運動小常識--有氧運動有助失眠者緩和情緒並幫助入眠

有一篇即將發表在 2010 年 10 月份 Sleep Medicine 期刊的文章說，要對抗長期的失眠症，有氧運動可能是最好的處方，它可以改善睡眠、帶來活力，也可以改進情緒。

這一篇文章的領銜作者是 Kathryn Reid 博士，資深作者則是 Phyllis Zee 醫師，他們是美國 Morthwestern Medicine 醫學中心的研究人員。

研究團隊招募了女性為多數的 23 位自願者，他們年齡 55 歲以上，有難以入睡或睡眠無法持久的問題。研究團隊讓自願者 (運動組) 每週運動 4 次，每次為兩個 20 分鐘的段落，或為一個連續的 30~40 分鐘，每次運動都要讓心跳速度達到他們的最大耐受心率的 75%。運動的項目例如：踩飛輪、快走、或練跑步機。另外研究團隊還找來類似的人群做為對照組，他們在該運動的時候，改為讀書、學習烹飪、或聽演講。

此外，無論是運動組或對照組都要上一個睡眠衛生課，學習如何讓寢室的佈置和睡眠習慣得到改善。總共的實驗長度是 16 個星期；之後，研究團隊比較受試者在實驗前後睡眠的質和量，並且參照對照組的變化。

結果發現：

• 運動者的睡眠獲得改善，他們的平均每日睡眠在實驗後增加了 1.25 小時，睡眠的品質也獲得改善。
• 運動者也自己報告說，她們白天覺得睏倦的次數變少，比較有活力，也比較少有憂鬱的症狀。
• 和從前已有的臨床文獻相比，有氧運動改善睡眠的程度，似乎比其他非醫藥的方法都更有效。

研究團隊的評論：

• 在美國平均有 30% 的成年人有失眠問題，女多於男；中年以上的人，則大約有 50% 有失眠的經驗、或抱怨他們長期受失眠的困擾。
• Reid 博士說，使用安眠藥容易有副作用的困擾；利用有氧運動來改善睡眠，長期來說比較安全。
• Zee 醫師說，人到中年之後睡眠的品質會開始變化，睡眠品質差的人無論身體或精神的健康都會變差，也容易造成高血壓和糖尿病；而運動有利於新陳代謝、減重、和心血管健康。

另一篇 2010 年的文獻

另一篇文章是發表在 2010 年 6 月 15 日 J Clin Sleep Med. 期刊，作者是巴西 Federal University 大學的 Giselle S. Passos 等人，這篇文章說明；適當的運動在運動過後，即刻就可以改進睡眠。

研究團隊召集了 48 位有失眠症的病人(男 10 位，女 38 位，平均年齡 44.4 歲)，將受試者分成四組，分別是控制組、中等強度有氧運動組、高強度有氧運動組、和重力訓練組。研究團隊讓受試者自己報告，其運動前和運動後睡眠狀況的變化，但同時也用腦波器，紀錄受試者運動前和運動後的睡眠狀態。

結果及結論：

• 中等強度有氧運動組對改善睡眠最顯著，該組的受試者自己報告說他們的睡眠總時數在運動後增加了 26%，而躺在床上到入睡之間的時間減少了 39%，腦波紀錄則顯示這一組的病人確實睡眠改善最多，總睡眠小時數增加了 18%，而上床到睡著的時間長度減少了 55%
• 中等強度有氧運動組的焦慮症評分減少了 15%
• 研究團隊說：中等強度的有氧運動，比過度激烈的有氧運動或者注重肌肉訓練的重力運動，都較能有效的即刻改善原發型 (非其他疾病所引起的) 失眠症。

運動小常識--運動可延緩失智症的提早到來

有兩篇回顧性文章說，從兒童到老年，運動都扮演著增強智力的重要的角色，運動也可以延緩老人失智；一篇 2006 年的文章說，有氧運動可以增加腦部體積，甚至於在老年時仍然適用；一篇 2010 年的報告說，多走路可以減緩老人的智力衰退，無論他們是健康者或已經患有失智症。

從兒童到老年，運動都扮演著增強智力的角色，運動也可以延緩老人失智

這兩篇 Journal of Applied Physiology 期刊上的回顧性文章，一篇是發表在 2006 年 10 月份，另一篇是在 2011 年 4 月 28 日的網路版，作者是 Arthur F. Kramer 博士和他在美國伊利諾大學的團隊。研究者兩度回顧了 40 多年來 100 篇左右的相關論文。

