運動專欄--藤球篇

新北新興運動─籐球　　藤球運動在東南亞地區廣泛流行，比如菲律賓、泰國、寮國、緬甸等地，都是相當熱門的運動項目，目前該項運動也已列入亞運會比賽項目中，2012年新北市政府更主辦國內最大型的「第二屆泰國籐球」大賽，讓國人注意到「籐球」這項運動，但談到籐球運動對大多數的台灣人而言，仍是相當的陌生。

藤球運動的起源　　藤球（Sepak Takraw）起源於西元 15 世紀馬來西亞的麻六甲一帶，也是泰國古 老的民間體育活動之一，藤球賽跟排球賽有些雷同之處，最大的差異在於是以腳部代替手部，所以又稱之為「腳踢的排球」。在緬甸地區，籐球運動亦是相當盛行，約莫700多年前的蒲甘王朝時就已出現，是當時流行的民間體育活動，籐球運動猶如中國的踢毽子活動，可以做出各式各樣巧妙、複雜的動作。 　　現代藤球的產生雖僅有40多年的歷史，但在泰國前教育部長科喬‧哈利對推廣藤球運動不遺餘力，因此被認為是「現代藤球運動之父」，在喬‧哈利的努力下，藤球運動在 1965 年列入東南亞地區運動會(簡稱東亞運)之正式比賽項目，並於 1990 年北京亞洲運動會(簡稱亞運)正式成為比賽項目。目前藤球運動比較興盛的國家有泰國、馬來西亞、新加坡、印尼、緬甸、日本、韓國、大陸等國家。 　　大陸地區在1987年底，亞洲藤協率隊前往進行訪問性表演，才讓大陸地區開始注意到籐球這項運動。而籐球運動在台灣地區的出現更晚於其他國家，藤球協會成立於2008年，由新加坡籍的國際藤球總會秘書長凱德先生正式宣佈我國成為國際藤球總會會員國，目前國內部份大專院校及高中院所都已經開始逐漸推廣籐球運動。

何謂籐球運動　　籐球是用籐木做成，用9~11根細藤單曾藤條編制而成的黃色空心圓球。球的周長是53厘米，直徑約12厘米，球面上有12個五角形孔，整個球體比巧固球稍小一些，也就是說，它能夠讓成人一手掌握，有一些重量，比賽中男子使用重量為170公克的特製球，女子比賽的用球為150公克，球員在接球的時候，可以用頭與胸來接控制好球，然後像曲藝師一樣身體飛快向後傾，隨之而踢，這瞬間球速可達140公里以上，力道十足，因為除了腳之外，可用前額來擊球，因此，在賽場參賽的球員通常會在前額綁條頭帶，目的也就是要保護自己頭部不要受傷。 　　籐球比賽的發球，是站在兩半圓的任一隊友，向站在中圈的發球者拋球，發球者要用腳發球，球需越過1.55公尺的網，落到對方線內才有效，得分方有取得發球的優勢，不過沒有發球權之爭，誰沒有按規定、或是擊球出界，對方得1分。 　　過程中，參賽者僅可以用頭、胸、後手肘、肩、膝蓋、腳等部位來接球及攻擊，若不小心以手及手臂去擊球，裁判就會判決對方得1分，而雙方每次攻擊或防守，只能擊3下就得把球踢到對方，這一點與排球相似，不同點是藤球1個人可以控球3次，而不像排球只有2次機會，當然，球員也可以直接回擊、還是作球給隊友來個「B式扣殺」。 　　依照國際藤球協會的規定，一般比賽分兩節共21分，兩隊分數如果是20比20平的時候，在25分以內，最先連續取得2分的一方為勝，但是如果兩隊在25分之內還不能決出勝負，將進行分數為15分的第三節比賽（延長賽），如果這時候雙方14比14平，最先連續贏2分的一方為勝利方。 　　每種運動都會衍生出各種攻、防的招式，籐球在這方面更是花招百出，各種大大小小招式加起來也有100多套，踢籐球的技巧性高，舉例來說，兩名網前球員躍起來，腳要超過1.55公尺的網，可想而知，身體必須有足夠的張力與延展性，才能呈現出一種獨特的「力與美」，像是足球技藝、排球對陣的結合體，因此常常讓觀賞者讚嘆不已，是一項充滿力與美的藝術運動項目。

運動專欄--跑步機篇

忽略正確使用方式及姿勢　　對於很多忙碌的上班族來說，跑步機不受天候影響，已經成為一般運動愛好者或需要透過運動，增加身體能量消耗量者的首要選擇，但美國MSN網站近日刊文報道稱，跑步機如今已成為造成運動損傷的罪魁禍首，其中，最常見的損傷是在跑步機上不慎摔倒，看似簡單容易的跑步機，別以為站上去跑跑即可，而忽略正確使用方式及正確姿勢。 　　某外商公司擔任中階主管的劉姓婦女，曾在台北市天母某健身中心運動時，當她站上跑步機後，跑步機突然啟動且速度超過她的負荷，她驟然跌倒，導致右手肱骨骨折；南台灣知名的健身俱樂部，也曾發生一名李姓男會員在館內使用跑步機時，突然跌倒死亡的意外；台中市一名二十八歲的劉姓男子，到社區的健身房跑步機運動，但卻跌倒仰臥在地，社區管理員以為他在睡覺，並不以為意，直到健身房要關門了，管理員要叫醒他，才發現沒有反應，經送醫急救，不治死亡。 　　跑步機是健身房中最常見的有氧器械，很多人都喜歡在跑步機上流汗消耗卡路裡。面對層出不窮的跑步機運動意外頻傳，唯有更了解正確的使用方式，才能防範於意外再度傳出，也能使運動功效達到目標。

