運動消息--2015丹麥射箭世錦賽男子組最新報導

郭振維在世界射箭錦標賽混雙將爭金，可惜個人賽提前遭淘汰。（取自世界射箭錦標賽官網）

郭振維／林詩嘉混雙報喜

郭振維（左二）與林詩嘉（中）晉級世界射箭錦標賽混雙金牌戰，賽後跟教練陳詩園（左一）、倪大智（右二）和具滋晴合影。（取自射箭協會臉書）

台灣隊昨天在2015哥本哈根世界射箭錦標賽再傳捷報，「大雄」郭振維與林詩嘉在混雙4強賽以6：0橫掃喬治亞對手，晉級決賽，週日將與南韓奧運金牌奇甫倍／具本粲爭金。

名列第二種子的郭振維與林詩嘉，一路苦戰，16強戰對俄羅斯組合，前4回合4：4不分軒輊，延長加射才以5：4險勝；接著8強賽遭遇第10種子印度選手，再度戰成平手，雙方在延長加射比數相同，但郭振維射出一支滿靶而勝出。

4強賽對上第11種子喬治亞選手，郭振維／林詩嘉恢復水準，3局都技壓對手，輕鬆6：0獲勝。

個人賽方面，郭振維在男子組第二輪面對烏克蘭選手魯班以5：6落敗，最後加射兩人都是8分，只可惜對手離靶心較近，大雄以些微之差無緣晉級，王厚傑也以4：6敗給哥倫比亞選手巴天歌，止於第二輪。

個人賽3姝順利晉32強

南韓奧運金牌名將吳真爀首輪爆冷出局，他搖頭直嘆，風勢讓他難以調適。

女子組方面，第一種子林詩嘉與袁叔琪、譚雅婷都順利晉級32強，林詩嘉今天將遭遇俄羅斯佩芮拉，袁叔琪對手則是烏克蘭瑪芊柯，譚雅婷要面對印尼羅卡瑪瓦堤。台灣女將仍在為奧運門票奮鬥，個人賽前8名即可進軍里約奧運，但每個國家限額1人。

運動小常識--超慢跑瘦身法

儘管跑步運動蔚成風氣，但還是有許多人停留在「我跑不動」、「跑步好累」、「好懶得跑步喔！」而無法跨出第一步；源自於日本的「超慢跑」吸引許多入門跑者，比走路速度還慢的 「超慢跑」，標榜只要找出自己的速度，任何人都可以跑得輕鬆、跑得愉快，不會跑得氣喘吁吁，而「燃燒熱量」更是走路的兩倍，連「運動白痴」都會愛上的運動！

搜尋Youtube日本NHK生活情報電視節目「老師沒教的事」，輸入關鍵字「超慢跑」，跑步教練講解並示範「超慢跑」的概念和跑姿；「驚人的超慢跑瘦身法」一書的作者梅方久仁子更提到「超慢跑」燃燒熱量是走路兩倍，讓她一年瘦12kg！

一般狀況下，大家都會用快的速度跑步，而「超慢跑」則是以非常非常緩慢，甚至比走路還慢的速度來跑步；因為速度慢，所以不會覺得累，「超慢跑」是能讓任何人馬上開始跑步的運動。

每公里10到15分鐘

大多數人慢跑，一公里只需五到六分鐘；基本上，「超慢跑」的速度大概與走路差不多，甚至可以更慢，以跑起來「輕鬆」為原則，就是能邊跑邊聊天。一般成年人走一公里大概需要10到15分鐘，建議一開始以這個速度作為基準。

如果以走路的速度跑五分鐘後，身體還沒有熱起來的話，就可以試著加快一點點速度。但如果感到有喘不過氣來時，就立刻將速度調慢，也可以把步幅縮小或降低步頻，速度再慢也沒有關係。而對於體力還不夠、尚未習慣跑步的人而言，可以用更慢的速度來跑步。

日本福岡大學運動科學系田中宏曉教授在「聰明跑完全程馬拉松」一書中寫道：「以極慢速跑步也能增強體力。」

「驚人的超慢跑瘦身法」書的作者梅方久仁子原本也很討厭運動，在即將40歲時，朋友邀她一起跑步，結果不但瘦身有成，還成為一位慢跑健將。

和健走同樣速度的超慢跑，可以消耗約兩倍的能量。這是因為使用不同的肌肉，超慢跑即便速度再慢，每一步都必須確實抬起大腿，此時使用到臀部、大腿前面的肌肉，還有從脊椎骨延伸到大腿骨，連接上半身與下半身的髂腰肌等大塊肌肉，能量消耗量也就比較大。