綜合這兩篇回顧性文章，可以得到以下的結論：

• 身體多活動可以幫助增強智力和延緩失智症，這項好處往往在日後幾十年內仍然發生作用。
• 兒童：有氧運動可以提高兒童的智力；相反地，不喜歡運動會影響到學校課業成績，也會影響到智力測驗 (記憶力、注意力、判斷力等) 的成績。
• 年輕人：有氧運動可以增加執行力 (計畫力、控制力、和同時執行多任務的能力)，也可以增加和記憶有關的大腦區域的體積。
• 老人：有氧運動對老人的智力改進同樣有效。有一個以 60-70 歲老人為對象的實驗證明，努力工作或運動的老人，其大腦的血液循環和智力，都優於不運動且退休的老人。另外一個實驗以 65 歲以上的老人為對象，發現每天運動 15-30 分鐘以上，每周 3 次，比較不會得到阿茲海默症，即使這些人帶有阿茲海默症的遺傳基因。
• 動物：實驗證明，有氧運動訓練的老鼠，腦部結構會變化，其腦神經細胞和血管會增生，而且和神經的生長、分化、存活、和修補有關的神經化合物的分泌量都增加了。

有氧運動可以增加腦部體積，甚至於在老年時仍然適用

這篇文章是發表在 2006 年 11 月的 J Gerontol A Biol Sci Ned Sci. 期刊，作者仍然是 Arthur F. Kramer 博士和他的伊利諾大學團隊，研究對象是 59 位健康但是不運動的 60-79 歲自願者。受試者被隨機分為兩組，一組接受有氧運動訓練，另外一組只是做緩和的體操，為期六個月。在實驗開始時和結束時，受試者及對照組的 20 位年輕且不做運動的自願者，都接受立體核磁共振造影 (3D- MRI) 腦部檢查。

研究者發現：有氧運動會增加大腦許多白質和灰質區域的體積，但是只做柔軟體操的老人和不做運動的年輕人，其腦部體積都沒有變化。

研究者評論說，腦部體積的增加或減少，和智力的變化有直接的關係。有氧運動可以帶來循環系統的改善、增加腦部的血流量；而腦部血流量的增加，可能會延緩腦細胞的老化、增強腦部的健康和心智功能。

多走路可以減緩老人的智力衰退，無論他們是健康者或已經患有失智症

這篇報告是發表在 2010 年 11 月 29 日北美放射學會年會，作者是美國匹茲堡大學的 Cyrus Raji 博士和他的團隊。研究對象是 426 位老人，其中 229 位是健康者 (平均 78 歲)，其他 127 位為智力受損者 (平均 81 歲，其中 83 位為輕度認知障礙，44 位為阿茲海默症)。在實驗開始時研究者收集這些人平均每星期走多長的路的資料，然後紀錄再之後五年，他們的智力變化；也利用 3D-MRI，來追蹤再之後 10 年內受試者腦體積的變化。

阿茲海默症 (Alzheimer’s Disease 老人失智症) 是無法恢復、逐漸摧毀智力和腦部結構的慢性病。輕度認知障礙 (Mild Cognitive Impairment, MCI) 是心智功能退化超過正常速度，患者將來有 1/2 的機率會進展到阿茲海默症。

研究者發現：

• 整體來說，運動比較多的老人腦部體積比較大。
• 和走路較少的對照組相比，每週行走 8 公里以上的輕度認知障礙和阿茲海默症患者，其腦部構造或體積受損的情形在十年內變化較小，而這些腦部區域都是和記憶或學習有關。
• 輕度認知障礙和阿茲海默症的患者，每週只要走 8 公里就可以保持腦體積大致不變，不繼續萎縮；但是健康者每週需要走 9.6 公里，才能維持同樣的健康狀況。
• 每週走路足夠的人，在五年內心智功能受損的情形也較不嚴重。如果是用簡易心智測驗 (Mini-Mental State Exan, MMSE) 檢查，則發現走路足夠者，五年來成績只掉 1 分，而沒有走路足夠者平均掉了 5 分。

很多老人不願意或已經失去能力去做比較激烈的運動，他們最重要的也是最常做的運動就是走路。研究者評論說，雖然走路沒辦法治療或逆轉心智衰退，但是仍然可以減緩衰退的速度，無論是從受試者的腦體積或簡易心智測驗都可以看到這樣的成果。

運動小常識--每天運動30分鐘，可延壽3年

一篇由台灣國衛院 National Health Research Institutes of Taiwan 的溫啟邦 Chi-Pang Wen 教授和他的合作團隊，發表在 2011 年 10 月 1 日 The Lancet 期刊的文章說：不運動的人，如果每天做 15 分鐘或每週 92 分鐘的中等強度的運動，就可以減少死亡率 14%，或增加壽命 3 年。