正確的使用方式1、使用前先熱身： 　　使用跑步機前應先做熱身活動，壓腿、下蹲、拉伸肌肉、屈伸關節等能提高肌肉的溫度，使肌肉變得更加柔軟而不易拉傷。使用跑步機前除了熱身運動不能少外，穿著合適的服裝、合腳的慢跑鞋也都是相當重要的一部份。 2、先以慢走模式開始 　　上跑步機後應從慢走、慢跑等"動態"熱身開始，讓雙手自然擺動，約莫10-15分鐘後，逐步加大運動量。不論快走或跑步，腳跟著地時，膝蓋需保持微彎、勿過度伸直，減少腳與跑步機的反作用力，直接衝擊到下背再到頸部，造成慢性的運動傷害。 　　仍不建議跑步時看電視等分散注意力的事情，很多人跑步時喜歡看電視，這會分散你的注意力，稍有不慎就會受傷，尤其是不熟悉跑步機操作，以及運動強度較大的人。如果覺得枯燥乏味，跑步時可以聽一些輕鬆的音樂。研究表明，節奏明快的音樂可以有效提高運動效果，增加運動樂趣。 3、結束前逐步減慢速度 　　結束跑步機時也應該逐步減慢速度，讓心跳及身體的平衡系統有時間做停下來的準備，以避免出現眩暈感，離開跑步機前一定要確認機器已完全停止，才可以將腳步從機器上移開，以避免機器尚未停止前貿然離開，而造成重心不穩而跌倒。需循序降低速度及坡度。 　　跑步不光是雙腿的運動，雙臂的協調擺動不但能保持整個身體的平衡，還能讓上半身參與能量的消耗。有些人跑步扶著把手含胸弓背，身體重心還會前傾，這會加大腰椎的壓力，時間久了就會造成腰肌勞損。此外，跑步過程中，腳掌落地時受到的衝擊力差不多是體重的5倍，重心前傾會給腿部和腳部關節帶來更大的衝擊力。因此，在跑步機上鍛鍊時一定要收腹挺胸、收緊腰背部肌肉。 　　初學者使用跑步機時，速度不宜設置過快，以免腳底失控。上跑台前要做好熱身運動，充分活動腰、膝、踝等部位。從起跑過渡到正常步速應該循序漸進，一次跑步30至50分鐘為宜。下跑台的時候一定要等台面完全停穩，以免發生意外。其次，跑步姿勢要正確，身體保持正直，平視前方。跑步時不宜和旁人長時間聊天，如果注意力分散，可能因偏離輸送帶而造成扭傷。平日也應該注意器材本身的維護，使用的過程中如果有任何疑問，都應該多詢問專業的健身教練，才能營造一個安全的使用環境。

運動專欄--攀岩篇

以地點區分的攀岩　　攀岩可說是由登山運動延伸出來，除了在山岳中進行大自然攀岩外，現在也有不少室內與室外攀岩場，讓想體驗攀岩的朋友們不一定要到山上呢!攀岩活動不僅可以鍛鍊身體協調性與平衡感外，亦可訓練體力與柔軟流暢度，也可透過該活動獲得成就感及幸福感，只要不斷參與加上與同伴間的支持鼓勵，都可體會對於攀岩的愛好與執著。攀岩活動屬於老少咸宜且無體重體型限制的全民運動，對於忙碌現代人而言，也可以是種抒壓管道。 1、以地點區分的攀岩（參考維基百科資料整理） （1）天然攀岩: 在大自然的天然岩壁上進行攀岩。 （2）室內或室外攀岩: 在室內或室外搭建岩壁進行攀岩。（3）抱石: 未利用繩索且在一定高度下進行攀岩。 （4）冰雪攀: 在雪地裡利用冰斧頭、冰鎚、冰爪等冰攀工具進行攀岩。 （5）繩索攀岩:路線較長，需要多繩距的攀岩方式。

