運動知識(3)

1、單車運動基本配備一般我們所說的單車運動指的是利用單車(也可稱自行車或腳踏車)來進行相關運動，之前蔚為風潮的自行車運動就是單車運動，騎乘自行車在平地、山路與河濱公園或其他環境進行不同類別單車運動，不少文獻也指出單車除了可以鍛鍊心肺功能外也可預防大腦與身體老化，且因為其具有節能減碳優點，對於短程交通、健康運動都有所助益，可說是適合全家大小的休閒運動方式，也可藉此獲得心靈抒壓與愉悅感。再透過政府機關與團體推動單車運動相關比賽與活動，更有不少縣市有發展綠色城市或經營路綠色產業之目標，單車運動就更為備受推崇，成為一種另類流行潮流運動。 　　單車運動基本配備： （1）單車專用安全帽：若不慎摔車時，安全帽應可以保護頭部避免第一時間受重傷。 （2）車燈：除了照明功能外，也是單車騎士在傍晚與夜間騎乘單車時增加對方來車或是交通安全的指示警告作用。 （3）手套：除了具有防滑、防曬與保護功能外，與安全帽有類似功能，摔車時應可讓雙手非直接摩擦受重傷。 （4）水壺架：騎乘單車途中需要補充水份，有了水壺架可隨時在需要時補充水份，既方便又節省空間。 （5）置物包：騎乘單車若需要放置重要物品，建議可在單車上加上置物包，現在許多單車置物包都設計漂亮也具有不同隔袋功能，可依自己喜好做選擇。

2、推薦單車雜誌許多喜愛單車運動的朋友，可參考許多單車雜誌做事前準備作業與了解單車運動的專業知識與相關單車路線等資訊，以下為推薦的幾本單車運動雜誌，只要喜愛單車運動都可以參考: 　　A、單車身活：可說是目前頗熱門的單車運動雜誌，有許多專業知識外也提供車有相關最新活動訊息，單車運動內容豐富有趣，整體閱讀感佳，對於喜愛單車朋友們不容錯過，目前已出到第45期。圖片來源: http://www.bikeman.org/ 　　B、單車誌：除了提供單車相關資訊外，內容較多消費性訊息，對於要購買單車相關用品的車友來說頗為適用，可獲得不少參考建議，做為購買單車用品前的功課資料之一。圖片來源: http://www.cycling-update.info/cycling.htm

3、單車運動魅力所在（1）完全有氧運動：騎乘單車過程中需要體力外，呼吸調節也相當重要，也因此對於氧氣的需求頻率較高，達到有氧效果，若是選擇以單車做為通勤工具，只要避開上下班交通擁擠時間，會發現在上班前的有氧，在工作時更有精神與元氣呢! （2）節能減碳：一起追求綠色城市吧!我們已經傷害大自然很多很久了，大家何不一同為大自然進份微薄心力，選擇單車做為交通工具確實可以達到節能減碳效果，又可一邊健身紓壓，一舉數得。 （3）時尚潮流：因為媒體力量與相關單位大力推廣，再加上群聚效應，讓單車運動成為一種健康時尚潮流，讓騎單車更為有話題及交集。 （4）促進人際關係：透過單車運動可認識不同新朋友，更有許多單車協會或聯誼會可參加，結交各界不同行業領域的車友，大幅提升自我人際關係。 　　單車運動有趣且可彈性化進行，新北市政府高灘工程管理處也針對幾處河濱公園整建維護，提供喜愛單車活動之朋友們更舒適之運動場地，歡迎大家騎著專屬自己的單車來到新北市河濱公園體驗一番，特定河濱公園更設有租借站，提供民眾租借單車，心動不如馬上行動，一起來趟新北市單車之旅吧！

運動知識(2)