主要的衛生機構，例如美國疾管處 (CDC) 和世界衛生組織 (WHO)，都建議成年人每週做 150 分鐘的運動。但是大部份的人都沒有辦法做到這項每天 30 分鐘，每周 5 天的標準。”是否比這個建議少的某個運動量，也能夠獲取到大部分的健康利益？” 就是這篇溫啟邦文章所探討的重點。

多單位合作，以台灣人口為對象的大型、長期的分析

該研究團隊，還包括美國德州大學的 Xifeng Wu 教授，和台灣 “美兆健康管理機構 (MJ Health Management Institustion)”。研究者從 “美兆” 取得了 416,175 位參與者的健康和生活習慣的資料。這些資料涵蓋 1996-2008 年，共十二年。受試者在加入美兆時，填寫了包括他們每周的運動 (或體力活動) 的強度和時間長度，也填寫他們在工作時間的運動量。運動強度被分成 4 等：輕 (強度等同於慢走)、中 (快走)、強 (慢跑)、超強 (快跑)。

研究者將受試者，根據其運動資料，分入 5 類，包括：不運動者 (每周少於一小時輕等活動)、低度運動者、中度運動者、高度運動者、和非常高度運動者。研究者觀察追蹤期間內每一組受試者的平均死亡率，並且根據死亡率的資料去推測他們的預期平均壽命；個案平均追蹤年數約8年。研究者也收集受試者的年齡、性別、教育程度、工作體力消耗、吸煙、喝酒、空腹血糖、血壓、膽固醇、身體質量指數、糖尿病、癌症等資料。研究者統計、分析 “追蹤期間內五類受試者的死亡率和他們運動量之間的關係”，並且計算其預期壽命。

不必 30 分鐘，每天中等強度的運動 15 分鐘，就能夠得到大部分的健康利益

分析結果發現：

• 以不運動者為基準，低度運動者的總死亡率減少了 14%，癌症死亡率減少 10%，心血管疾病死亡率減少 20%；進一步換算成預期壽命，低度運動者可以多活 3 年。
• 低度運動者的平均運動量，差不多等於每周 92 分鐘快走；或差不多每天要行走 15 分鐘，每週六天；其行走速度為每 15 分鐘走完一公里 (大約每分鐘走 100 步)。
• 如果每天以同樣的速度行走 30 分鐘，也就是說比低度運動者再多走 15 分鐘，則可以進一步減少總死亡率 4%、減少癌症死亡率 1%；壽命則再增加 1 年。
• 以上的結果似乎與年齡層、性別、是否抽菸、體重、和是否有心臟病無關，都可以得到相類似的健康利益。
• 如果每天以同樣的速度走路超過 30 分鐘，則每再增加 15 分鐘，會繼續減少總死亡率 4%，直到每天 100 分鐘為止，再多沒有更多好處。

研究者評論說：

• 國際衛生組織所推薦的每週 150 分鐘的中等強度運動，在世界各主要國家都很難推行。例如，在美國只有 1/3 成年人能達到這個標準；而在台灣、日本、和中國，只有 20% 成年人能做到。
• 這個臨床的結果和從前西方家的報導相當吻合，卻是第一次提議 “每天 15 分鐘的中等強度的運動，每週六天，已經足夠得到運動所能帶來的大部分健康利益” 。
• 在東亞，或許衛生機構應該改提倡較容易達到的每天 15 分鐘中等強度運動。
• 這一個減量過的運動標準，可能在世界其他國家也較容易被推行。如果因此能增加運動人口，將可以減少心血管疾病糖尿病和癌症的死亡率，而且可以減少各國因為照顧慢性疾病所帶來的財政壓力和社會貧富不均。

運動小常識--每個人都不可或缺的三種運動

運動大致上可根據它所著重的目的不同，而分為有氧運動、重力訓練、和柔軟運動。有氧運動的目的是訓練心肺，增加全身血液循環和氧氣供給的效率。重力訓練包括力量訓練，主要目的是訓練肌肉；也包括負重鍛鍊，主要目的是增強骨骼。柔軟運動包括伸展活動，可以強化肌腱和韌帶、增加關節靈活度；也包括平衡練習，可以訓練平常較少使用的肌肉、增加神經反應速度、防止跌倒及受傷。