攀岩注意事項　　攀岩注意事項：（1）暖身運動不可小覷，進行各項運動前都需要將身體熱起來，以免運動傷害。（2）尊重與聽從教練指示，在其帶領下學習攀岩技巧。（3）對於設備器材需有愛護心，不要任意破壞與糟蹋，並確實歸位。（4）現今人繁忙，想要進行天然攀岩較不容易，可選擇以室內攀岩進行，目前各縣市設有攀岩場的一般運動中心，大部分對於攀岩場地使用須知與注意事項如下： a、無專職教練在場指導時，請勿攀登超過三公尺。 b、攀登三公尺以下者，攀登完畢時，不可從上方跳下，請慢慢爬下來。 c、攀登三公尺以上者，必須受過基礎攀岩訓練課程，或有教練在場指導，並使用合格之攀岩裝備（安全吊帶、保險鉤環、制動器等），並以主繩連接做正確的確保，方可攀登。 d、從事先鋒攀登者，需經現場專職教練原確認技能足夠，方可攀登；並請使用者自備之主繩及快扣組。攀登結束後，請將館方主繩架設還原。 e、每一條上攀路線，只容許一人攀登，他人不可在其下方活動，為免上方人員墜落、碰撞及下方之人員。 f、攀岩過程中，除自身安全外，也需注意其他攀岩人的安全，請隨時注意其他攀岩者的動作及攀爬方向。 g、使用者必須量力而為，物作超過自身能力或涉及危險動作，並為自身安全盡責。 h、不得擅自任意更動岩塊方向及位置，如有發現岩塊鬆動或損壞，請速通知現場管理人員。 i、不得擅自竄改管方枝這記攀登路線或自行貼黏路線標記；如有更動之需求或必要時，應先徵得館方管理人員同意，並由館方人員作業之。 j、場地內禁止吸煙、食品或含糖份之飲品，亦禁止攜帶入場地中，並不得任意丟棄垃圾。 k、如蓄意破壞、盜取岩場設備者，除依法嚴辦外，並照價賠償。

3、新北市攀岩地點推薦（1）天然攀岩：首推龍洞作為天然攀岩最佳地點，整個龍洞看起來就像一條威武的龍灣區盤旋，故較龍洞，而在此的岩石可說是台灣堅硬岩石『四稜砂岩』，質地堅硬不易碎，地形高低起伏非常適合攀岩。 （2）室內或室外攀岩：a.新莊運動中心攀岩區、b.蘆洲運動中心攀岩場、c.淡水運動中心攀岩場、d.三重運動中心攀岩場、e.土城運動中心攀岩場、f.中和運動中心攀岩場、g.板橋運動中心攀岩場。攀岩運動與潛水、衝浪相比，或許稍嫌單調，但可看出不一樣的生活態度與個人特質，有的人因為藉由攀岩，由低處往高處上爬而領悟到些人生道理與真諦，在身體與岩石的碰觸與搬爬過程中，感受到大地間的融合，這需要親自來體驗才可了解的奧妙呢！

4、攀岩好處1、加強身體協調感與柔軟度：體力在攀岩來說是其次，重要的是整體協調與柔軟度，可藉此訓練孩童在肌肉發展。 2、強化體力：攀岩要利用繩索來承受自己體重，並與地心引力對立，在體力訓練上是可達到強化效果。 3、集中注意力：攀岩需要將集中力放在雙手與雙腳，可藉此訓練自我集中注意力，除了讓攀岩活動更成功完成外對於自身特質也有加分效果。 4、加強平衡感：攀岩重視平衡感，須牢記「三點不動一點動」的口訣，不論是動一隻手或一隻腳，都需要靠平衡感來支配，藉此加強訓練自我平衡感。 5、成就感：完成攀岩運動後，莫名成就感湧上心頭，這就是可以支持運動的最大動力。 6、抒壓發洩：平日工作與生活壓力大，可藉由攀爬這麼高的岩壁，一步一腳印的往上爬，過程中自然地將壓力藉此發洩，達到抒壓效果。 　　攀岩運動與潛水、衝浪相比，或許稍嫌單調，但可看出不一樣的生活態度與個人特質，有的人因為藉由攀岩，由低處往高處上爬而領悟到些人生道理與真諦，在身體與岩石的碰觸與攀爬過程中，感受到大地間的融合，這需要親自來體驗才可了解的奧妙呢!

運動專欄--彼拉提斯篇

由許多文獻中可得知，彼拉提斯是由德國人Joseph Pilates所創立，可參考文獻洪雅琦（2003）、邱俊傑（2003）、謝菁珊（2004）與張郁婷（2009）整理得知，此運動講求藉由流暢動作與訓練，促進身體肌肉的控制與協調，核心部位訓練最為重要，且須配合以下六大守則(呼吸、核心、流暢、專注、控制與精確)，藉由彼拉提斯運動可針對現代人常有的下背痛進行復健與調整不當姿勢，動作需透過大腦意志並配合呼吸來帶領身體進行核心肌群的訓練，可加強塑身效果與促進身體柔軟性及流動性，並進而達到減輕身體負荷與紓解心理壓力之目的。

彼拉提斯六大原則表　　進入彼拉提斯運動可先對以下六大原則有所認識與了解，在運動期間可快速進入狀態，運用六大原則達到彼拉提斯之效益。 　　1、呼吸：透過正確呼吸方式，除了達到集中精神目的外，亦可專注於動作上，且彼拉提斯運動中的呼吸都有其特定協奏性，在進行呼吸時可感到吸氣時橫膈膜會下壓，骨盆腔上升之效果，讓腹部核心肌群可以有規律地收縮。 　　2、核心：一般的核心為橫膈膜以下至骨盆腔中間，包含整個腹部、腰背、臀部與髖部，核心肌群穩定才能將彼拉提斯運動發揮至淋漓盡致。 　　3、流暢：想像你的指尖到腳跟間的牽連互動，彼拉提斯不快不慢，帶點輕鬆輕快優雅，每套動作接連流暢，正確且緩慢地展延身體，就是要這樣的流暢感才可讓平日緊繃的肌肉群獲得完全放鬆，達到意想不到之效果。 　　4、專注：運動期間，放下雜念與煩心事物，保持清晰思緒，讓精神確實集中，才可專注每個動作，讓動作發揮其能量，可專心誠心體驗到身體的呼吸與反應，且有了專注後，會更熟練動作與流暢度，促進效果。亦可利用此機會學習並加強專注能力，對於平常生活中有所助益。 　　5、控制：彼拉提斯每個動作都須透過意志傳達帶領，除了肌肉與核心肌群的集中外，要有效控制延展力量，讓不同動作達到其不同效果，獲得最終效益。 　　6、精確：每套動作不求快求精確，透過流暢的展延，品質才是最重要，彼拉提斯重視動作精確度大過於練習次數，把動作做對做正確，才可達到彼拉提斯要傳遞的效益。

