運動小常識--關於運動後的胖與瘦(3)

成為肌肉男不是夢─健身+飲食 雙管齊下　　影星彭于晏在電影中大秀好身材，訓練有成的腹肌為戲增添許多話題性；年過半百的運動教練潘若迪，靠著運動讓身材保持最佳狀態；歌手吳克群近年來勤上健身房，練就精實好身材，六塊腹肌、結實的胸膛令粉絲們驚艷；創作才子周杰倫在今年金曲獎中未露面先轟動，一張露出精壯肌肉的上半身照片，讓周董再次成為話題人物；偶像劇一線男主角賀軍翔也在寫真集中露出腹部六塊肌，掀起精實男風潮。 　　結實、壯碩、線條分明的身材是男生們夢寐以求，想要成為炎炎夏日海灘上注目的焦點、想要讓精實的身材在服裝襯托下更加挺拔，許多男生們開始熱烈討論肌肉練成術，網路上分享的文章數如雪片般與日俱增，不論是胖胖男想透過肌肉訓練擺脫肥佬封號，亦或是竹竿男想要透過肌肉訓練轉身變成精實男，大家各出奇招只為成為女生們眼中的「肌肉男」。 　　想要練就賞心悅目的肌肉，從事健身運動是二部法門，特別是抗阻式運動，可以刺激身體各主要肌群，使你的四肢、軀幹逐漸長出肌肉，配合有氧運動，消除多餘的脂肪，並且培養你的運動習慣。「肌肉不是一天長成的」是鍛鍊肌肉的重要觀念與態度。事實上，一般人只要經過半年到一年的「正確」訓練方法，的確會有顯著的效果：肌肉肥大、肌力增加，但切勿以此自滿，因為要練出更漂亮、線條更分明、猶如健美先生般的肌肉，沒有三年五年的持續鍛鍊是不行的，大多數人並不以健美先生為目標，若只是要為了改變體型而訓練者，只要掌握幾個要素，認真操作、輪流鍛鍊，一定會有效果。

肌肉男首部曲─重量訓練　　健身的範圍很廣，諸如健美、健力、舉重、養生等都是健身的範圍。健身最常用到的方法就是重量訓練，又稱抗阻力式訓練，是快速有效增加肌肉質量、修肌肉線條的方法，藉由個人體重、啞鈴、槓鈴或機械設備作為負荷，依照目標鍛鍊運動員的肌力、爆發力、肌耐力。 在實施重量訓練以前，可先伸展肢體，當作簡單的熱身開始，然後進行較具強度的伸展操，以減少肌肉、肌腱與韌帶的運動傷害。同時亦可在重量訓練後進行伸展操當作緩和運動，增加肌肉恢復的效率可先做有氧運動，再去做重量訓練，以避免身體受到運動傷害。 　　健身教練建議，重量訓練應先訓練大肌肉，其次是小肌肉，大肌肉如腹肌、大腿肌、上背部肌肉。 小肌肉如手臂的二頭肌、肩膀的三頭肌，小腿肌、下背肌。不同部位的訓練方式也會有所差異，例如健走、慢跑或上樓梯，能強化腿部和臀部的肌肉；仰臥起坐可緊實腹肌，消除中圍肥胖；伏地挺身能鍛鍊胸、背、腹及臀部，消除手臂搖搖晃晃的贅肉、縮小腰圍及臀圍。也可以在客廳準備啞鈴、彈力繩或小型礦泉水，看電視時一起練肌肉。鍛鍊的過程中，每回約做8至12下才有鍛鍊肌肉的效果，尤其隨著肌肉力的進步，再慢慢增加二到三回，千萬不能勉強而造成肌肉拉傷或過度疲勞。訓練的過程中也要特別注意肌肉休息的間隔時間，至少需要間隔48小時候才能進行第二次的訓練，過度密集的訓練方式，不僅得不到效果，反而會使得肌肉組織受傷，適得其反。

肌肉男二部曲─適量補充蛋白質　　健身教練也提到，重量訓練就是運用大重量，暫時破壞你的肌肉，藉由充分地休息與補充蛋白質、熱量，達到肌肉成長的目標，若想藉高蛋白飲食鍛鍊肌肉，又不要造成太大負擔，只要掌握時機即可，最好的方式是在健身或運動後攝取高蛋白食物，即時提供肌肉能量，就能短時間內練出肌肉，其他時間則均衡飲食，並不需要餐餐都吃肉、蛋等食物。健身期間蛋白質攝取量為一日每公斤1.5g的補充，舉例來說，一個70公斤的正常男性，要藉由重量訓練來增加肌肉，他每天所需蛋白質總克數便為70× 1.5=105g。一餐只能吸收約30公克的蛋白質，所以建議採取少量多餐的方式補充蛋白質。雞蛋蛋白、牛奶、肉類、豆類都是不錯的蛋白質來源。 　　肌肉的雕塑並非一日可成，需要長時間的訓練與鍛鍊，過度急促或過量健身，往往適得其反，從基本的有氧運動、重量訓練加上飲食搭配，循序漸進、持續不間斷的健身，才是最佳的運動策略。