將這三類運動相互配合，對健康的好處很廣，至少包括：

1. 改善肥胖及其他與代謝症候群有關的疾病，例如：血脂代謝異常、高血壓、心臟病、中風、第二型糖尿病。
2. 減輕心理或神經有關的疾病，例如：焦慮、失眠、憂鬱、和失智症。
3. 提升及調節免疫力，減少：上呼吸道感染、過敏、和某些癌症。
4. 增強筋骨，減少：骨質疏鬆、關節炎、背痛、和跌倒。
5. 對整體健康的好處，可以：延長壽命、延遲老化、和減緩老化引起的失能。
6. 到綠地運動或參加有社交意義的活動，可以增加生活的趣味。
7. 可以增加工作效率，提高體育活動的能力和提高性功能。

以下分別討論這三類運動的不同性質、功能、和方式：

有氧運動

有氧運動通常涉及身體大肌肉群 (如手臂、腿部、和臀部) 的重複運動。利用足夠的運動強度和時間，去迫使心臟和肺部努力工作，以滿足身體需氧量的大幅增加。但是運動強度也不能太強，以避免因為氧氣供給不足 (即變成無氧運動)，而造成乳酸在肌肉堆積。

有氧運動的好處包括：

• 如配合飲食控制，能有效、長期地控制體重。
• 能改善心臟和肺的功能、降低心律和血壓；能增加血液供應肌肉的效率、提高肌肉用氧的能力。
• 能提高血中高密度脂蛋白膽固醇 (即好的膽固醇)、降低三酸甘油脂、減少體脂肪。
• 能改善葡萄糖耐受力、降低胰島素抵抗，幫助控制血糖、減緩糖尿病。
• 增強免疫功能、減少病毒和細菌的感染、降低癌症罹患率，緩解過敏。
• 可以降低焦慮、失眠、憂鬱、和失智症。
• 可以增長壽命、延緩老化和老人失能。

最常被採用的有氧運動，包括：游泳、快走、慢跑、騎自行車、跑步機、打球等。目前大部分衛生組織推薦：成年人每週做至少 150 分鐘的中等強度有氧運動。但是，也有台灣的臨床證明：每週至少 92 分鐘，也已經能夠達到大部份的延長壽命的目的；即平均每人可以延長壽命 3 年。中等強度有氧運動，大致相等於每分鐘快走 100 步，或每 15 分鐘走 1 公里。

力量訓練

力量訓練是利用對抗重力或其他阻力來訓練肌肉，以增加肌肉的強度和耐力。它通常是高強度、短時間的無氧運動。

力量訓練的好處，除了增加肌肉的強度和耐力之外，還包括：減少體內脂肪和增加身體肌肉的質量、增加肌腱和韌帶的耐受度、改善身體的平衡、降低血液中的膽固醇、和改善胰島素敏感性。

力量訓練不僅僅是專給年輕人做的運動，事實上 70 多歲或 80 多歲的老人也可以在幾星期的較低強度的訓練之後，即觀察到明顯的好處。

最常被採取的力量訓練方式，包括使用重力機器和利用自己的體重為阻力的運動，通常是經過拉、提、推等強力動作。

負重鍛鍊

負重鍛鍊可以是有氧運動或力量訓練的一個變化，它的主要目的是讓骨頭承受壓力或曲力，藉此刺激骨質形成。它可以幫助減緩骨質流失的速度，因此減少骨折。老人即使在 90 歲仍然可以做一些適當的負重鍛鍊。

常被利用的負重鍛鍊包括：舉重、背包旅行、爬樓梯等。最有效的負重訓練可能是跳彈簧床，它可以在瞬時產生 3.5 倍於重力的承擔。游泳和慢走不是有效的負重鍛鍊；只有在鍛鍊中使用到的骨頭，才能享有刺激骨質形成的作用，並不是部份運動就能造福全身的骨頭。

伸展活動

伸展活動雖然是維持健康的關鍵之ㄧ，但是往往被忽視了！傳統中醫說，身體氣的運行不順暢，是導致疾病的重要原因。伸展活動可以讓肌肉、肌腱 (tendons)、韌帶 (ligament)放鬆，增加這些地方的血液流通量，加強營養的供應和廢物的排除；對維持肌肉、肌腱韌帶、和關節的健康有決定性的影響。五十肩就是肩膀和頸部缺乏運動、不能放鬆，所引起的肌腱發炎。常做伸展活動可以打通身體的氣，可以增加關節的運動範圍和肌肉的相互協調，也可以預防運動受傷。