多元化具有治療效用　　彼拉提斯相較於瑜珈較動態，動作也較簡易，講求動作正確，很多人將其運用在核心復健上，例如下背痛、脊椎問題、腰痠肩頸痛等，彼拉提斯融合了瑜珈、舞蹈與武術動作，實屬多元化具有治療效用之運動。 　　利用彼拉提斯喚醒深層核心肌群，這樣的呼吸與收縮方式亦可促進脊椎周圍肌群，並冀望將脊椎調整回到最適當位置，減輕相關疼痛。另外彼拉提斯也有不少輔助工具與機械可使用，對於有需要長期進行復健之民眾有相當大幫助，但不論任何運動都需要持之以恆才可看出效果，長時間的鍛鍊應可感覺身體部位的緊實，腰痠背痛復發率減少，下背痛問題也可獲得相對改善，對於想要練習專注力與復健者而言，彼拉提斯絕對是最佳首選，歡迎一起邁向彼拉提斯的優美輕快運動世界！

運動專欄--有氧舞蹈篇

1、有氧舞蹈種類　　有氧舞蹈，多麼令人青春洋溢的熱血運動，結合不同種類音樂舞動身體的有氧運動，除了提升心肺功能與肌耐力訓練外，更可透過身體的舞動增加新陳代謝，這樣的全身性運動飆汗感覺如此舒服爽快，亦可達到釋放壓力目的，有氧舞蹈不只讓身體動起來，也可幫助心理健康，實屬解放身心壓力、健身運動與健美體態提升年輕活力最佳運動之一！ 　　1、有氧舞蹈種類 有氧舞蹈可依不同類別作為劃分，一般常見的為高低衝擊有氧、拳擊有氧、MV有氧、拉丁有氧等，在此以具有美國有氧體適能協會有氧舞蹈指導證照(AFAA PIC)的謝幸珠教授所做的分類介紹，將可更清楚了解有氧舞蹈種類為何： 　　A、強度區分：1.低衝擊有氧舞蹈（Low-impact Aerobic）、2.高衝擊有氧舞蹈（High-impact Aerobic）、3.混合衝擊有氧（Combination-Impact Aerobic） 　　B、使用器材區分：1.階梯有氧（Step Aerobic）、2.水中有氧（Aqua Exercise or Water Workout）、3.滑板運動（Slide） 　　C、融合各國家的舞蹈特色區分：1.拉丁有氧（Latin）、2.非洲有氧（Africa）、3.西班牙有氧（flamenco） 　　D、時代變化區分：1.爵士有氧（Jazz）、2.龐克有氧（Funk）、3.Hip Hop、4.Tae Bo、5.拳擊有氧（Kick ＆ Boxing）、6.戰鬥有氧（Combat）、7.瑜珈有氧（Yoga）、8.太極有氧（Tai Chi）、9.武術有氧（Martial Arts）、10.土風舞有氧（Folk Dance）、11.舞蹈有氧（Dance）、12.回收有氧（Recycle）、13.循環訓練（Circuit Training）

2、有氧舞蹈課程分配有氧舞蹈課程大部分以60分鐘為一堂課，課程分配大致為以下基礎做分配： （1）暖身運動5-10分鐘。 （2）主要有氧舞蹈(如:高低階衝擊有氧、拳擊有氧、階梯有氧等)20-40分鐘。 （3）主題有氧舞蹈 (如: MV有氧1-3首歌、拉丁有氧等) 5-10分鐘。此部分視上課老師自行調配，不一定會有主題有氧舞蹈，只以主要有氧舞蹈為課程主軸。 （4）肌耐力訓練與放鬆運動5-10分鐘。

3、有氧舞蹈注意事項（1）適當運動服裝穿著：須穿著舒適衣服與彈性運動褲，方便活動與伸展，禁忌穿著牛仔褲。運動鞋方面可選擇有氧鞋或是有氣墊之運動鞋為主。 （2）必要的暖身運動：進行主要有氧舞蹈前一定要做足暖身運動，讓身體活絡起來準備進入運動狀態，以避免抽筋狀況發生。 （3）進食時間控制：建議在吃飽飯後一個半小時進行有氧舞蹈，避免在過程中造成胃下垂或消化不良等情形。另外運動完後一小時身體吸收力最好，建議要減重的民眾要在一小時內不要進食，以達減重效果。 （4）以自我狀況為主：有氧舞蹈進行中，要以自我狀況為主要考量，若有任何不適情形應緩和當時動作，勿硬跟隨有氧舞蹈運動資歷較久之同儕跳舞，以免造成傷害。 (5)緩和與放鬆運動：剛開始接觸有氧舞蹈之民眾，建議在運動完後可泡熱水澡放鬆身體。在有氧舞蹈課程中的緩和放鬆運動也不容忽視，盡量做完以利身體伸展放鬆，減少身體乳酸堆積。

