項： 選手贈品 馬拉松 (42.195公里) 半程馬拉松 (21公里) 迷你馬拉松 (10公里) 歡樂馬拉松 （3公里） 1.選手紀念衣乙件 2.號碼布2張(含衣物保管布) 。 3.活動公共意外險(死亡及醫療理賠每人最高各為新臺幣300萬元)、旅遊平安險(意外險每人最高100萬元，意外醫療險2萬元) 4.於規定時間內完成，完賽證明、完賽獎牌及完賽紀念品大浴巾。 5.便當 1.選手紀念衣乙件 2.號碼布2張(含衣物保管布) 3.活動公共意外險(死亡及醫療理賠每人最高各為新臺幣300萬元) 4. 於規定時間內完成，可獲得完賽證明、完賽獎牌及完賽紀念品運動毛巾。 5.餐盒   1.選手紀念衣乙件 2.號碼布2張(含衣物保管布) 。 3.活動公共意外險(死亡及醫療理賠每人最高各為新臺幣300萬元)。 4.於規定時間內完成，完賽證明及完賽獎牌、完賽紀念品毛巾。 1.選手紀念衣乙件 2.號碼布1張。 3.活動公共意外險(死亡及醫療理賠每人最高各為新臺幣300萬元) 。 4.完賽紀念品手巾 物資寄送 本賽事將採「郵寄報到」方式，將選手物資事前寄達，將視報名人數收取費用，收費標準暨相關事項請詳見本競賽規程第十三點規定 衣物保管時間 05：00 - 13：00（衣物保管僅限競賽組，貴重物品，請自行保管，若有遺失，大會恕不負責。） 選手注意事項 1.所有參賽選手凡完成報名程序，其中選手紀念衣選擇尺寸後不得更改，選手物資將以郵寄方式寄出，賽前恕不提供補發或更換。 2.所有參賽選手將由大會投保公共意外險，相關事項詳見本規程第十九點。 3.參加馬拉松、半程馬拉松及迷你馬拉松之選手，凡於大會規定時間內完成者，請至大會專屬帳篷領取完賽證明、獎牌及完賽紀念品各1份，賽後大會恕不接受申請補發。 4.晶片退還注意事項: (1)對象：參加馬拉松、半程馬拉松及迷你馬拉松之選手 (2)退還方式及地點： A：完賽後請至大會專屬帳篷退還晶片，並領回押金新臺幣100元整。 B：若完成報名手續而未參賽，或未於賽後當日及時退還晶片者，可於104年11月30日前親至桃園市馬拉松路跑協會(地址：桃園市中壢區中華路一段893號)辦理退費事宜，超過期限視同放棄。 號碼布有2張，參賽選手必須將1張配戴於胸前，另1張號碼布於寄物時，別於寄物袋上，以便衣保區服務人員核對使用。 有關紀念衣及完賽紀念品等贈品將洽廠商贊助，其詳細規格將以贊助廠商提供之規格為準。

十一、 競賽項目及分組： (一) 馬拉松、半程馬拉松組：參加者必須年滿18歲，依性別、年齡(以賽事當年度11月為計算基礎)共分成10組。 1. 男子組: 男高齡組 70歲以上(1945年(含)以前出生 男甲組 69歲至60歲(1946年－1955年) 男乙組 59歲至50歲(1956年－1965年) 男丙組 49歲至40歲(1966年－1975年) 男丁組 39歲至30歲(1976年－1985年) 男戊組 29歲至18歲(1986年－1997年) 2. 女子組: 女甲組 50歲以上(1965年（含）以前出生) 女乙組 49歲至40歲(1966年－1975年) 女丙組 39歲至30歲(1976年－1985年) 女丁組 29歲至18歲(1986年-1997年) (二) 迷你馬拉松組: 參加者不限制年齡，共分12組。 1. 男子組: 男高齡組 70歲以上(1945年(含)以前出生 男甲組 69歲至60歲(1946年－1955年) 男乙組 59歲至50歲(1956年－1965年) 男丙組 49歲至40歲(1966年－1975年) 男丁組 39歲至30歲(1976年－1985年) 男戊組 29歲至18歲(1986年－1997年) 男己組 18歲至以下(1998年以後) 2. 女子組: 女甲組 50歲以上(1965年（含）以前出生) 女乙組 49歲至40歲(1966年－1975年) 女丙組 39歲至30歲(1976年－1985年) 女丁組 29歲至18歲(1986年-1997年) 女戊組 18歲至以下(1998年以後) (三) 歡樂馬拉松組: 參加者不限制性別及年齡，不分組 。

運動消息

「2015年臺灣身體活動與運動科學學會暨台灣運動社會學會聯合國際學術研討會」徵稿延期至4月23日(四)，誠摯請您轉知師長、同學惠予賜稿!