怎樣的伸展活動做有效？伸展體操和瑜珈都是非常有效的伸展活動；相反地，平常久坐不動或姿勢不良，就容易造成腰酸背痛。應該把隨時活動筋骨，變成生活習慣的一部份。做伸展體操，也可以是例行運動後降溫舒緩的一部份。

平衡練習

平衡練習是最不受重視的運動。而事實上，我們的平衡能力會隨著年齡而減少；除非我們有自覺性的常常去練習它，我們的平衡能力會因為老化而漸漸喪失，容易引起跌倒和骨折。

平衡所需用到的肌肉，往往是日常生活中很少用到的小肌肉。太極拳和瑜珈有整套的全身性的平衡動作，是很好的練習方法。平常若有一點時間，也可以練習單腳站立，或其他簡易的平衡練習；利用振動平台機，也是練習平衡的有效方法。

結語

運動是良藥，你需要所有的三類運動。但是每類運動的需要量和合理方式，會因每一個人的年齡、居住環境、身體需要、和身體能力而有所不同。所以每一個人必須選擇一個適合自己的整體設計，去決定每一類運動的量與內涵。最重要的是，要選擇容易讓自己能夠定期、有效、且樂意去執行的運動計畫。剛開始時，如果因為自己久不運動，可以先選擇簡單、短期的計畫，最重要的是要開始去做、培養樂趣，才能達到長期堅持，享受愉悅和健康等利益。

運動小常識--你了解LSD嗎?

LSD是什麼？對於志在挑戰馬拉松的跑者，一定對這個詞不太陌生，LSD指的是長距離慢跑（Long Slow Distance），只要循序漸進、規律地進行，對於有氧耐力與肌力提升都有明顯的幫助，但長距離慢跑該跑多長？該跑多慢？卻是許多跑者似懂非懂、難以掌握的課題，運動生理學網站針對LSD訓練進行研究，有了以下的結論：

• 輕鬆跑的運動強度應介於60-70%最大攝氧量（Vo2max）之間。
• 若以提升有氧耐力為目的，每週應進行至少三次、不超過五次的輕鬆跑。
• 長距離慢跑的理想距離不應超過24公里（15英哩）。
• 一般民眾的跑步訓練應有55至65%的訓練量來自於輕鬆跑。

跑太久太快累積疲勞，跑太短太慢沒有訓練效果，如何掌握LSD，確實提升訓練效益，就讓本期的運動生理週訊來說分明吧！

運動生理週訊（第315期）

輕鬆跑與Long Slow Distance（December.15.2014）

王順正、林玉瓊、黃彥霖

輕鬆跑訓練是有氧耐力訓練的有效方法之一。輕鬆跑訓練是指「以低於無氧閾值或臨界速度的速度跑步10公里以上。輕鬆跑屬於基礎的有氧耐力訓練，每週至少1至2次的輕鬆跑 (10公里以上)，將可以顯著的提高訓練者的基礎有氧運動能力。一般民眾訓練週期的總訓練量中，應該有55至65%的訓練量來自於輕鬆跑。如果每週訓練的總距離是50公里，輕鬆跑大約是30公里 (二次15公里) 的訓練量。」。一般有氧耐力訓練提到的基礎耐力訓練 (basic endurance, Seiler &Tonnessen, 2009)、恢復跑 (recovery)、Long Slow Distance跑 (Kilgore, 2006) ，都是指輕鬆跑訓練。

Long Slow Distance訓練則是Joe Henderson在1969年提出的心肺耐力訓練方法。這種訓練的基本原則包括，一周最少跑三次 (No fewer than three runs per week)、一周最多跑五次 (No more than five runs per week)、每次最少跑一小時 (No less than one hour per run)、每次最多跑15英哩 (No farther than 15 miles on any run)、練習五個月之後每周至少跑一次2小時 (One run per week lasting two hours or more (after month 5))。

輕鬆跑與Long Slow Distance訓練時的運動強度，通常是以60%VO2max (Seiler &Tonnessen, 2009)、或者70%VO2max (Kilgore, 2006)，進行10公里以上的跑步有氧耐力訓練；Dolgener, Kolkhorst與Whitsett (1994) 的研究採用60-75%HRR (heart rate reserve) 強度，進行Long Slow Distance跑訓練；Hottenrott, Ludyga與Schulze (2012)的研究則主要採用85% VLT(velocity of the lactate threshold, 乳酸閾值的速度) 進行訓練。