4、有氧舞蹈益處　　有氧舞蹈學習多元化，除了包含許多不同元素動作外，配合不同節奏音樂舞出自我，即便是初學者也可以跟隨老師動作學習，聽慣有氧舞蹈的幾個術語，如：麻花步、V Step、踏併等，即可加深舞蹈動作，當汗水與身體舞動及音樂融合一起，瞬間的喜悅身體可以體驗，完全放鬆工作壓力，也可感受到無拘束的動力。肌耐力與心肺功能都可進行鍛鍊。且許多研究文獻對於節奏律動與強度的有氧舞蹈運動對身體與心理都有相關顯著證實效果，所以有氧舞蹈絕對是熱愛律動感運動者首選。

運動專欄--潛水篇

1、基本潛水裝備簡介　　如果可以在蔚藍海洋中與可愛繽紛的魚群共舞，親眼見證他們的美麗倩影，與五光十色變化萬千的珊瑚海打招呼、各種各類魚兒們從身邊游來游去的奇妙體驗，迫不及待想嘗試擁有的話，就一定要來享受潛水。 　　只要在水面下的活動都屬於潛水範圍，例如潛水員自行攜帶呼吸系統的深度潛水、不帶呼吸系統只使用輕裝備的自由潛水。若無潛水經驗與體驗者都需要有潛水教練帶領，以避免發生危險。 1、基本潛水裝備簡介 （1）面鏡：潛水一定要戴上面鏡，除了讓眼睛周圍保有空氣的空間外，也能使潛水者在水中進行觀看。 （2）潛水衣：也可稱為防寒衣，是潛水必穿服裝，具有保持體溫與浮力之功用。 （3）蛙鞋：穿上蛙鞋才可在水中游動自如，一般分為固定蛙鞋在腳上的腳套與接連腳套的蛙蹼。 （4）呼吸管：可利用呼吸管出吸空氣使用，一般若無須深度潛水，利用呼吸管即可進行簡易潛水。 （5）調節器：調節器主要功用為把空氣由氣瓶中導出，且將壓力調整與周圍環境壓力相同。 （6）配重系統：亦可稱為鉛帶，讓潛水員在水中能擁有負浮力，才可順利潛入水中。

2、潛水分類2、潛水分類 （1）專業潛水：一般的水下工程、探險與救撈屬於專業潛水，需要具證照與專業潛水人員才可進行之活動。 （2）休閒潛水：泛指水中觀光與達到休閒娛樂為目的潛水活動。其中又可再區分為浮潛與水肺潛水。只要戴上面鏡、呼吸管與蛙鞋即可漂浮水面，透過面鏡可窺見許多美麗水下美景。除了上述裝備外，一定要穿上潛水衣與攜帶壓縮空氣瓶與配重系統，潛入水中後藉由水下呼吸器進行水中呼吸。 3、潛水專業協會與單位 ●PADI專業潛水教練協會（Professional Association of Diving Instructors） ●NAUI國際潛水教練協會（National Association of Underwater Instructors） ●BSAC英國潛水協會（British Sub Aqua Club） ●CMAS國際潛水員協會（Confederation Mondiale des Activities Subaquatiques）

4、台灣潛水地點推薦Ａ、墾丁：後灣、石硃、萬里桐、紅柴坑、合界、白沙、貓鼻頭、後壁湖、大咾咕、小咾咕、南灣、跳石、船帆石、鵝鑾鼻、七星岩、沉船、佳樂水。 Ｂ、小琉球：花瓶石 、蛤板灣風景區、白燈塔 、美人洞風景區 、烏鬼洞風景區 、小琉球電廠附近海岸、望海亭附近海岸、觀落日亭、琉球嶼泥岩。 Ｃ、澎湖：吉貝嶼、險礁嶼、鳥嶼、山水、將軍嶼、七美嶼、望安嶼、花嶼、虎井嶼、風櫃、桶盤嶼。 Ｄ、綠島：大礁堡 、石郎 、石郎礁 、雞仔礁 、馬蹄橋 、一線天 、獨立礁 、八仙洞。 Ｅ、蘭嶼：土地公廟、青蛙石、舊開元港、椰油港、饅頭山、大斷崖、獨立礁、象鼻岩。 Ｆ、東北角：龍洞。

5、亞洲潛水推薦點馬來西亞：詩巴丹、泰國：斯米蘭島、印尼東加里曼丹、達拉灣島、緬甸：丹老群島、印尼：四國群島、印度：安達曼群島、印尼：科摩多島、印尼：峇里 （Tulamben）、Kerama 群島：日本沖繩、菲律賓：岩礁海中公。 　　潛水是種別於一般運動活動之體驗，繁忙的生活中，是否該放下筆電、手機與遙控器，來到水中世界寵愛自己一番吧!潛水除了需要裝配外，更需要愉悅的心情與放鬆的態度，來迎接海中魚群、珊瑚與各式貝類的擁抱!高潮迭起的海底世界，充滿了令人期待的探索之旅，好好放自己個假期，一起來擁有專屬於自己的潛水回憶！