跑愈慢愈上手

除了跑愈「慢」就會愈上手，適合的跑姿則能更輕鬆有效地展現運動效果；跑步時最好維持「挺直腰背」的姿勢。不要只使用腿部肌肉，多運用腰部以上的肌肉，能減輕各部位肌肉的負擔，跑起來更輕鬆自在。

運動小常識--運動最佳時機：中午12時

香港有運動專家指出，中午12時至下午是運動的最佳時間，對心肺功功能幫助最大。

香港文匯報今天報導，這是教育學院運動科學3年級學生錢晉業和其研究團隊研究後所得出的結果，有關論文已獲得運動醫學期刊刊登，也將在教院舉行的國際學術會議上發表。

報導引述錢晉業說，他和研究團隊於2013年底邀請4所中學的35名男生進行測試，要求他們分別在上午、中午及下午進行20公尺漸速來回跑，以測量他們的最大攝氧量、心跳率、體溫及血液乳酸濃度等。

結果顯示，在與心肺功能密切相關的最大攝氧量項目，這些學生在中午運動時的數值達43.86個單位（ml/kg/min），明顯高於其他時段，也算是最適合的運動時間。

研究也發現，若在同一時段進行約30分鐘帶氧運動如慢跑和游泳，也有效提升運動效能，達致最佳的心肺功能。

運動小常識--關於跑步的體能訓練

在跑步訓練當中，體能訓練可說是最重要的一環，而所謂「體能訓練」，其實就是針對身體的能量系統去訓練。我們進行任何活動都需要能量，而能量是由身體中的兩大能量系統所產生出來，分別是無氧系統（包括磷酸系統跟乳酸系統）跟有氧系統。

無氧系統可以利用醣類很快速地產生強大的能量，但同時很快就會耗盡，高強度的衝刺主要就是在使用無氧系統。相反，有氧系統主要是透過脂肪跟氧氣進行代謝，雖然產能速度很慢，能量也不大，但它最大的優點是可以透過訓練來提高運動的續航力。跑步的「續航力」不太容易去定義，不過我們可以透過具體的數字，來感受人類跑步的續航力可以有多強大。

一般跑者能夠以每公里5分鐘的配速跑完一個小時，已經可以稱得上是具有不錯的續航力。來自「長跑王國」肯亞的丹尼斯‧基米托（Dennis Kimetto）去年以2小時02分57秒跑完42.195公里，平均每公里只花2分55秒。另外，來自希臘的亞尼斯‧柯羅絲（Yiannis Kouros）能夠以每公里4分45秒的速度，維持24個小時，在一天內跑了303公里（比七場馬拉松還要多七公里），相當驚人！

當我們處於中低強度時（最大心率的85%以下），主要會以有氧系統來代謝能量，所以對於耐力運動員來說，在訓練或比賽時最常動用到的就是有氧系統，因此我們也應該把體能訓練的重點放在有氧系統上面。菁英馬拉松選手在準備比賽的初期，通常會把總訓練量的70~80%安排有氧長跑訓練，目的就是要訓練出更強大的有氧引擎。

剛入門的跑者只要持續地進行低強度的慢跑，通常都會明顯感受到體能不斷提升。但如果我們還想要更進一步的突破，除了慢跑訓練之外，還需要接受強度更高的訓練，給能量系統帶來更大的刺激，才能夠持續地提升身體各方面的能力，像乳酸閾值（Lactate Threshold）、最大攝氧量（VO2 max）、以及無氧的衝刺能力等等，對於耐力運動的表現都有舉足輕重的影響。接下來將會介紹這幾種不同強度訓練的好處是甚麼，以及要如何去安排這些的訓練。

有氧長跑

有氧慢跑主要的訓練目的是為身體的有氧系統打下穩定的基礎，提升耐力。此種訓練至少需要持續30分鐘才能達到訓練效果，但最長不建議超過2.5個小時，避免為身體帶來過多的生理壓力。在進行長跑訓練時，應該把心跳率控制在最大心率（Maximum Heart Rate）的65到80%，入門跑者可以先以下限範圍為目標，進階跑者則應該以接近上限的範圍進行。

乳酸閾值訓練

身體中的乳酸會隨著運動強度的上升而增加，當乳酸大量堆積時，我們的運動能力將會受到限制。在進行乳酸閾值訓練時，強度應該要落在最大心率的85~92%之間，此時乳酸產生的量會剛好等於排除的量，也就是到達了乳酸大量堆積前的臨界點。透過這種訓練可以提升身體對乳酸的耐受程度，讓我們可以以更快的配速維持更久。