無論如何，只要跑者採用低於無氧閾值的強度，持續跑步10公里以上的運動訓練型態，都可以界定為輕鬆跑。由於VO2max測驗與評量有其困難度，因此採用60-75%HRR或80-85%臨界速度 (或無氧閾值、乳酸閾值) 的速度，進行長時間的跑步訓練是可行性較高的輕鬆跑訓練。對於一般社會大眾來說，採用輕鬆跑的強度進行長時間訓練，可以具備顯著的心肺耐力訓練效益；對於專業的跑步選手來說，採用輕鬆跑的強度進行長時間訓練時，則主要在於恢復跑的效果 (對於心肺耐力訓練的訓練效益有限)。

依據運動生理學網站跑步成績預測、訓練處方服務的線上程式，以五千公尺跑步成績約25分鐘的一般跑者來說，採用Riegel成績預測的臨界速度為3.03 m/s，以臨界速度外加20%時間的方式進行輕鬆跑的處方設計時，輕鬆跑跑步速度推送為每四百公尺跑2分38秒 (五千公尺跑33分鐘) 的強度，持續跑步十公里至十五公里 (如果才剛剛開始進行跑步訓練，可以先以更慢的速度持續跑步、逐漸增加跑步距離的方式進行訓練，當訓練的距離已經可以達到十公里後，再逐漸增加跑步的速度到輕鬆跑的跑步速度)。

有關Long Slow Distance訓練的研究方面。Dolgener, Kolkhorst與Whitsett (1994) 以51名健康沒有跑過馬拉松比賽經驗的大學生為對象，依據最大攝氧量平均分配至每週訓練6天與4天的兩組，訓練強度都是進行60-75%HRR (heart rate reserve)，經過15週的訓練後，每週訓練4天 (訓練量少於另一組20%) 者，馬拉松比賽成績、跑步經濟性 (oxygen cost) 等都與每週訓練6天者有相當的訓練效果。

經過12週的訓練後，下班訓練組在VO2peak的進步顯著優於週末訓練組的進步，但是兩組受試者半程馬拉松的成績並沒有差異（Hottenrott, Ludyga與Schulze (2012) ）

Hottenrott, Ludyga與Schulze (2012) 則以34名休閒跑者為對象，受試者隨機分配到週末訓練組 (weekend group, WE)、下班訓練組 (after work group, AW)，週末訓練組每週在週末進行兩次總運動時間2小時30分鐘的持續耐力跑，下班訓練組則每週在下班後進行總運動時間4小時30分鐘的 85% VLT跑步訓練、以及每週一次30分鐘耐力跑，經過12週的訓練後，盡管下班訓練組在VO2peak的進步顯著優於週末訓練組的進步，但是兩組受試者半程馬拉松的成績並沒有差異。Seiler (2010) 的研究也指出，低強度長時間的訓練對於耐力運動員生理適應相當很重要。

不管輕鬆跑與Long Slow Distance跑是否代表相同的心肺耐力訓練方法，採用輕鬆 (easy) 與緩慢 (slow) 的方式進行心肺耐力的訓練，都需要選定以低於臨界速度 (或無氧閾值、乳酸閾值) 的強度，進行長時間 (1小時以上) 的跑步訓練。透過每週二次、選定適當的跑步速度、較長的跑步距離進行訓練，對於建構基礎心肺耐力即是相當有效的訓練方式。

引用文獻

Dolgener, F. A., Kolkhorst, F. W., & Whitsett, D. A. (1994). Long slow distance training in novice marathoners. Research Quarterly for Exercise and Sport, 65(4), 339-346.

Henderson, J. (1969). Long Slow Distance - The Humane Way to Train. CreateSpace Independent Publishing Platform.

Hottenrott, K., Ludyga, S., & Schulze, S. (2012). Effects of high intensity training and continuous endurance training on aerobic capacity and body compostion in recreationally active runners. Journal of Sports Science and Medicine. 11(3), 483-488.

Kilgore, L. (2006). The paradox of the aerobic fitness prescription. The Crossfit Journal Articles. 52, 1-6.

Seiler, S. (2010). What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? International Journal of Sports Physiology and Performance, 5, 276-291.

Seiler, S., & Tonnessen, E. (2009). Intervals, thresholds, and long slow distance: the role of intensity and duration in endurance training. Sportscience, 13, 32-53.