「2015年臺灣身體活動與運動科學學會暨台灣運動社會學會聯合國際學術研討會」徵稿延期至4月23日(四)，誠摯請您轉知師長、同學惠予賜稿!

更新時間2015-04-19 14:51:17

張貼時間2015-04-19 14:50:58

單位	運動與健康管理所	發公告者	運動與健康管理所	人氣	214
訊息類別	活動消息			分享到臉書(FB)
活動時間	2015.05.16 08:00 ~ 2015.04.17 18:00
活動地點	國立中興大學社管大樓B1國際會議廳

本次「2015年臺灣身體活動與運動科學學會暨台灣運動社會學會聯合國際學術研討會」徵稿延期至4月23日(四)，誠摯請您轉知師長、同學惠予賜稿，感恩! 如有任何需要，煩請與大會聯繫((04)22840845 ext 805 gishm2007@dragon.nchu.edu.tw)。 「2015年臺灣身體活動與運動科學學會 暨 臺灣運動社會學會聯合國際學術研討會」大會 敬上

運動心得--室內有氧舞蹈

Are You Ready! Let’s go! 　　左手動一動阿!右手轉一轉阿!四個八拍一起來，一二三四、二二三四，耳朵聽音樂，身體跟著擺，跟上節奏不要慢，非常好!非常好!有氧舞蹈教室裡充滿活力、熱情的課程聲音，讓我都忍不住跟著老師一起沸騰起來，雖然是待在冷氣房裡運動，但流汗的速度與氣喘吁吁的感覺始終沒有因此而緩慢下來。 　　還記得剛開始準備報名「初階」課程時，以為就是像電視上的那樣「one more two more」跳著一些基本舞步，是給一些打發時間的婆婆媽媽運動用的課程，懷著輕鬆的心情準備迎接第一堂課程。 　　推開教室門時，映入眼簾的是以鏡面環繞教室的有氧舞蹈，總是有一種令人振奮精神的感受，尤其是課程開始前，老師在教室前面挑選著今天音樂時，一旁準備上課的我，心情也都跟著澎湃起來，來到有氧舞蹈教室第一件事情，一定要穿著輕鬆舒適的服裝，同時也要準備一雙乾淨舒適的鞋子，以及一顆愉悅的心情，準備迎接今天的有氧舞蹈囉!

課程開始的前20分鐘，大家排排站分成兩排，先來一段暖身運動，看似簡單的肢體動作，左右擺動腰部、伸展背部肌肉及腿部肌肉，手臂運動當然也是免不了，就連頸部、手掌及腳掌都要一起暖暖身，在老師的帶領下，大家紮紮實實的做完了暖身運動，熱身運動終於告一段落，平常鮮少運動的我，已經開始出現冒汗及呼吸快速的現象，此時此刻，不只全身都已經熱起來、筋骨也都準備好開始來場「有氧運動」! 　　今天的舞蹈音樂一下，教室裡的氣氛也就更加熱絡，節奏分明、活力輕快的舞曲，隨著老師的帶動，跟著音樂節拍舞動身體，左右踏步、前點步、側碰步、方塊步屈蹲，麻花步抬膝，腳步移動手部動作也不要忘，左右拍手，屈臂左右開合，再一次，一二三四、二二三四，就在老師的帶領下，大家跟著音樂不敢稍有停頓，深怕跟不上節奏或是忘了舞步，就當我氣喘如牛的時候，老師活力的鼓勵聲音又響起，不要放棄，跟上節奏，再一個八拍，左右踏步、前點步、側碰步、方塊步屈蹲，麻花步抬膝，腳步移動手部動作也不要忘，左右拍手，屈臂左右開合，看著四面鏡子裡的大家，也讓我更加堅定撐下去，眼睛不小心飄到牆上的時鐘，沒想到只過了10分鐘而已，音樂終於進入間奏了，但老師的舞步卻絲毫沒有要停止的意思，大家繼續原地踏步，左右、左右、左右，隨著音樂再度傳來，同樣的動作跟著老師的節奏，大家又再重覆一輪，終於，音樂結束，但課程可還沒有結束。 　　在老師的指導下，大家各自找了一個小區域，先是來一段拉筋運動，弓箭步、壓腳跟，拉開運動後的結實小腿與大腿，就在大家氣喘如牛、揮汗如雨的時候，最後這個緩和動作，每每都讓我幾乎要跪地求饒，現在請大家躺下來，此時，心裡不免浮現出，這麼好，可以躺下來休息，老師的指令再度傳來，每個人15下仰臥起坐，為課程畫下句點，一聽到仰臥起坐我的心跳更快了，平常光做仰臥起坐就非常累人了，居然還要在筋疲力盡後的身體來個15下，雖是三條線，但還是咬著牙努力的撐下，印象深刻，老師會再一旁為無法順暢完成動作的人加油打氣，快!加油!就剩幾下了，千萬不要放棄，每位學員都在老師的鼓勵聲中完成最後的收尾運動。 　　課程尾聲，老師的聲音依舊活力無比，每個人都已經汗流浹背，但今天的流汗感覺，只能說非常「讚」!想要試試全身運動的人一定要來體驗「有氧運動」，給有氧運動一「讚」!