乳酸閾值訓練通常會分為兩種：巡航間歇跟節奏跑。兩者的差別在於前者是以間歇的方式進行，比較適合初學者；後者則會持續跑一段時間，執行難度相對比較高。巡航間歇以短時間多趟數、配合短的休息時間進行，例如1公里重覆6趟，每趟之間的休息時間大概是跑步時間的1/4或1/5。而節奏跑通常會是持續20分鐘以上，對訓練乳酸閾值的效果更佳。

最大攝氧間歇跑

最大攝氧量通常可以當成是耐力運動員的指標，數值越高代表身體可以利用更多氧量、產生更多能量，跑步的速度自然更快。優秀長跑選手的最大攝氧量通常會超過70ml/kg/min，也就是說在最激烈的運動狀況下，每分鐘每公斤體重可以消耗70毫升的氧氣。最大攝氧間歇跑就是在訓練我們的最大攝氧量。

這是強度非常高、同時也是最痛苦的訓練，訓練時至少要達到最大心率的92%以上才能有效的剌激到最大攝氧量，一般來說一趟不會超過3~5分鐘。最常見的訓練形式如800公尺重覆6趟，每趟之間休息時間跟跑步時間相同，休息時間要足夠，才不會讓乳酸來不及排除，造成肌肉過於疲勞。

無氧衝刺間歇跑

無氧衝刺跑，從名字可以看出這種訓練的強度非常高，速度大概是全力跑1500公尺的配速，這種訓練可以大大地提升跑者的速度。不過這並非最痛苦的訓練，因為它的訓練時間很短，而且休息時間相對較長。但有些跑友可能會問：「為甚麼長距離跑者要進行速度訓練呢？」這其實跟「儲備速度」的概念有關。

現在假設一名跑者的全馬最佳成績是3小時整，平均每一公里的配速是4分15秒左右。又假設這名跑者全力衝刺一公里的成績是3分30秒，所以以全馬來說他的「儲備速度」是45秒（4分15秒 - 3分30秒）。

經過半年的速度訓練後，假如他的有氧耐力不變，但全力衝刺一公里的成績提高到3分15秒，所以他的「儲備速度」擴大到1分鐘。現在試想同樣以3小時跑完全馬，對他來說是不是會相對比較輕鬆呢？答案是肯定的，因為他的一公里最大速度從3分30秒提升到3分15秒，所以同樣是每公里4分15秒的配速，現在跑起來絕對會更輕鬆一些。換句話說，他其實可以用更快的配速（如4分10秒）去跑完一場全馬。所以，長距離跑者絕對不能夠忽略速度訓練！

無氧衝刺跑主要是在鍛鍊快跑時的技巧以及跑步的經濟性，經濟性越好，代表在同樣的配速下會消耗較少能量，所以你可以跑得更遠、更快。這種間歇跑每一趟的訓練距離通常只有100~400公尺，例如200公尺重覆10趟，每趟之間休息2~3分鐘。如此久的休息是為了讓身體完全恢復，讓下一趟也能達到同樣的強度，而且不希望因為乳酸堆積而讓影響到該有的跑步技術。

運動小常識--跑步牢記3件事

路跑活動夯，但台大醫院物理治療中心也收治過跑到椎間盤受傷的傷者，從跑者變成傷者。台大醫院物理治療中心物理治療師楊宛青提醒跑者注意下列事項：

一、務必穿跑鞋

路跑場地都在市區柏油路面，部分越野場地甚至不是柏油路，柏油路與操場跑道相較對膝蓋負荷更大，所以更需要一雙有氣墊緩衝的跑鞋，千萬不要赤腳或穿拖鞋跑步。

二、逆時針、順時針跑操場

鍛鍊體力跑操場時，基本原則都是跑逆時針，但為了身體受力平均，有時不仿跑順時針方向，分散壓力。

三、暖身運動前後都要作

暖身的目的在於熱開身體，告訴身體後面要展開激烈運動，除了暖身要作外，漫長的路跑結束後，千萬不要急著作下來休息，也要適度作一些收操動作。

運動小常識--運動後補充蛋白質有助減少體脂肪

台灣運動風氣愈來愈盛，不過很多人是為了減重而運動，因此運動完不敢吃東西或只吃蘋果抵抗飢餓感，其實把握運動後半小時內補充蛋白質，有助減少體脂肪25%。

體育署指出，2015年規律運動人口比率，2006年約為18.8%，到了2014年已提升至33%，顯示民眾愈來愈重視運動。台灣運動營養學會理事長郭家驊表示，運動有助於身體健康，而用對方法更能事半功倍，比起一般步行、跑步，培養重量訓練的運動習慣，更能有效增加肌肉及強化肌力，不但塑形更能延長壽命。