運動小常識--關於肌肉痠痛

許多人都有肌肉痠痛的經驗，但如果太過頻繁且沒有明顯緣由，恐怕是其他潛在病因導致。幾位專家分析肌肉痠痛的原因，並告訴我們應該如何應對，好早日趕走煩人的痠痛。

過去研究顯示，缺乏維生素D會造成肌肉與骨骼疼痛。醫療部落客兼倫敦開業醫師法穆波妮說，人體由細胞組成，而細胞內建維生素D接收器，在維生素D不足的情況下，這些肌肉內的接收器會變得非常敏感，導致痠痛。

除肌肉外，法穆波妮醫師表示，骨骼缺乏維生素D會影響鈣的吸收，造成骨骼變軟，帶來疼痛。肌肉附著在骨骼上，如果骨骼不夠強健，肌肉就會無力、痠痛。她說，「每天讓手、腳在陽光下暴露15至20分鐘，可以提高體內維生素D的濃度，減輕維生素D不足帶來的症狀。」

雖然天然A卡好，但萬一外頭沒陽光，藉食物或營養品補充維生素D，也是途徑之一。

另外，缺乏鐵質也會造成痠痛，婦女因經期失血過多會導致鐵質流失，除了疲勞也會全身痠痛。法穆波妮醫師建議，要減緩肌肉痠痛可從飲食著手，補充鐵質可攝取堅果、豆類和菠菜，補充維生素D則多吃魚、蛋和菇類。

肌肉痠痛的另一原因，可能和壓力有關，因為身體會釋放出壓力荷爾蒙，讓肌肉變得緊繃。健康專家葛林薇兒醫師說，如果長期承受壓力，肌肉會永遠處於緊繃狀態，就會覺得痠痛。她建議，學會放鬆，並補充維生素B群、鎂、茶氨酸和刺五加，都有助於紓壓。

其他引發痠痛的潛在疾病包括，關節炎、關節感染和風溼性多肌痛症等。葛林薇兒表示，許多問題都肇因於慢性肌肉磨損或撕裂，如果發生在肩部，可能是長年背過重的提袋，如果發生在膝蓋、背部和腿部，那可能是穿錯鞋惹禍。

另外，甲狀腺功能低下、纖維肌痛症、慢性疲勞、病毒性疾病與服用某些藥物，也都會有肌肉痠痛的症狀。

那麼，要如何改善肌肉痠痛？專家提出了六大建議：運動後補充蛋白質、運動後洗冷水澡，泡熱水只會讓痠痛加劇、補充鎂、以硫酸鎂泡澡（可把毒素排出肌肉並加速恢復）、切記多動，刺激血液流動可減少康復耗費的時間，以及時常按摩肌肉。

運動小常識--跑鞋與訓練鞋的分別

近期大家的話題都圍繞著世錦賽，而人稱「牙買加黃色閃電」的Usain Bolt在北京田徑世錦賽男子200公尺摘金連霸，更是讓人熱血沸騰！其實為了備戰2016里約奧運，以Usain Bolt為品牌代言人的PUMA，已將今年定位為訓練期，從產品到整個全球行銷策略上，都期許把國際田徑場上運動選手的「Training」概念，帶給一般跑者，讓大家不只跑步，更可透過鍛練，讓自己再進化！

子曰：「工欲善其事，必先利其器」這句話對跑者來說不只熟悉，還常是說服自己添購新品的最高宗旨，沒想到孔子也算是推坑界的一代宗師呢（摸下巴）。今天我們就從最重要的「鞋子」談起。

 跑鞋：專業型跑鞋／多功能跑鞋 

開始跑步一段時間後，會聽到很多前輩提醒可以有一雙輕量化的比賽鞋、一雙穩定又耐磨的練習鞋，儘量不要練跑、賽事都同一雙鞋一直穿，最好是把比賽、練習鞋分開，或是多準備一雙鞋輪流穿。一方面可延長鞋子壽命，還有就是萬一這雙鞋不小心怎麼了（鞋底掉了、穿破了、被狗叼走、鄰居A走……），重買新鞋難免需要磨合期，所以除了比賽鞋，多一雙練習鞋也比較保險。 

上述情境所說的鞋子，皆是針對跑步運動而設計的跑鞋，重點在於快速與效率。類型又可分為專業型跑鞋與多功能跑鞋。專業鞋款以提升速度為優先，講求輕量化、路感明確以快速因應地勢變化；多功能跑鞋則強調避震與回饋，相同的是讓跑者能將力量充分發揮，完整使用在往前移動的動力，大底也依照跑步步態來設計，讓跑者的腳能正確又安全的落地，並且有效降低腳落地瞬間的衝擊力道。

跑鞋舉例

專業跑鞋：PUMA Faas系列。強調研發科技功能的跑鞋，將鞋面、中足與鞋跟做連結性結構設計，鞋身更加貼合雙腳，幫助跑者大幅提升速度與跑步效率。同時兼備輕量與保護支撐性能，透過編織型素材，提升鞋款輕量度，使跑者在訓練或競賽時都能感受更輕快、更迅速的跑步體驗。