30分鐘，輕鬆做運動

30分鐘輕鬆做運動忙碌的上班作息壓力，繁雜的家庭生活常常成為運動的藉口，其實只要想運動，有心就可以，每天30分鐘輕鬆做運動，一段時間後也是有不錯的效果喔！尤其是現在人久坐時間越來越長，智慧型手機低頭族越來越多，這樣長時間的維持動作對於身體都造成看不見的傷害，也常感到腰痠背痛、肩頸痠痛等症狀。所以平日若無太多時間進行戶外運動的話，可參考以下幾項在家即可進行的運動，讓身體活動筋骨，鍛鍊肌肉，再搭配飲食控制，相信要達到塑身目標會越來越容易！ 在家即可進行的運動＊加強手臂與臀部動作 　　首先彎曲膝蓋，採跪姿，雙手手掌向外撐地，兩膝距離可與肩同寬，身體往下壓，胸部接近地面，手肘要同時彎曲，另外要記得腹部緊縮與臀部要夾緊，搭配鼻子吸氣，嘴巴吐氣，來回30次。 ＊加強手臂與腰部運動 　　將身體側邊躺，雙腿要彎曲併攏，腹部要緊縮，將左手臂上半部貼地，彎曲後抱腰，右手手掌貼地，位置在臉部正下方，準備好後用右手將身體往上撐，腹部一樣要緊縮，往上撐時吸氣，往下時吐氣；若要加強強度可將臉部越貼近手，來回做20次。 運動重要，有心更重要運動重要，有心更重要，真的只要有心，任何時間地點都可以來輕鬆做運動，在家看電視時也可選擇不要坐在沙發上，站起來手扶著沙發，一邊看電視一邊抬腿，或是搖呼拉圈也是不錯方法。另外，也推薦在洗澡時可以按摩身體，推開脂肪與氣節，讓血液循環通順可以瘦更快喔！但重點是要持之以恆，並非一兩個月就可有明顯效果，一定要養成習慣，只有自己才可以幫自己，大家加油囉！

運動知識(1)

　

在追求健康美的瘦身計劃上，運動不可或缺的一環。以下乃關於運動的效果，或節食中的運動方法等概述。

一、最好能持續運動20分鐘以上（o）

運動時，最初被利用做為能量源的是貯存在血液或肌肉中的多醣。脂肪開始被消耗是約在十分鐘以後。因此，如果期待燃燒妳的脂肪，則一定要連續運動20分鐘以上。再者，脂肪的燃燒需要大量的氧，因此為了有效的燃燒身體的脂肪，則最有效的是能讓身體一邊緩慢活動，一邊吸入大量氧氣是最有效減肥的方式，例如：走路、或是游泳等有氧運動。

二、運動到流汗就會瘦（x）

單只是進入三溫暖來大量排汗，也無法期待能夠有效的燃燒脂肪或增加基礎代謝量。但是如果是藉由運動來排汗，則多少會有一些瘦身效果。但與其做一下子即逼出汗水的激烈運動，我們反而更推薦像走路那種微出汗程度的運動，因為能持續較長的時間才是重點。

三、減肥只要控制飲食，不須做運動（x）

在減少脂方面，限制飲食比運動來得有效。但是，如果光只是因限制飲食而瘦下來，基礎代謝量仍然很低的話，很容易胖回來。因為只是減少脂肪，肌肉也萎縮了，基礎代謝量也會變低。因此，利用運動來活化肌肉強度並瘦身，才是不可或缺的方法。全身的脂肪都會一點一點的變小。

四、做腹部運動可以瘦下來（x）

光靠做腹部運動就想去掉腹部的脂肪，是不可能的。因為瘦下來的時候，是全身的脂肪都會一點一點的變小。倒是利用鍛鍊特定部位，來拉緊該部位的肌肉可行的方法。如果期待能實現苗條美麗的夢想，請務必要配合肌肉訓練以及有氧運動的進行。

五、肥胖是肌肉變成脂肪造成（x）

過了成長期之後，脂肪細胞的數量不會再有所增減。所謂的肥胖是脂肪細胞的肥大狀態而言。肌肉不可能轉變成脂肪細胞而變胖。

六、運動一定要做到筋疲力盡才行（x）

長時間運動後疲勞隨著而來，體內稱為乳酸的疲勞物質會增加，當乳酸積存在肌肉中時，會形成肌肉疲勞，反而會阻礙脂肪的燃燒。因此，疲勞並不是使脂肪大量燃燒的原因。

七、按摩會減少脂肪（x）

按摩與搓揉並不會使脂肪分解。它只能使肌肉的疲勞緩和，並促液循環。但經由按摩調整身體的狀況後較容易繼續運動，這倒是按摩的間接效果。

八、運動一定要每天做才有效（x）

即使不是每天，只要運動多少都會有效果。但一樣的一個小時，與其每周進行一次，還不如分成兩天，也就一個禮拜二次（每次三十分鐘）來得有效。經由一定的間隔且持續的進行運動，也比較容易調整身體的狀況。

九、在脂肪燃燒上，啞鈴體操是訓練肌肉最有效的方式（x）

脂肪較容易燃燒的方式是走路或游泳等溫和的全身運動。另一方面，啞鈴體操等等的肌肉力量訓練則給予肌肉刺激有效的強化，並增加肌肉。藉由這種方式以增加基礎代謝量。

十、運動最好是空腹時進行（o）

所謂的脂肪，可說是肌餓時貯備能量的來源，空腹時由於處在輕微的肌餓狀態中，便會使用儲的能量而燃燒。儘管如此，如果都不吃東西而只而只是做運動，這也是很笨的方式。最好是在用餐後的兩個時後運動。而且儘可能選在一天中新陳代謝最活潑的時段中進行。