運動專欄--登山篇

可區分為登山探險與健身性登山　　登山運動需要體力與耐力，一般可區分為登山探險與健身性登山，現代人大部分從事多為健身性登山，在假日可與家人一起到居住縣市山林步道進行健身性登山，或是有計畫地到外縣市享受不同山形與景色的休閒登山，其所需的配備簡約，且時間與地點趨於彈性選擇。而登山探險除了要先鍛鍊體力外，也需準備好所有設備，並對前往之地做足事前功課，以防突發狀況發生。 　　不論是登山探險或是健身性登山 對於身體健康都有極大助益，尤其是上班族用眼過度最適合到山上來趟眼睛放鬆綠色自然之旅，並促進四肢活動協調性，亦可讓脂肪有了消耗作用，透過登山活動讓身體更年輕，預防衰老現象。

1、登山注意事項（1）初次登山或經驗淺者建議要有教練或是資深登山者帶領。 （2）需要隨身攜帶急救箱與自己所必用之藥物。 （3）登山前的鞋子選購很重要，有了一雙舒服合適運動鞋才可開始登山活動。 （4）登山路線的了解很重要，須事前規劃及攜帶地圖。 （5）防曬工作不容忽視，如:遮陽帽、防曬乳等，建議登山途中不要使用雨傘遮陽。另外建議戴具有防水且帽沿較寬之帽子，有防曬功效外亦可防水氣或雨水。 （6）登山服裝需要備有機動性與調節性，隨時可進行保暖功用，穿起來貼身舒適為重點。建議須攜帶長袖衣物，以防蚊蟲咬傷。 （7）登山前的體力鍛鍊運動不可少，以免正式登山運動時體力不足或是抽筋等狀況發生。 （8）建議可參加登山協會與團體，與喜愛登山之朋友一起攻頂，不僅加強登山活動趣味與持續性，亦可拓展人際關係，並可透過資深登山經驗者獲得更多登山相關經驗與資訊。 （9）登山期間，補充水份不要狂飲，要慢慢喝，以免流汗量一直增加，身體會更快感到疲倦。在行進過程須調整呼吸與步伐，讓身體流暢協調，也較不累。 （10）登山裝備建議:充分與適當的糧食與水、禦寒衣物、防曬工具、指南針、地圖、衛星定位儀（GPS）、手機、醫療藥品、煙霧棒、打火機及哨子等。

2、新北市登山步道排行榜　　一般人還是以健身性登山為主，故特此介紹由新北市登山健行健行網（http://hike.ntpc.gov.tw/default.aspx）所介紹之排行榜分享給大家。登山運動除了達到強身健康效用、促進身心健康與舒壓外，更可提升人際關係，在登山過程中與朋友的互助合作及聊天談心都對整體情緒產生正面能量，達到改善情緒問題與心理狀態之效果，對於生活與工作都會趨於滿意，產生簡單容易滿足的幸福感！ 　　以下是介紹的登山排行榜分享給大家： 1、貢寮區：草嶺古道。2、新莊區：牡丹心山登山步道。3、瑞芳區：粗坑口登山步道。4、石門區：青山瀑布步道。5、瑞芳區：無耳茶壺山—半屏山登山步道。6、三峽區：五寮尖登山步道。7、貢寮區：桃源谷、灣坑頭山登山步道。8、土城區：火燄山系步道。9、汐止區：新山夢湖登山步道。10、三芝區：二坪頂登山步道。11、雙溪區：無緣之墓登山步道（貂山古道）。12、石碇區：皇帝殿登山步道。13、石碇區：二格山登山步道。14、石碇區：永安步道。15、金山區：魚路古道（金包里大路）。16、瑞芳區：金字碑登山步道。17、中和區：圓通寺登山步道。18、五股區：觀音山登山步道。19、烏來區：加九寮步道。20、平溪區：菁桐古道。 　　登山運動除了達到強身健康效用、促進身心健康與抒壓外，更可提升人際關係，在登山過程中與朋友的互助合作及聊天談心都對整體情緒產生正面能量，達到改善情緒問題與心理狀態之效果，對於生活與工作都會趨於滿意，產生簡單容易滿足的幸福感!

運動專欄--自行車篇

1、自行車魅力　　還記得之前風靡好一陣子的自行車熱潮嗎?不論是大人小孩突然間愛上自行車的健康運動，各式登山車、小折與越野車等都相繼亮相，甚至有熱門型號缺貨情形，到底自行車運動迷人之處在哪呢？一直到現在也有不少民眾仍然熱衷該活動呢！ 1、自行車魅力 •趣味性：全家一起騎自行車有趣好玩、可隨時停下來觀賞景色、路段環境不同享受不同趣味性。 •運動效果：達到燃脂減重效果、增強心肺功能、促進肌耐力訓練。 •豐富性：自行車裝備多樣化，依據自己喜好豐富專主自己的自行車、可選擇自行車環島或是一定距離，豐富自我人生、增加運動項目。 •相關賽事：有許多自行車團體與單位舉辦相關賽事，可呼朋引伴參加、利用自行車賽事提升自我鍛鍊動力，持續自行車運動、結交車友，拓展生活圈。