 

多功能跑鞋：PUMA IGNITE、IGNITE PWRCOOL系列。採用獨家IGNITE一體成型彈力大底，強調動能反饋，把跑步變得更省力、腳感更舒適，配合鞋底內嵌的緩震材質與中底箭型刻紋設計，有效達到落地吸震、起步反饋。

 多功能訓練鞋 

再來要提到的訓練鞋，就不是指單純練跑的鞋款，而是進行多元訓練時所穿著的功能性鞋款，包括健身房的重量訓練、肌力訓練、核心訓練、有氧運動等。想像不出來嗎？我們直接來看看金牌選手怎麼訓練。

（影片來源：PUMA）

喔……跑步已經很操了，還要做這麼多種訓練，雖然只是宣傳片，但可以想像在金牌背後，需要付出多少的時間跟努力。不過如果對一般跑者來說，只要有心，也能朝向體能鍛練的方向努力！而且做一些不同的運動真的很有挑戰性，所以看了這段影片之後，我就很振奮地立馬訂了啞鈴（腦波不知道是很強還是很弱）！ 

好，我們趕快轉回來談訓練吧！不論徒手訓練（如平板式、伏地挺身）或配備各式道具的動作（如跳繩、繩梯、啞鈴、藥球、壺鈴、拳擊），皆包含了彈跳、前後交叉、左右交叉、弓箭步等側向、前後左右的移動。所以腳下的鞋款，必須要有良好的靈活度、穩定性與抓地力，才能因應動作需求，也讓你在動作中能保護自己，避免受傷。

訓練鞋舉例

PUMA IGNITE XT，針對多元訓練用途量身打造，編織鞋面包覆性高，但同時保有很好的靈活度，全面升級原有的IGNITE功能，超彈力中底設計，提供絕佳動能反饋，讓每次鍛鍊充滿爆發能量。反應靈敏支援側向移動，讓每次鍛鍊充滿能量！

 

 為什麼需要訓練鞋？

以前似乎比較少聽到訓練鞋這個名詞，這幾年路跑活動風起雲湧，跑了一段時間之後，很多人開始變得更認真，想要有所突破，便開始跟專業運動員學習，導入「訓練課表」的概念。於是大家漸漸認識到，原來跑步不只是跑步，交叉訓練與休息同樣是訓練的一環。

想想為什麼跑步要穿跑鞋，不穿籃球鞋或一般休閒鞋？重量、透氣性、腳踝靈活度、運動方向性、抓地力……都是考量重點。從這個角度來思考，功能性的訓練，和其他運動鞋在設計上也會有所差別，包括更穩定的鞋底、雙腳側面的支撐、又要讓步伐流暢，於是訓練鞋款就應運而生。

 為什麼訓練？

長期只做某一種特定運動，久而久之只會練到固定的肌群，甚至是過度使用，而不常鍛鍊到的肌群會相對弱勢，可能會影響身體動作的平衡；而透過訓練，強化全身肌力，讓身體更協調，受傷的機率也會大為降低。

另外多元訓練的好處，不管是為了健康或想追求突破，都可以豐富你的運動生活。每天跑步就像每天都吃一樣的便當也會膩，增加一些不同的運動，可以維持運動熱度，而不同的挑戰也能激發自己的鬥志與動力。平時練跑之餘，加入多元化的功能性訓練，提升肌力、打造均衡的體能，在跑步上也會有更好的表現。

 最後！跑鞋 v.s. 訓練鞋 超口語版重點整理 

這樣看下來，需不需要訓練鞋？如果你想要從事跑步以外的訓練，我的建議是「需要」。身為跑者，不一定要有多高檔的配備，但一雙好的跑鞋是必須的；而鍛鍊時也是，讓鞋款各司其職，才能完整發揮它的功能。你可以把訓練鞋想像是「貼身防護員」，在運動前，先設想好可能的一切動作，並優先提供安全防護，人鞋一體就可以無後顧之憂，認真專注在你的每一個動作上。

 

另外，訓練鞋也能當作短距離的慢跑鞋穿，可說相當之划算。運動品牌擴大產品線，努力在研發新材質與結構，而對消費者來說，有更多元化、符合不同需求的產品可以使用，也是創造雙贏的良性發展。

不只是奧運選手，如果想增進體能、突破成績，只要抓住「無論如何，堅持到底！No matter what」的精神，就從今天開始，你也可以！