運動心得--浮洲直排輪

近來的連日細雨，好不容易暫時停歇，趁著早晨太陽露臉，扛著睽違幾年的直排輪，徒步走進浮洲堤防，高聳的堤面像似隔絕了道路外頭的喧囂；放下都市快速匆忙的腳步，經過眼前踏著自行車的年輕人、穩健步伐的慢跑阿伯，充斥動感的畫面，迫不急待的想要加入這樣的和諧。 　　坐在一旁石椅，開始穿著輪鞋與護具，運動前仍不忘記保護自己，深深的吸口氣後，伴隨著顫抖的起步，在一旁空地繞了繞幾圈的練習，總算稍微抓回學習了三年的熟悉，便迫不急待的出發，朝著堤防裡溜冰場前進，緊張得滑行在堤防自行車道上，輪鞋前進的摩擦，來到第一個小坡道前，不敢用衝上坡方式，穿著輪鞋外八的走上去，視死如歸的往下滑，總算有驚無險的過了數個爬坡，在我四周的運動者，都主動繞開我，我想在我附近的人，應該比我還緊張吧？騎車十分鐘的距離已經讓我微微的出汗，全身熱了起來。

總算到達溜冰場時，已經看見兩個小朋友跟家長在練習，父親牽著妹妹的手，拉著孩子前進，媽媽坐在場邊看著大一點的弟弟，在四周轉圈；現在的我也準備踏進場內，找了一個角落練起了畫葫蘆和剪冰，我的麻花腳步和驚恐的表情，肯定讓旁人也替我捏把冷汗，直到能夠自由前進後退時，心裡不免升起得意，抬頭一見弟弟在我旁邊停著看，用閃亮亮的眼神看著我，弟弟的母親友善的來詢問是不是能教小朋友簡單的動作，便當起了不專業的小老師。 　　「保持平衡」是直排輪中必備的重要環節，從簡單的平行轉彎開始，能夠平均將重心放在雙腳及後腳跟上，繞圈時候能夠自然呈現圓弧，不需要攙扶旁邊了欄杆，逐漸的用身體的律動來保持平衡，為了讓弟弟能從遊戲中學習，我以他來追我的遊戲方法，一邊玩一邊繞，還沒開始我們就氣喘呼呼，鬧了好一會，才開始教他如何畫葫蘆，從雙腳併攏，膝蓋微彎的讓腳尖碰在一起，雙足張開和臀部差不多的寬度，雙腳後跟往內拉回，讓腳能保持平行，一邊說一邊做著動作，讓媽媽拉著弟弟的手做扶持，小朋友學習的速度很快，能夠自己慢慢的前進畫葫蘆，更能慢慢的退葫蘆；一旁讓爸爸牽著手練習的妹妹，看見哥哥在學有趣的動作後也嚷著想學，便帶著妹妹一起穿著輪鞋學鴨子走路和基本的煞車，讓她能更好掌握在輪鞋上的平衡感，見到他們跌倒了卻勇敢不哭的表情，不僅不會卻步更積極的學習著，泛著真摯的笑靨，心裡漾起無法比擬的成就感。 　　不知不覺已到了中午，告別了弟弟一家人，和弟弟相約下星期如果好天氣再一起玩，回家的路上在一上午的練習下，已經不再像來時般的驚險，難得的運動日，讓我不但結交了新朋友的還有了徒弟，這意外的收穫，更讓我重拾起以前在學校對於直排輪的熱情與渴望，似乎激起內心深處想繼續馳騁直排輪場上的熱情與悸動，回家後的我，久久不能忘記這股運動的企望，趕緊上網了解更多直排輪的資訊，不論是基本功、直排輪花招、運動傷害的預防到同好者的運動分享，都讓我越看越著迷，也更加期待每個周末的直排輪運動。 　　看到今天在場上的一幕幕，讓我心中油然而生，與其說直排輪運動是腳上功夫的較勁，還不如說是一項身體律動的運動藝術，在腳步的快速移動下，帶動身體的韻律感，是「力」與「美」的最佳結合，此外，雖然直排輪運動需要特定的場地與配備，卻是一項非常適合全家人的家庭運動，可以藉由大人的陪伴與扶持，拉近親子間的親密感，增加彼此之間的互動，可真是項一舉多得的好運動。