2、騎乘自行車注意事項（1)前置作業準備與檢察（包含剎車、輪胎與零件等）。 （2）需配戴自行車安全帽。 （3）座椅與車桿須調整為自己適當高度。 （4）可穿上車衣或是合身運動服裝，避免褲子捲入車輪。 （5）白天騎車須做好防曬準備，可戴上頭巾與袖套。 （6）夜間騎車需加裝自行車專用照明燈。 （7）建議可加裝自行車專屬的置物袋，裝入重要物品。 （8）遵守交通規則。 （9）長時間騎自行車建議穿車褲，並事先鍛鍊體力。 （10）騎乘前不可忽視暖身運動，且騎乘期間一定要補充水份，並做適當休息，以免產生抽筋。

3、推薦自行車相關協會單位與新北市鐵馬御風網站網站介紹 1、全國俱樂部聯賽：讓許多喜愛自行車的騎士可以在自行車活動中得到成就感與應有的活動品質及待遇，舉辦不少賽事，如:「全國俱樂部聯賽」、台灣之美自行車騎遊、台灣環島等，並透過相關自行車推廣研習與教學，藉由活動賽事方式捲動自行車風潮，推廣自行車騎乘注意事項與觀念及活動。 2、中華民國自行車協會：為了響應政府環保節能減碳政策，提升國民正當健康之運動風氣，除了定期舉辦自行車相關學術討論外，也積極協助政府機關與社會團體辦理相關自行車活動。 3、財團法人自行車文化基金會：主要為全台自行車俱樂部交流平台，且提供相關騎乘注意事項與路線等資訊。 4、鐵馬御風：鐵馬御風為新北市推廣自行車運動之重要網站，除了將自行車路線以主題方式區分外，更提供氣象預報及路線通報功能，也有許多網友的騎乘心得分享，可做為自行車愛好者互動交流的網站資訊。也提供車友新北市自行車友善商家資訊，來到新北市好玩好吃又有趣！　　　　新北市有許多河濱公園，都可滿足自行車愛好者的騎乘樂趣，而新北市政府高灘地工程管理處為了讓車友們有最適當最安全路線與景觀，更針對許多濱公園進行整理與改善，熱情歡迎民眾們來到新北市自行車道奔馳體驗一番！ 　　騎著自行車，徜徉在大自然懷抱中，聽著自己喜愛的音樂，邊騎邊欣賞美麗景色，忘卻煩惱與釋放壓力，應可達到健身效果，這是多麼棒的運動之一，心動不如馬上行動，一起加入自行車行列吧！

運動專欄--排球篇

最佳自由球員 接球員-楊孟樺　　2012年世界女排大獎中，我們看到中華女排的鬥志與堅持，在比賽中展現及發揮本領，想盡辦法要拿點得分，不管最後結果是打勝仗或者是落敗，都能從比賽中看見他們精彩的表現。當然更是有許多球迷透過電視轉播，看著這些女孩們對比賽奮戰不懈的精神而感動著，在心裡拼命的為他們加油，更是在心中認可中華女排真的很棒。 　　相信一場球賽最精彩刺激的就是扣擊與扣球得分，這可是拿分的重頭戲，也是贏得比賽的關鍵。但是一場球賽不單單靠扣擊得分就能成功贏得賽事，防守更是相當的重要；當對手發出強烈的攻擊時，我方卻無法做到完美的防守與攔截，相信這場球賽也繳不出一張漂亮的成績單，所以排球賽更是說明了攻與守的重要性以及團隊默契與團員間的配合融洽性。

人美球技好　　在排球好手裡，說到防守，第一名浮出的名字就是球評口中「人美球技好」，並且在2010年及2012年都拿下最佳自由球員及接球員的楊孟樺，由於每場比賽都能看到他鬥志高昂的飛撲救球的畫面，而且球球到位、球球精彩，在這幾場賽事中，成為最受矚目的球員，前景相當的看好。 　　楊孟樺能有今天的成績也是靠著努力而來的，他靠著每天不斷的訓練自己，不管是雙人對傳，眼睛要正視對方的排球，一定要正對來球，重心要放低，同時從對方傳球的手勢角度，判斷來球高低，再迅速把球傳回去。或者是兔躍傳球，採半蹲姿勢以像兔子跳躍的動作來回對傳，可以加強腿部肌肉，腰力和對球體之控制力，甚至是雙人互對發球，把隊員分兩邊，互做發球練習，一方發球，另一方撿球，亦可增進發球準確性及速度等等訓練，每天不斷不斷的重覆練習著，才能有今天最佳自由球員及接球員的地位。

獲得2010及2012年最佳自由球員及接球員等殊榮　　楊孟樺更是從小學就開始接觸排球，也曾經擔任過主力球員，負責扣擊得分，他表示：「我曾經打過主力球員的位置，現在從主力球員變成自由球員，球場上的身份轉為著重於防守，的確是少了得分的成就感，但現在對我來說，能贏球才是最重要的事情，為了贏得球賽我必需要能自我調適，因為我相信一個好的球員不管打什麼樣的位置，如果都能打出好成績，才會是一個頂尖的好球員，而且如果能守住大家守不住的球，這將會是我現在最大的成就來源。」也是因為這樣的信念，讓他就算只是練球，也是能常看到他鬥志高飛撲救球的畫面，他對排球的堅持，才足以讓他努力的成果被看見，並且獲得2010及2012年最佳自由球員及接球員等殊榮。 　　現在22歲的楊孟樺，擁有甜美的笑容，深受球迷的喜愛，在接受媒體採訪時，緬倎的對支持自己的球迷們說聲謝謝，他表示：「有時候真的擋不住球迷的熱情，有些球迷熱情到我都已經上車了，還是敲著車門，請我把窗戶拉下來，硬是要把禮物拿給我，真的讓我很不好意思。」這個小女生靠著努力不懈的精神及漂亮的防守，在台灣排球佔有一席之地及高人氣的迴響，更是帶起台灣排球賽事高收視率的功臣之一。