賀寶芙資深營養師林若君補充，民眾常錯誤認為運動後吃東西易發胖，好像前功盡棄；但由一項人體實驗發現，與隔4小時後相比，運動後立即用餐，體脂肪可減少25%，同時肌肉增加效果多6%。

她建議，運動前、中、後可適當補充水分與營養。不宜空腹運動，而運動前一小時可補充容易消化、體積及重量小的食物或高纖低升糖指數的碳水化合物，穩定運動時的血糖，維持體力。運動中每10至15分鐘補充150至200c.c水分，或可含有電解質的飲料，分次定量飲用。

她說，運動後是肌肉對養分競爭最強的時機，故養分被脂肪吸收的配額減少，就能產生明顯的塑身效果。

把握在運動後的黃金半小時內用餐，食物上來說，蘋果不適合，因為不含蛋白質，無助肌肉量；也不適合大魚大肉慶祝，因為吃下肚的熱量，往往遠比運動所消耗的熱量高。建議補充易消化的乳清蛋白、麩醯胺酸、支鏈胺基酸等營養素，比較常見的如無糖優格、無糖豆漿等，以加強運動成果。

運動小常識--路跑前、中、後應注意事項

不少人利用假日投入半馬、全馬路跑，卻因為暖身、事前準備不足，導致中途肌肉痙攣，嚴重的甚至無法繼續跑完全程。醫師表示，要避免肌肉痙攣，跑步前一定要拉筋、作伸展操5到10分鐘，接著原地小跑步暖身，然後才能開始跑，且千萬不要一下子衝太快；跑完步、大量流汗後，應補充500CC水分。

振興醫院復健醫學部醫師黃永錚表示，臨床上常碰到熱衷路跑的民眾，就醫詢問為何跑步時會肌肉痙攣。他表示，其實肌肉痙攣、肌肉開始出現不舒服現象，代表已經快抽筋，一旦抽筋，大小腿就會抽直、無法放鬆。

最常發生肌肉痙攣的部位包括大腿、小腿及肋間肌肉，大腿若突然痙攣，建議先休息、拉筋。黃永錚建議，拉筋動作是站直、左小腿往後彎曲、讓腳跟碰到屁股，停留約10秒，可拉到大腿前側的肌肉，有助肌肉放鬆，然後兩腳交替重複幾次同樣動作。

若是小腿肌肉痙攣，建議可以先找地方坐下，腿往前伸直後腳板往內勾，讓小腿肚呈現拉長的狀態，藉以伸展、放鬆小腿肌肉；此外，也可做弓箭步來放鬆小腿。

如果是肋間肌肉痙攣，通常會覺得胸痛不舒服，黃永錚說，此時可做側彎腰動作，上半身交替左彎、右彎，症狀就會慢慢緩解。如果伸展完後仍覺得痛，建議不要繼續跑，並且先冰敷，通常可以善。

至於如何避免肌肉痙攣發生，黃永錚說，跑步前先暖身，可做例如拉筋、伸展約5到10分鐘，然後小跑步緩和一下再開始跑，不過建議不要一開始就衝太快；路跑結束後不要立刻停下來，應先在原地小跑步或走一走，並做拉筋、伸展運動。

另外，路跑結束後，水分的補充也很重要，跑完、大量流汗後，應先補充大約500CC水分，且最好是溫水，尤其有過敏體質者不建議喝冷水或冰水，以免引發氣喘或呼吸道疾病。

運動小常識--10個技巧助您提高運動健身效果

      健身運動的好處不用多說，增強心肺功能，促進血液循環，增強抵抗力等等不勝枚舉，但是，在某些時候，您所有能做的就是讓自己有二十分鐘的奢侈時間去運動，但如果出現像是脫水或是缺乏睡眠的話，就無法達到運動健身的效果，這是什麼原因呢?如何可以改善或是會阻礙運動健身的效果呢?為此，《預防網站》特別提出十項要點如下，教您如何提升健身效果。

      1.選擇正確的運動位置

      很多人都會同意在狹窄的體育館裡跑步比不上在外面有新鮮空氣的地方運動來的好。2011年的《環境科學與科技期刊》研究顯示，戶外活動伴隨著是減輕緊張，憤怒和意志消沉等情緒，外加有戶外活動也可能和運動習慣有關。戶外活動會讓您變的很活躍。運動心理學家和《精神運動員》作家凱波特博士說，“除了心情上有好處外，也讓腳步肌肉更強壯。”