運動心得--樹林鐵馬道

從樹林的鐵馬道上出發囉!沿著堤防邊的自行車道，踏上了鐵馬運動行，本來以為會是個揮汗如雨、氣喘吁吁的運動之旅，但沿路的風光景色以及身邊的單車同好者，會讓人心情加分不少，一趟從樹林啟程沿路自行車到最後在大溪老街上休憩，感受初夏的鐵馬風光。 　　徐徐的秋風吹來，初秋的台北還不算太冷，趁著太陽剛剛升起不久，沿著住家旁的樹林自行車道的某個缺口，將腳踏車搬上了車道，開始今天的鐵道運動日，也許夏天的太陽來的早，沿路上已經有許多人比我早先開始他們的運動之旅，我在一旁正起勁的暖身，一邊拉筋、扭腰、甩手、轉腿，一邊看著路過的人，有著輕便運動服飾的老年人、有全副武裝的自行車好手、有伴隨著嘻鬧笑聲的全家福，這個週末早晨似乎特別有生命日。 　　確定所有的暖身工作都已足夠後，我開始踏上我的鐵馬之行，沿著自行車道的規劃路線，沿路經過大大小小的斜坡跟轉彎，每每來到下坡處，都有一種向下俯衝全然釋放的樂趣，但刺激放鬆過後的挑戰隨之而來，這時的我得加快腳步，馬不停蹄的瘋狂踩著腳踏板，若是前方的上坡太過陡峭，還得手忙腳亂的換著變速，快!千萬別放慢腳步，一股做起的勇往直前努力的踩!努力的踩!上了斜坡後，就又能看見不一樣的景致，有時是被風吹的搖擺的樹木，有時是看到一片綠油油的草地，草地上看見有人在溜狗或者三五成群的在聊天，上坡後流汗是一定的，騎了30分後鐘後，身體也漸漸熱了起來，忍不住在橋下稍做休息，喝口水、擦個汗，旁邊也有許多在此休息的人，大家點點頭打聲招呼後，隨之我又再度向前騎，今天的目標可是要到大溪老街。

另人印象深刻的莫過於被我戲稱「好漢坡」的木棧橋，上橋前寧靜平坦的路線，還以為所有的挑戰都已經結束，可以輕鬆自在的一路狂飆到大溪老街，遠遠看見木棧橋時，我還不以為意，越是靠近好漢坡、越是令人直冒冷汗，因為超陡峭的上坡路段不說，這個上坡段還相當的長，看不到坡後的平坦，真的會令人非常緊張，害怕跟打退堂當然不可行，好吧!一股作氣往前衝吧!努力、用力的踩著腳踏板，適時的調整腳踏車變速器，希望讓這段上坡路段可以輕鬆點，越是到達頂點前的猙獰，讓我直到現在仍是不忘記，聽到一旁好心人，小小聲卻有朝氣的跟我說，小姐，加油還差一點，我想我沒有退路了，只能硬著頭皮衝吧! 　　過了好漢坡後，沿路的景緻似乎是更美麗了，也許是經過近1個小時的努力後，辛苦流汗後的果實都非常甜美，尤其是每日忙忙碌碌的上班族而言，能夠有這樣偷得浮生半日閑的運動時光，好像也是不錯的生活情趣，板橋到大溪的路途上，偶爾會遇到一般的馬路，所以在行經的過程中，就要特別的小心，因為來往的車子速度都非常快，所以遇到某些路程時，也就更加需要提高警覺。 　　隨著風與指示標誌，感覺離大溪老街的路越來越近，心情也就更加愉悅，腳步似乎也越來越輕鬆，建議不常運動者，可先從樹林自行車道到鶯歌的路段先做練習，騎往大溪的路程約莫需要2.5小時左右，沿途景致雖美，但要遇到的路線與交通狀況較為複雜，尤其來到接近大溪老街前，徒手搬著腳踏車，從橋下越過河堤邊，這時不只是腳力要好，體力與手力也要足夠，才有辦法扛著腳踏車爬上樓梯，從一旁的河堤邊走過。 　　過了河堤後，映入眼簾的是古色古香的老街景致，紅磚瓦舍、傳統小吃感受到大溪老街上的淳樸，正當我準備休息呼吸一下大自然氣味時，一旁也是跟我一樣騎著自行車的人，正把自行車沿著橋邊停放，原來，愛上鐵馬運動的人還真是不少。 　　離開前，我在橋上來回騎個幾趟，慶祝自己挑戰成功，今天的運動量真是驚人，雖然途中不免休息了幾次，但這樣運動揮汗的感覺，我只能說，”I like it”。