培養正當的休閒活動還是很重要的！　　近年來，台灣民眾對運動的重視逐漸的提升，不管是為了要抒解工作壓力、課業壓力，培養正當的休閒活動還是很重要的！然而，排球就是一項很棒的休閒活動，楊孟樺說：「無論何時何地，只要擁有一顆排球，就能讓我將煩惱都拋除，也能讓我證明自己的存在。」所以，當你疲備不堪時，邀請三五好友，一起舒展筋骨，放鬆心情，都是不錯的選擇哦！

運動專欄--跳高篇

超越金鎗魔咒 跳高一哥-曹志豪　　台南台灣區運會創下男子跳高全國紀錄的劉金鎗，這25年來，國內沒有一位選手能突破他所創下的全國紀錄2公尺22，這項創舉也在國內田徑界被稱為「金鎗障礙」。 　　劉金鎗締造男子跳高全國紀錄2公尺22，這個全國紀錄保持了25年之久，然而這「金鎗障礙」，在25年後由屏東排灣族186公分的田徑跳高國手-曹志豪(小黑)給突破了。 　　曹志豪突破這全國紀錄時，他有感而發的說著自己一路來的經歷並不是都順暢的，他曾挑戰多哈亞運參賽標準2公尺19失利，賽後還痛哭了一頓，因為他真的很在意能否參加亞運，但因為失利，亞運去不成，接下來的3個月時間，他都不想再練習，一度還想退出田徑界；幸好當時教練及田徑夥伴不斷的鼓勵他，才讓他有勇氣重回田徑場。而曹志豪為了能在比賽時表現的更好，他特別在訓練時刻意減重3公斤，讓自己的體重下滑至到74公斤，並且不斷的將自己的速度、肌力調整的都比以前好，只為了讓自己有更棒的成績，這種想超越自己及突破自己野心，也可能是他破全國紀錄的關鍵之一。

不斷的向自己及向全國紀錄來挑戰　　曹志豪的經歷其實相當的豐碩，在2008年亞洲田徑巡迴賽跳高項目勇奪亞運、亞洲田徑巡迴泰國站跳高項目勇奪季軍、越南站奪亞軍，回國後，更是榮獲全國十大傑出運動員，他為國爭光的精彩表現，更是代表著原住民運動員最高榮耀，也被部落族人喻為新的台灣之光。但他對自己的成績不會因為這些獎項而滿意，而是不斷的向自己及向全國紀錄來挑戰，才是他不斷成長的目標。 　　在2010年宜蘭舉行的全國原住民運動會，曹志豪第一次挑戰全國紀錄2公尺23的高牆。但在平常練習時，曹志豪說自已的狀況並不佳，連2公尺20都沒有跳過，但他不想放棄，因為他相信自己一定能有一天突破全國紀錄，所以再接再勵的練習，他說這一切的努力，只是為了讓自己看見奇蹟，也因為他堅持不懈的努力，讓他在2010年辦到了。當日賽前試跳時，因為步伐沒有調整好，接連兩次均未挑戰成功，這時他想到，他在賽前撥了一通電話給他潮州中學教練曾耀群，教練告訴他，要他以平常心出賽，並告訴他，他一定行的。然而，因為這句話給曹志豪帶來很大的勇氣及鼓勵。

希望能為台灣爭光　　直到比賽正試開始，曹志豪為了激勵自己士氣，在起跳前舉起他的雙手，邀請觀眾為他鼓掌加油，曹志豪說：「當橫竿升至2公尺23時，我前兩跳都是身過腳碰竿，但我並不能著急，所以到洗手間洗把臉，整理好情緒後，冷靜謹慎的的再做最後一次嘗試，並且告訴自己，前2跳都是因為腳的問題，所以我告訴自己腳不要太快下壓，最後果然過竿，總算以2公尺23挑戰成功」。曹志豪用他的冷靜戰勝了恐懼，終算將這25年以來不變的紀錄再向上推進1公分，這1公分，真的相當不簡單，當然也因為這一跳，讓他正式接棒寶島「跳高一哥」的名號。 　　跳出了2公尺23的好成績，曹志豪接著要挑戰2公尺25，雖然最後還是失利，但曹志豪在接受訪問時，都驚訝的表示：「這是夢嗎？沒想到能打破全國紀錄，我自己都感到相當的意外，而挑戰2公尺25時，還是腳的問題，我有信心可以跳得更高，請大家視目以待，也繼續為我加油。」他也與另一位跳高好手曾耀群，一起設定下次要挑戰的目標是2公尺27，以達北京奧運參賽B標，他們說，這才有國際級的水準，也希望能為台灣爭光。