      2. 找同伴一起運動

      牛頓大學的研究提出，有相同目標信念的運動同伴可以提升您的健身運動效果。例如，劃龍舟的槳手是一個團隊，腦內啡的釋放會比單獨一人劃的時候擁有較高的疼痛忍耐度。營養健康專家艾米霍夫表示很多人都有把自己和其他健身夥伴互相比較的壞習慣，這應該摒棄，在運動場上盡力做到最好，並找一雙適合的運動鞋或是運動服，幫助您提昇運動自信心。

      3.生理期時請溫和運動

      美國南加大運動醫學系的大衛吉爾醫生提醒，“荷爾蒙的改變，在某個時候，女人的生理期導致肌肉產生比較鬆散的變化，使得在比較危險的處境上，特別是膝蓋。在當雌激素程度較高的時候，生理期常見到。”但是，吉爾也說，女性的荷爾蒙改變和疼痛之間的關係，在目前的醫學上仍不清楚其中的關連性，一般而言，女人易有較高的ACL(前十字韌帶損傷)的機會。這並不是希望女性朋友們在生理期不要運動，而是建議在這時候請做一些比較溫和的運動以提昇運動效果。

      4. 讓時間安排有條理

      大部分的人前往健身房做健身運動時都是急急忙忙的去，這負面的態度影響了表現，因為沒有集中您的心思在運動上面，您正想著您尚未完成的其它事情。營養健康專家勞倫安通努西說，“運動的重點應該是維持健康身體和生活型態。”安排好時間好好享受運動帶來的樂趣。

      5.下午運動比早晨更好

      如果在早上您很難爬起床健身運動，請別苦惱，根據新的《生理學期刊》報告顯示，運動可以重置產生大腦每日的生理時鐘，也會隨著年紀的增長改變，下午的時候運動會比較有好處，而且甚至提供抗老的好處。美國洛杉磯大學醫學院的克里斯多夫康維爾博士也說，研究發現午後運動產生更多的好處，比在早晨做運動好。

      6.邊聽音樂邊運動

      專家表示，當您邊聽音樂邊運動，您容易把自己的步伐和旋律對齊，保持旋律的輕快，每週更新您的音樂隨身碟也是個好方法，新歌會把您維持在有活力的狀態。

      7.正確飲食提升健身效果

      營養專家安通努西和霍夫都說，運動前的一小時避免任何糖或是高糖分的食物，因為這將會避免您在運動時有遲鈍的反應，並伴隨低血糖。霍夫說，運動前喝一杯含少量咖啡因的咖啡，會為您在運動場上多新增一些動力和表現。但請不要過量，否則過量的咖啡因會降低運動的效果，盡量不喝超過一杯的量，可以試飲一杯綠茶，用蜂蜜增加甜味，這是低卡路里但抗氧化物很高，且不會含有太多咖啡因的飲料，同時綠茶中的成分可以幫助身體燃燒脂肪。

      此外，運動前兩三個小時若能吃些小點心，在運動時場將不會感覺飢餓，但也請避免運動後大吃大喝，建議選擇一種小餅乾，和補充蛋白質，或是一半的三明治，一個水果或是和拌蔬菜，這些都很適合在運動前食用。

      8.保持正面態度設定可達到的目標

      霍夫說，“如果您感覺到您會失敗，那您就會失敗。”相反的，基於您的生活型態設定實際的目標，實際的需要，正向加強，您將感覺到，當達到您的目標時，這將會鼓勵您持續向前邁進。霍夫也說能夠完成運動量與否，維持正面的態度有無限的好處，集中在正面而非負面，例如，面對健康的人生採取正面的態度，總是令人快樂面對，不管有多少的衝突與困難，您都可以從容面對。

      9.熱身與天氣

      美國免疫學，氣喘和過敏專家凱文馬格雷醫生表示，運動所導致氣喘，咳嗽和胸腔部位緊張，這更容易在寒冷的天氣下，乾燥的空氣發生，也就像是在積雪很深的雪地滑雪、溜冰，和在冬天跑步。馬格雷說，“運動前先熱身，比較不會導致氣喘，如同在運動前使用呼吸器十五到二十分鐘做熱身。”

      10. 運動後從疲憊中恢復體力

      運動後，您的身體需要規律的休息來恢復體力。國家運動醫學中心的領導費比科瑪說，“運動後需要休息，營養，睡眠和做好壓力的處理”，雖然恢復體力的時間不一定，一般而言，肌肉持久訓練，例如瑜珈，兩次練習之間需要24到36小時的時間來恢復，更強烈的訓練需要48小時或更多來恢復。

      俗話說，“活動，活動，要活就要動”。運動過量或是沒有正確觀念好好享受運動，會把效果大打折扣，採用適當且正確的運動方式提升身體的各項健康指數，享受運動，享受健康!